المراهقة هي الفترة التي يميل فيها التطور الجسدي والنفسي للجسم إلى التغيير بسرعة كبيرة. بشكل غير مباشر ، يتطلب هذا بالتأكيد تناولًا غذائيًا مناسبًا للمراهقين لدعم سن البلوغ. حتى يمكن تحقيقها على النحو الأمثل ، دعونا نلقي نظرة على المبادئ التوجيهية لتحقيق التغذية المتوازنة لدى المراهقين.
ما هي الكفاية الغذائية للمراهقين (10-18 سنة)؟
على عكس العمر السابق ، عند دخول مرحلة نمو المراهق ، سيزداد معدل كفاية التغذية اليومية للطفل (RDA) تلقائيًا.
من أجل تحقيق ذلك بشكل صحيح ، توصي وزارة الصحة الإندونيسية بتحقيق التغذية المتوازنة لدى المراهقين على النحو التالي:
المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 10-15 سنة
احتياجات المغذيات الكبيرة للأطفال المراهقين
- الطاقة: ذكر 2475 كالورى والإناث 2125 كالورى
- البروتين: 72 جرام للرجال و 69 جرام للنساء
- الدهون: 83 جرام للرجال و 71 جرام للنساء
- الكربوهيدرات: للرجال 340 جرام وللنساء 292 جرام
- الألياف: للرجال 35 جرام وللنساء 30 جرام
- الماء: 2000 مل للذكور والإناث
احتياجات المغذيات الدقيقة للمراهقين
فيتامين
- فيتامين أ: ذكور وإناث 600 ميكروغرام
- فيتامين د: للرجال والنساء 15 ميكروجرام
- فيتامين هـ: للرجال 12 ميكروجرام وللنساء 15 ميكروجرام
- فيتامين ك: للرجال والنساء 55 ميكروجرام
- فيتامين ب 12: 2.4 ميكروغرام للرجال والنساء
- فيتامين ج: للرجال 75 مجم والنساء 65 مجم
المعدنية
- الكالسيوم: ذكور وإناث 1200 مجم
- الفوسفور: ذكور وإناث 1200 مجم
- الصوديوم: ذكور وإناث 1500 مجم
- البوتاسيوم: للرجال 4700 مجم وللنساء 4500 مجم
- الحديد: ذكر 19 مجم والأنثى 26 مجم
- اليود: للرجال والنساء 150 ميكروجرام
- الزنك: للرجال 18 مجم وللنساء 16 مجم
المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 16 و 18 عامًا
احتياجات المغذيات الكبيرة للأطفال المراهقين
- الطاقة: ذكر 2676 كالورى والإناث 2125 كالورى
- البروتين: 66 جرام للرجال و 59 جرام للنساء
- الدهون: 89 جرامًا للرجال و 71 جرامًا للنساء
- الكربوهيدرات: للرجال 368 جرام وللنساء 292 جرام
- الألياف: 37 جم للرجال و 30 جم للنساء
- ماء: ذكر 2200 مل و أنثى 2100 مل
احتياجات المغذيات الدقيقة للمراهقين
فيتامين
- فيتامين أ: ذكور وإناث 600 ميكروغرام
- فيتامين د: للرجال والنساء 15 ميكروجرام
- فيتامين هـ: للرجال والنساء 15 ميكروجرام
- فيتامين ك: للرجال والنساء 55 ميكروجرام
- فيتامين ب 12: 2.4 ميكروجرام للرجال والنساء
- فيتامين ج: للرجال 90 مجم وللنساء 75 مجم
المعدنية
- الكالسيوم: ذكور وإناث 1200 مجم
- الفوسفور: ذكور وإناث 1200 مجم
- الصوديوم: ذكور وإناث 1500 مجم
- البوتاسيوم: ذكور وإناث 4700 ملغ
- الحديد: ذكر 15 مجم والأنثى 26 مجم
- اليود: للرجال والنساء 150 ميكروجرام
- الزنك: للرجال 17 مجم والنساء 14 مجم
ما الذي يجب مراعاته من أجل تلبية تغذية المراهقين؟
نقلاً عن IDAI ، يهدف توفير التغذية من مصادر الغذاء والتغذية في مرحلة المراهقة إلى:
- تعظيم النمو البدني والتطور المعرفي والأعضاء التناسلية للمراهقين.
- توفير احتياطيات كافية من العناصر الغذائية في الجسم حتى لا يمرض بسهولة.
- منع نوبات الأمراض المختلفة التي يمكن أن تسببها الأطعمة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وهشاشة العظام والسرطان.
- شجع الأطفال على تبني عادات الأكل وأنماط الحياة الصحية.
نظرًا لأنهم يمرون بتطور بدني ونفسي ونمو في مرحلة البلوغ ، فإن توفير التغذية المتوازنة للمراهقين أمر يجب القيام به.
هذا لأنه عندما يعاني المراهقون من نقص في بعض العناصر الغذائية ، يمكن أن يكون لها تأثير سيء حتى حتى يكبروا.
مصدر غذاء يلبي تغذية المراهقين
تحدث العديد من التغييرات خلال فترة المراهقة ، جسديًا ونفسيًا. يبدو أن نمو كتلة العظام ودهون الجسم والطول والوزن والأعضاء التناسلية للمراهقين سريع للغاية.
هذا هو السبب في أن الحاجة إلى الطاقة والمغذيات لدى المراهقين ككل عادة ما تكون أعلى من الأطفال لدعم نموهم وتطورهم في هذا الوقت.
في الواقع ، يمكن القول أن الاحتياجات الغذائية الإجمالية للمراهقين هي الأعلى مقارنة بالفئات العمرية الأخرى.
تأكد من حصول المراهقين على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الكبيرة والصغرى من مصادر الغذاء ، مثل:
1. الكربوهيدرات
جميع الكربوهيدرات جيدة بشكل أساسي لاستخدامها كقائمة يومية للمراهق. لكن قبل ذلك ، يمكنك تحديد مجموعتين من الكربوهيدرات بناءً على بنية السكريات الموجودة فيها.
الكربوهيدرات البسيطة
تحتوي هذه الكربوهيدرات على عدد قليل جدًا من جزيئات السكر. لهذا السبب ، تميل عملية تكسير الكربوهيدرات إلى أن تكون أسرع ولا تستغرق وقتًا طويلاً.
أنواع الكربوهيدرات البسيطة:
- عسل
- سكر أبيض
- سكر بني
- كيك
- حلويات
الكربوهيدرات المعقدة
على عكس الكربوهيدرات البسيطة ، فإن عدد جزيئات السكر التي تشكل الكربوهيدرات المعقدة كثير جدًا.
أنواع الكربوهيدرات المعقدة:
- خبز
- حبوب ذرة
- معكرونة
- أرز
- قمح
- المكسرات
- البطاطس
2. البروتين
البروتين هو عنصر غذائي آخر يحتاجه جسم المراهقين. وظيفة البروتين هي كمكون للخلايا وأنسجة الجسم ، وكذلك إصلاحها إذا كان هناك ضرر.
بروتين حيواني
إعطاء الأطفال طعامًا كالأسماك والبيض والحليب ومنتجاتهم المصنعة واللحوم الحمراء ولحوم الدجاج لتلبية احتياجاتهم الغذائية من البروتين.
بروتين نباتي
يمكن للأطفال الحصول على مصادر الغذاء التي تحتوي على بروتين نباتي من القمح والشوفان والمكسرات والتوفو والتمبيه وأونكوم.
3. الدهون
لا ينبغي تجنب الدهون تمامًا. في الأنواع والكميات الصحية ، تعتبر الدهون من المغذيات الكبيرة التي تعمل كمصدر للطاقة للمراهقين.
مثل الدهون الجيدة ، والتي توجد بشكل عام في الدهون غير المشبعة. فيما يلي بعض أنواع الأطعمة التي تصنف على أنها دهون جيدة:
- أفوكادو
- زيت الزيتون
- المكسرات
- بيضة
- سمك السالمون
4. الألياف
تعتبر الألياف من المغذيات الكبيرة المقدار والتي لا تقل أهمية عن الكربوهيدرات والدهون والبروتينات لدى المراهقين. بمعنى آخر ، هناك مخاطر يمكن أن تحدث إذا كان المراهقون يفتقرون إلى تناول الألياف.
أنواع مختلفة من الفواكه والخضروات التي تحتوي على الألياف مثل الجزر والبروكلي والأفوكادو والتفاح والبرتقال والفاصوليا الحمراء والبطاطا الحلوة تحتوي على ألياف قابلة للذوبان.
5. الفيتامينات
من المؤكد أن الحاجة إلى الفيتامينات كغذاء خلال فترة المراهقة ستزداد لدعم عملية النمو والتطور.
لذا تأكد من أنه لا يعاني من نقص في الفيتامينات المختلفة من الطعام والشراب يومياً. فيما يلي بعض أنواع الفيتامينات التي يحتاجها المراهقون ، مثل:
- الفيتامينات B1 و B2 و B9 و B12
- فيتامين سي
- فيتامين أ
- فيتامين د
- فيتامين هـ
- فيتامين ك
6. المعادن
تشمل المعادن أيضًا المغذيات الدقيقة التي لا ينبغي الاستهانة بها خلال فترة المراهقة. لأنه في هذا الوقت ، هناك حاجة إلى زيادة تناول المعادن لدعم تطورات الجسم المختلفة.
الزنك والمنغنيز والسيلينيوم والكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والحديد والفلور والكروم والصوديوم واليود والنحاس هي أنواع مختلفة من المعادن في الجسم.
هذا هو السبب في أن الحاجة إلى الكالسيوم في سن المراهقة تميل إلى أن تكون أكبر. بالإضافة إلى ذلك ، تهدف زيادة تناول الحديد أيضًا إلى الاستعداد للدورة الأولى (الحيض) عند الفتيات المراهقات.
احتياجات المراهقين من الكالسيوم هي الأعلى ، حيث تصل إلى 1200 ملغ / يوم (بناءً على معدل كفاية التغذية لعام 2013).
قائمة ليوم واحد لتلبية تغذية المراهقين
يحتاج المراهقون إلى كمية غذائية كافية لدعم نموهم خلال فترة البلوغ. لذلك ، يجب عليك توفير أنواع مختلفة من الطعام كل يوم ، حتى يتمكنوا من المساهمة بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الهامة.
يبلغ إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 13 و 18 عامًا حوالي 2125 - 2675 سعر حراري.
لكن ضع في اعتبارك أن الكمية اليومية من الطعام التي يحتاجها الأولاد المراهقون تختلف عن تلك الخاصة بالفتيات.
لتسهيل الأمر ، إليك مثال على قائمة ليوم واحد يمكن أن تساعد في تلبية الاحتياجات الغذائية لمراهق متوازن:
الإفطار (الإفطار)
- 1 طبق أرز أودوك (100-150 جرام)
- 1-2 بيضة دجاج بالادو (50-100 جرام)
- 1-2 قطعة من التوفو المتوسط (30-50 جرام)
- 1 كوب متوسط الحجم من الكرنب (30-100 جرام)
- 1 كوب حليب أبيض (100 مل)
فاصل (وجبة خفيفة)
- 2 برتقالة متوسطة (200-250 جرام)
يتناول الغداء
- أرز أبيض (125-250 جرام)
- 1 كوب متوسط الحجم من البروكلي والجزر المقلي (30-100 جرام)
- 1 كوب متوسط من لحم الفلفل الأسود (50-75 جرام)
- 1-2 قطعة متوسطة من التيمبي (30-50 جرام)
فاصل (وجبة خفيفة)
- 2 حبة كيوي متوسطة الحجم (200-250 جرام)
وجبة عشاء
- 1 طبق أرز أبيض (125-250 جرام)
- 1 صدر دجاج مشوي كبير منزوع الجلد (75 جرام)
- 1 كوب حمص متوسط مقلي (40-100 جرام)
- 1 وعاء صغير من أونكوم سوتيه (40-50 جرام)
- 1 كوب حليب أبيض (100 مل)
يمكنك تقديم مجموعة متنوعة من القوائم اليومية وفقًا لأذواق طفلك والأطعمة المفضلة. لكن مع التأكد من أن الطعام الذي تقدمه يمكن أن يلبي جميع الاحتياجات الغذائية للمراهقين.
مشاكل التغذية عند المراهقين
تلعب التغذية دورًا في دعم النمو والتطور في مرحلة المراهقة. لسوء الحظ ، لا يزال هناك أطفال من الصعب إرضاءهم في الأكل ، أو حتى يرفضون تناول الطعام لأسباب مختلفة.
هذا بالطبع سيؤثر على صحة جسده. فيما يلي المشاكل المتعلقة بالتغذية عند المراهقين:
1. فقر الدم الناجم عن نقص الحديد
فقر الدم هو حالة ناتجة عن نقص الحديد في الجسم. يمكن أن يكون سبب نقص الحديد لدى المراهقين عدة أسباب.
على سبيل المثال ، بسبب تناول الطعام الذي لا يوفر كمية كافية من الحديد ، يصعب امتصاص الحديد في الطعام من قبل الجسم.
بينما يحتاج الجسم في فترة المراهقة هذه إلى مستويات كافية من الحديد لدعم النمو خلال فترة البلوغ.
خاصة بالنسبة للفتيات المراهقات سوف يعانين من الحيض ، حيث يفقد الجسم الدم بكميات كبيرة.
وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، تعاني المراهقات من فقدان الحديد من 12.5-15 مجم شهريًا أو 0.4-0.5 مجم من الحديد يوميًا بسبب الدورة الشهرية.
لذلك ، احتياطيات الحديد في الجسم لدى الفتيات المراهقات أقل من الفتيان المراهقين.
2. سوء التغذية
وفقًا لجمعية أطباء الأطفال الإندونيسية (IDAI) ، فإن سوء التغذية لدى المراهقين بشكل عام يجعل أجسامهم لا تتطور على النحو الأمثل.
سوء التغذية هو حالة لا يصل فيها تناول العناصر الغذائية التي تدخل الجسم إلى الكمية التي يجب أن تصل إليه. يمكن للمراهقين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا سيئًا تجربة ذلك بسهولة.
تحدث هذه الحالة عادة بسبب نقص تناول المغذيات الكبيرة مثل الكربوهيدرات والبروتينات والألياف والدهون ، وكذلك المغذيات الدقيقة من الفيتامينات والمعادن.
نتيجة لذلك ، يمكن إعاقة نمو المراهقين ، مما يجعل جسد المراهق قصيرًا.
3. النظام الغذائي الخاطئ
على عكس العمر السابق ، فإن بلوغ سن المراهقة يحدث تلقائيًا العديد من التغييرات في جسم الطفل. سواء كان ذلك جسديا ، أو
على عكس العمر السابق ، فإن بلوغ سن المراهقة يحدث تلقائيًا العديد من التغييرات في جسم الطفل. على حد سواء جسديا ونفسيا عند المراهقين.
في هذا العمر ، بدأ يفهم شيئًا عنه بشكل عام صورة الجسم في سن المراهقة لذلك يميلون إلى أن يكونوا أكثر انتقائية في فرز طعامهم اليومي.
بالإضافة إلى أن هناك تغيرًا سريعًا في الوزن والطول ، مما يجعل المراهقين غالبًا غير مرتاحين. في الواقع ، يمكن للأطفال حتى أن يشعروا بالقلق وعدم الأمان بشأن سوء حكم الآخرين على مكانة أجسادهم.
والأسوأ من ذلك ، ليس هناك عدد قليل من المراهقين على استعداد لخفض حصصهم الغذائية ، أو تجنب أنواع معينة من الطعام. الهدف هو الحفاظ على وزن الجسم المثالي ونسبه.
لكن لسوء الحظ ، غالبًا ما تكون إعدادات النظام الغذائي اليومية التي يطبقها المراهقون خطوات خاطئة.
نتيجة لذلك ، يجعل هذا أجسامهم نحيفة للغاية لأنهم يتبعون نظامًا غذائيًا صارمًا ولكن مع سلوك أكل منحرف.
نتيجة لذلك ، يعاني المراهقون من سوء التغذية ، أو حتى زيادة الوزن والسمنة بسبب الإفراط في تناول الطعام.
4. تساقط الشعر
يمكن أن يحدث الخسارة بسبب هذا الهرمون عند الفتيات المراهقات. بينما يتطور الأطفال ، يمرون بالعديد من التغيرات الجسدية والتغيرات الهرمونية.
ومع ذلك ، يمكن أن يتسبب نقص التغذية أيضًا في تلف الشعر لدى الفتيات والفتيان المراهقين.
تستهلك في كثير من الأحيان الوجبات السريعة بدلا من الفواكه والخضروات المغذية يمكن أن تكون ضارة ، مثل نقص البروتين والفيتامينات والمعادن للحفاظ على قوة الشعر.
كيفية الحفاظ على الدعم الصحي والتغذوي لدى المراهقين
سيتم تعديل نوع العلاج لحالات نقص التغذية المتوازنة عند المراهقين حسب الخطورة ، وكذلك وجود أو عدم وجود مضاعفات.
فيما يلي بعض الطرق الموصى بها حتى تظل التغذية عند المراهقين متوازنة والحفاظ على صحتهم ، مثل:
1. مراقبة المدخول الغذائي لدى المراهقين
لا تنس أن تراقب بانتظام تطور الحالة الغذائية للمراهقين عن طريق فحصهم مع طبيب أو أخصائي تغذية. حتى إذا تم علاجك في المنزل ، فلا يزال يتعين على الطبيب فحص حالة طفلك الصحية بانتظام.
إذا لم تتحسن الحالة الغذائية للأطفال أو ساءت ، فقد تكون العناية المركزة في المستشفى هي الخيار التالي لاستعادة الاحتياجات الغذائية للمراهقين.
2. تحسين النظام الغذائي
المفتاح الأساسي في تلبية المدخول الغذائي للمراهقين هو توفير مجموعة مختارة من الأطعمة الغنية بالمغذيات كل يوم.
شجع الأطفال على الرغبة في تجربة وتناول الأطعمة الموصى بها التي يمكن أن تساعد في استعادة حالة أجسامهم.
من ناحية أخرى ، تأكد من الحفاظ على عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها طفلك حتى يكون دائمًا بصحة جيدة ومغذية.
4. إعطاء المكملات
مكملات الفيتامينات والمعادن جيدة للحفاظ على التوازن الغذائي للمراهقين. بالإضافة إلى ذلك ، فهو مفيد أيضًا لزيادة الشهية.
ومع ذلك ، سيكون من الأفضل أن تستشير الطبيب أكثر.
5. بيئة صحية
يبدأ نمط الحياة الصحي للأطفال من البيئة المحيطة ، على سبيل المثال من المنزل حيث كان يلعب ويتعلم. تجنب رغبتك كوالد في طلب إنقاص الوزن.
النظام الغذائي غير الصحي أكثر شيوعًا لدى المراهقين الذين يعانون من زيادة الوزن ، أو حتى ذوي الوزن الطبيعي ، والذين تركز أمهاتهم على وزن الطفل أكثر من التركيز على صحته.
بالدوار بعد أن أصبح أحد الوالدين؟
تعال وانضم إلى مجتمع الأبوة وابحث عن قصص من الآباء الآخرين. انت لست وحدك!
