فوائد وأنواع التمارين لمرضى ارتفاع ضغط الدم •

بالإضافة إلى تغيير أنماط الأكل الصحي وتناول الأدوية ، يحتاج الأشخاص المصابون بارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم إلى ممارسة الرياضة بانتظام للتحكم في ضغط الدم. على الرغم من أن ضغط الدم الحالي لا يُصنف على أنه ارتفاع ضغط الدم ، إلا أن خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم يمكن أن يزداد مع تقدم العمر. إذن ، ما هي فوائد التمرين للأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم وما هي أنواع التمارين التي يوصى بها؟

ما هي فوائد التمارين لمرضى ارتفاع ضغط الدم؟

يحدث ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم عندما يتدفق الدم على الشرايين بقوة شديدة. هذا يجعل القلب يعمل بجهد أكبر لضخ الدم في جميع أنحاء الجسم. إذا استمرت ، يمكن أن تسبب هذه الحالة أمراضًا مختلفة ، مثل أمراض القلب أو السكتة الدماغية.

من ناحية أخرى ، توفر التمارين الرياضية فوائد لصحة القلب. عند القيام بالأنشطة البدنية ، مثل الرياضة ، يصبح قلبك أقوى ، لذلك لا يضطر إلى العمل بجدية أكبر لضخ الدم. في هذه الحالة ، بما في ذلك الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، يجعل تدفق الدم أكثر سلاسة ويصبح ضغط الدم أكثر تحكمًا.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تحافظ التمارين المنتظمة أيضًا على وزن مثالي للجسم ، وبالتالي تجنب السمنة التي تعد أحد أسباب ارتفاع ضغط الدم.

حاسبة مؤشر كتلة الجسم

ليس فقط من الناحية البدنية ، توفر التمارين الرياضية أيضًا فوائد إيجابية للصحة العقلية ، بما في ذلك المصابين بارتفاع ضغط الدم. وفقًا لتقرير من جمعية القلب الأمريكية (AHA) ، يُزعم أن التمارين الرياضية تخفف من التوتر لدى الشخص. أما عن التوتر فيمكن أن يرفع ضغط الدم بشكل مؤقت. إذا استمرت هذه الحالة في الحدوث ، فمن الصعب تجنب ارتفاع ضغط الدم الدائم.

لذلك ، يحتاج الشخص الذي لديه تاريخ من ارتفاع ضغط الدم إلى ممارسة الرياضة. مع التمرين ، سيكون القلب أكثر صحة وسيقل ضغط الدم لتجنب مخاطر الإصابة بمضاعفات ارتفاع ضغط الدم.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تقلل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام من الحاجة إلى أدوية ارتفاع ضغط الدم للأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم. والسبب هو أن التمارين الرياضية يمكن أن تخفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 4-9 ملم زئبق ، وهو أمر جيد مثل فوائد تناول الأدوية للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

ومع ذلك ، للسيطرة على ضغط الدم ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة بانتظام وبشكل منتظم. يستغرق الأمر حوالي شهر إلى ثلاثة أشهر لتشعر بفوائد التمارين الرياضية على ضغط الدم. ستستمر هذه الفوائد بشكل عام لفترة طويلة ، طالما أنك تلتزم بها.

أنواع التمارين الموصى بها للأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم

لكل نوع من أنواع التمارين تأثير مختلف على جسمك. بالنسبة لأولئك الذين لديهم تاريخ من ارتفاع ضغط الدم ، يجب أن تركز على النشاط البدني أو التمارين المعتدلة الشدة التي تفيد صحة القلب والأوعية الدموية.

أكثر التمارين الموصى بها للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم هي النوع الهوائي. تتضمن التمارين الرياضية مجموعة متنوعة من الحركات الإيقاعية التي يتم إجراؤها بشكل متكرر ، وتشمل مجموعات العضلات الكبيرة في جسمك ، مثل الساقين والكتفين والذراعين.

يقال إن هذا النوع من التمارين قادر على خفض ضغط الدم الانقباضي لدى مرضى ارتفاع ضغط الدم حتى 5-7 ملم زئبقي ، إذا تم القيام به بشكل منتظم ومنتظم. هذا الانخفاض في ضغط الدم يقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 20-30 في المائة.

بالإضافة إلى التمارين الرياضية ، هناك عدة أنواع أخرى من التمارين جيدة أيضًا للتحكم في ضغط الدم للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. إذن ، ما هي توصيات التمارين الجيدة للأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم؟ فيما يلي قائمة بالرياضات الموصى بها لك:

1. سيرا على الأقدام

يعد المشي أحد أسهل أنواع التمارين الهوائية التي يمكنك القيام بها ، ولكنه فعال في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية. حتى بالنسبة لمن يعانون من السمنة المفرطة ، يمكن أن يكون المشي خيارًا للحفاظ على الوزن بحيث يمكن أيضًا منع ارتفاع ضغط الدم من التفاقم.

يمكنك التنزه صباحًا على مهل في أرجاء منزلك. ومع ذلك ، إذا كان من الصعب ترتيب جدول زمني بين الرياضة والأنشطة الأخرى ، يمكنك ممارسة الرياضة سيرًا على الأقدام أثناء الذهاب إلى العمل أو التسوق.

2. ركوب الدراجات

نوع آخر من التمارين الهوائية التي يمكنك تجربتها هو ركوب الدراجات. من خلال ركوب الدراجات بانتظام ، سيعمل قلبك بشكل أكثر فعالية في ضخ الدم ، وبالتالي يمكن أن ينخفض ​​ضغط الدم بشكل كبير. سيتم التحكم في وزنك لمنع ظهور أمراض مختلفة من بينها ارتفاع ضغط الدم.

إذا كنت مشغولاً ، يمكنك ركوب الدراجة أثناء الذهاب إلى العمل. نشرت دراسة في مجلة جمعية القلب الأمريكية يوضح حقيقة أن الشخص الذي يقوم بالدراجة إلى العمل لديه خطر أقل للإصابة بالسمنة والسكري والكوليسترول وارتفاع ضغط الدم ، مقارنة بالأشخاص الذين لا يستخدمون الدراجة في العمل.

3. السباحة

يمكنك ممارسة رياضة المشي وركوب الدراجات أثناء ممارسة أنشطتك اليومية. ومع ذلك ، أثناء ملء وقت فراغك ، يمكنك أيضًا القيام أحيانًا بتمارين هوائية أخرى للمساعدة في خفض ضغط الدم ، مثل السباحة.

البحث من المجلة الأمريكية لأمراض القلب أظهرت أن السباحة لمدة 12 أسبوعًا 3-4 مرات في الأسبوع يمكن أن تقلل من ضغط الدم الانقباضي للأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم ، وخاصة كبار السن.

بالإضافة إلى دراسة كلية تايبيه للتربية البدنية أظهر أيضًا أن السباحة لمدة عام واحد يمكن أن تقلل من ضغط الدم الانقباضي للأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم بنحو 17 ملم زئبقي. يمكن أن تحسن السباحة أيضًا حساسية الأنسولين المرتبطة بمرض السكري وارتفاع ضغط الدم.

بالإضافة إلى الأنواع الثلاثة من التمارين ، فإن الأنشطة الهوائية الأخرى مفيدة أيضًا للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، مثل كرة السلة والتنس والركض والرقص (الرقص) ، أو صعود الدرج ونزوله ، أو ببساطة القيام بالأعمال المنزلية ، مثل تنظيف الأرضيات ، أو الكنس ، أو جز العشب.

4. اليوجا

بالإضافة إلى التمارين الرياضية ، يمكنك أيضًا ممارسة اليوجا كتمرين بديل لخفض ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم. على الرغم من أن انخفاض ضغط الدم عن طريق ممارسة اليوجا ليس كثيرًا ، إلا أنه يكفي لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 7٪ وخطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 10٪.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد اليوجا أيضًا في تقليل التوتر وعبء العقل الذي تعاني منه. لذلك ، فإن هذا التمرين هو الاختيار الصحيح لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم. استشر طبيبك أو مدرب اليوجا لمعرفة حركات اليوجا المناسبة للأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم.

5. الجمباز

الجمباز من الرياضات الموصى بها للأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم. السبب هو أن هذه الرياضة تجعل جسمك يقوم بالكثير من الحركة ، لكنها لا تزال آمنة لجسمك.

العديد من أنواع التمارين التي يمكن ممارستها للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، مثل التمارين الرياضية أو تمارين الأرض أو الجمباز الإيقاعي أو الجمباز تيرا. تعتبر التمارين الهوائية بشكل عام مماثلة للأنواع الأخرى من الأنشطة الهوائية ، والتي يمكن أن تزيد من معدل ضربات القلب.

على عكس التمارين الهوائية ، يتم إجراء تمرين الأرض بالكامل على الأرض باستخدام حصيرة. هذا النوع من التمارين مفيد لتحسين اللياقة البدنية والقدرة على الحركة بالإضافة إلى زيادة القوة والمرونة وخفة الحركة وتوازن الجسم.

وفي الوقت نفسه ، تعتبر رياضة الجمباز من الرياضات البدنية والعقلية التي تجمع بين حركات الجسم وتقنيات التنفس. تتم الحركات في هذا التمرين بانتظام وانسجام بحيث تكون مناسبة للأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم. والسبب هو أن العديد من الدراسات تظهر أن النشاط البدني المنتظم يمكن أن يخفض ضغط دم الشخص.

بالإضافة إلى التمرين الموصى به ، هناك العديد من الرياضات الأخرى التي يجب على الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم تجنبها. والسبب هو أن هذه الرياضة يمكن أن تزيد من ضغط الدم ، حتى ولو بشكل مؤقت ، مثل رفع الأثقال أو القفز بالمظلات أو الجري أو الغوص. إذا كنت تريد هذا النوع من التمارين أو تمارسه فعليك أولاً استشارة طبيبك.

دليل آمن قبل وأثناء وبعد التمرين للأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم

في الأساس ، تعتبر ممارسة الرياضة كما ذكرنا أعلاه آمنة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. ومع ذلك ، هناك العديد من الأشياء الأخرى التي تحتاج أيضًا إلى الانتباه إليها قبل التمرين وأثناءه وبعده حتى تتمكن من الحصول على أقصى قدر من الفوائد.

• قبل البدء في برنامج التمرين

قبل البدء في ممارسة الرياضة ، يجب عليك أولاً استشارة طبيبك ، خاصةً إذا كانت لديك حالات معينة تثير قلقك.

وفقًا لتقرير Mayo Clinic ، هناك عدة شروط مطلوبة لاستشارة الطبيب قبل البدء في برنامج التمرين ، أي أن يكون عمرك أكثر من 45 عامًا للرجال و 55 عامًا للنساء ، والإقلاع مؤخرًا عن التدخين ، والإصابة بنوبة قلبية ، والتاريخ العائلي. مشاكل في القلب أو السمنة أو لم تمارس الرياضة بانتظام أو تعاني من مرض مزمن مثل السكري أو أمراض القلب أو أمراض الرئة.

سيوصي الطبيب بالتأكيد بالتمرين الصحيح وفقًا لحالتك ويقدم إرشادات حول وقت وكيفية ومدة التمرين. إذا كنت تتناول دواء ، فاسأل طبيبك أيضًا عما إذا كانت هناك تغييرات في استجابة جسمك أو آثار جانبية تحدث مع التمرين.

• عند ممارسة الرياضة

عند ممارسة الرياضة أو ممارسة الرياضة ، يحتاج الأشخاص المصابون بارتفاع ضغط الدم إلى تطبيق عدة أشياء ليكونوا آمنين للجسم وفعالين في خفض ضغط الدم. فيما يلي بعض النصائح التي تحتاجها للتقديم:

1. مارس الرياضة بانتظام وبشكل منتظم. بالنسبة للتمارين المعتدلة الشدة ، يجب أن تمارسها 3-5 أيام في الأسبوع ، لمدة 30 دقيقة يوميًا.
2. إذا اخترت تمرينًا عالي الكثافة ، مثل الجري ، فقم بحوالي 75 دقيقة في الأسبوع. لكن ضع في اعتبارك أنك تحتاج إلى استشارة طبيبك أولاً قبل القيام بهذا النوع من التمارين.
3. اختر نوع الرياضة التي تحبها واجعلها نشاطا ممتعا.
4. ابحث عن رفيق للتمرين لتحفيزك والاستمتاع به أكثر.
5. ابدأ ببطء ، بغض النظر عن نوع التمرين الذي تختاره. ابدأ من مستوى المبتدئين بوقت أقل. زيادة كثافة ووقت التمرين شيئًا فشيئًا.
6. لا تنسَ أن تقوم بالإحماء دائمًا قبل ممارسة الرياضة وأن تهدأ بعد ذلك ، لتجنّب الإصابة ولتكون فعّالًا في علاج ارتفاع ضغط الدم.
7. توقف عن ممارسة الرياضة فورًا إذا شعرت بعلامات أو أعراض معينة لارتفاع ضغط الدم ، مثل ألم الصدر أو الرقبة أو الفك أو الذراع أو ضيق التنفس أو الدوخة أو الإغماء أو عدم انتظام ضربات القلب. إذا لزم الأمر ، اطلب المساعدة الطبية فورًا لمعالجتها.
8. لتجنب الأعراض غير المرغوب فيها ، تأكد من أن حالة جسمك مناسبة قبل ممارسة الرياضة.
9. أخبر الأشخاص الأقرب إليك عن حالة ارتفاع ضغط الدم لديك. إذا لزم الأمر ، احمل دائمًا بطاقة طبية لشرح تفاصيل حالتك الصحية.
10. إذا فاتتك تمرينًا واحدًا ، فلا تدفع مقابل الوقت الضائع في الجلسة التالية. بدلاً من ذلك ، قم بسداد ديونك الرياضية شيئًا فشيئًا عن طريق تقسيمها إلى 10 دقائق في الأيام الثلاثة التالية.

بعد ممارسة الرياضة

لتتمكن من معرفة تأثير التمرين الذي قمت به ، يجب عليك فحص ضغط الدم بانتظام. يمكنك فحص ضغط الدم في كل مرة تذهب فيها إلى الطبيب أو تستخدم مقياس ضغط الدم في المنزل. افحص ضغط الدم بانتظام ، أي كل ساعة قبل بدء التمرين وساعة بعد ذلك.

بالإضافة إلى فحص ضغط الدم بانتظام ، تحتاج أيضًا إلى اتباع أنماط حياة صحية أخرى يمكن أن تساعد في التحكم في ضغط الدم ، مثل نظام DASH الغذائي عن طريق تجنب الأطعمة المختلفة التي تسبب ارتفاع ضغط الدم وتناول الفواكه أو الخضروات والأطعمة الأخرى التي تخفض ضغط الدم.