يمكن القيام بالتمرين باستخدام أو بدون معدات. كلاهما يعطي تأثيرًا جيدًا طالما تم ذلك بشكل صحيح. حسنًا ، إحدى الرياضات التي تحتوي على أدوات يتم تنفيذها حاليًا هي الرياضة باستخدام عصابات المقاومة. والسبب هو أن هذه الأداة الرياضية سهلة الاستخدام. في الواقع ، ما هي الحركات التي يمكن القيام بها باستخدام شريط المقاومة؟
حركة رياضية مع فرقة المقاومة
في الأساس ، لا توجد قواعد محددة فيما يتعلق بالرياضة مع فرقة المقاومة. ومع ذلك ، لا تختلف كثيرًا عن الرياضات الأخرى ، يمكنك ضبط المدة وفقًا لحالة جسمك ، على سبيل المثال ، إذا كنت معتادًا على ممارسة الرياضة أم لا. تأكد من الإحماء أولاً قبل ممارسة الرياضة فرقة المقاومة.
حسنًا ، بعض التمارين تتحرك مع فرقة المقاومة ما يمكنك تجربته هو:
1. لات تسحب
المصدر: www.verywellfit.com
الخطوة الأولى التي يمكن تجربتها هي سحب كلا الطرفين فرقة المقاومة حتى وضع كلتا اليدين بشكل مستقيم تمامًا. تهدف هذه الحركة إلى تدريب عضلات الظهر واليدين.
طريقة:
قف في وضع مستقيم مع رفع كلتا يديك. معلق فرقة المقاومة بكلتا يديه واسحب كل طرف حتى يصبح مستقيمًا تمامًا.
أثناء السحب فرقة المقاومةتأكد من الضغط على كلتا يديك حتى تشعر بإحكام في اليدين. كرر هذه الحركة حتى 16 مرة.
2. الجانب خطوة القرفصاء
المصدر: www.verywellfit.com
يُعتقد أن وضع القرفصاء مفيد للعضلات الألوية (عضلات الأرداف) والفخذين. للحصول على أفضل النتائج ، عندما يكون جسمك في وضع نصف القرفصاء ، لا تنس دفع أردافك للخلف وإمساك ركبتيك لمنعهما من الحركة.
طريقة:
ضع الجسم في حركة القرفصاء ، أي عن طريق القرفصاء قليلاً والإمساك به بحيث يتم دفع وضع الأرداف إلى الخلف. ثم عقد نهاية واحدة فرقة المقاومة بكلتا يديك وخطو على الطرف الآخر مع مباعدة قدميك بعرض الورك.
افعلها حتى فرقة المقاومة مرسومة بشكل مثالي وشكلها مثل المستطيل (انظر الصورة). كرر لمدة 16 ممثلين.
3. الرفعة المميتة للخدود مرح
المصدر: www.shapes.com
لا يزال بإمكانك القيام به أثناء الوقوف ، يمكنك القيام بحركات بسيطة لتدريب قوة عضلات الخصر والذراعين والساقين.
طريقة:
مع استمرار وضع القدم كما هو الحال في الحركة السابقة ، أمسك الطرف فرقة المقاومة بكلتا يديه. اثنِ ركبتيك قليلًا ثم ضع جسمك لأسفل كما لو كنت تنحني. تأكد من وضع الصدر عند الانحناء بشكل مستقيم ، أو موازاة الأرض بسهولة (انظر الصورة).
حافظ على صدرك مستقيماً ومعدتك مشدودة ، حتى لو اضطررت إلى فرد جسمك. إذا تمت الحركة بشكل صحيح ، فسوف تشعر بتمدد في مؤخرة الفخذ في كل مرة ينزل فيها جسمك.
من المهم أن تحافظ على عمودك الفقري مستقيماً بينما تحافظ على صدرك موازٍ للأرض. وتتمثل مهمتها في تسهيل الأمر عند العودة إلى وضع الوقوف الأولي. كرر حتى 20 مرة.
4. ركلة تمديد المؤخرة
المصدر: www.shapes.com
خيار آخر يمكنك تجربته هو الاستلقاء على ظهرك على الأرض أو على حصيرة. الهدف ، الحفاظ على مرونة عضلات الساقين والأرداف واليدين.
طريقة:
استلق في وضع مستقيم وتأكد من أن رأسك ويديك على الأرض. عقد النهاية فرقة المقاومة أثناء ثني كلا الذراعين. ثم ثني الركبة اليمنى باتجاه الصدر ، مع تثبيت نعل القدم عليها فرقة المقاومة (انظر الصورة الأولى).
بمجرد ثني ساقك اليمنى ، قم بالتبديل عن طريق فرد ساقك اليمنى لأعلى مع الضغط على مرفقك على الأرض. لا تنسى أن ترفع الوركين قليلاً عن الأرض لتسهيل الحركة (انظر الصورة الثانية). كرر هذه الحركة بالتتابع حتى 20 مرة بالتناوب مع الساق اليسرى.
5. قاوم جسر الغنائم
المصدر: www.shapes.com
كما يوحي الاسم ، فإن حركة جسر الغنائم المقاوم تهدف إلى شد عضلات الأرداف على الساقين.
طريقة:
لا يزال في وضع الاستلقاء على الأرض ، ولكن هذه المرة عن طريق ثني كلتا الساقين وفتحهما بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الورك. وضع فرقة المقاومة حول الحوض أثناء الضغط على كلا الطرفين على جانبي الوركين (انظر الصورة الأولى).
قم بأداء الوضعية التالية عن طريق رفع المعدة لأعلى ، بحيث تبتعد الأرداف عن الأرض. عند القيام بهذا الوضع ، تأكد من أن عضلات البطن والأرداف والوركين مشدودة (انظر الصورة الثانية). كرر هذين الوضعين 20 مرة.
