يرتبط مفهوم اتباع نظام غذائي ، وخاصة لفقدان الوزن ، ارتباطًا وثيقًا بحالة المعاناة لأنك يجب أن تتحمل الجوع. عندما يكون جوهر النظام الغذائي في الواقع هو تنظيم السعرات الحرارية في الداخل والخارج. طريقة واحدة هي تعديل النظام الغذائي. قد تفكر في تقليل الكمية التي تتناولها ، ولكن كيف لا تشعر بالتعذيب أثناء اتباع نظام غذائي؟
1. اختر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية
إذا كنت معتادًا على تناول طبق ناسي أودوك مع الأطعمة المقلية على الإفطار ، يمكنك استبدال القائمة بأخرى منخفضة السعرات الحرارية. جرب تناول الأرز الأبيض العادي ثم قلل من الأطباق الجانبية المقلية. قلل من نسبة الكربوهيدرات وزد حصة الخضار والفاكهة. إذا كنت تتناول الطعام بالخارج ، فاختر قائمة تحتوي على سعرات حرارية أقل ، مثل اختيار الدجاج المطهو على البخار أو المشوي على الدجاج المقلي لخفض السعرات الحرارية من الزيت. أو يمكن أن يكون اختيار البطاطس المخبوزة بدلاً من البطاطس المقلية خيارًا بديلًا في القائمة يحتوي على سعرات حرارية أقل. بهذه الطريقة ، يمكنك الاستمتاع بالجزء نفسه من الطعام ولكن باستهلاك سعرات حرارية أقل.
2. تناول الطعام في كثير من الأحيان
يتبع معظم الإندونيسيين نفس نمط الأكل ، وهو ثلاث وجبات كبيرة (إفطار ، غداء ، عشاء) ثم بالتناوب معها وجبات خفيفة بين الوجبات. لنفترض أنك قررت حذف العشاء من قائمتك ، فما قد يحدث هو أنك ستشعر في صباح اليوم التالي بالجوع الشديد وينتهي بك الأمر إلى تناول الطعام أكثر من المعتاد. أو إذا كنت تأكل حصصًا صغيرة جدًا عن عمد ، قبل أن تأتي الوجبة التالية ستشعر بالجوع وينتهي بك الأمر بتناول وجبات خفيفة على رقائق البطاطس والشوكولاتة والمقرمشات لملء معدتك. ثم تشعر بالإحباط لأنك تشعر وكأنك تتبع نظامًا غذائيًا ، لكنك لا تفقد الوزن. يمكن أن يحدث هذا بسبب السعرات الحرارية الزائدة التي تأتي من الوجبات الخفيفة. إذا حدث هذا ، يمكنك محاولة تناول القليل ولكن في كثير من الأحيان.
لا تتفاجأ إذا كنت بهذه الطريقة يمكنك تناول 6-7 مرات في اليوم. المفتاح هو تقسيم جزء الطعام الذي عادة ما تأكله ثلاث مرات ، إلى 6-7 مرات. على سبيل المثال ، أنت معتاد على تناول الحبوب والحليب والخبز والفاكهة في وجبة الإفطار. يمكنك تقسيمها إلى حبوب وحليب أولاً الذي تأكله ، ثم بعد ساعة إلى ساعتين يمكنك تناول الخبز والتفاح. من خلال القيام بذلك ، يمكنك الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم وبالتالي منعك من ذلك وجبة خفيفة التي يمكن أن تزيد من استهلاك السعرات الحرارية. لكن تأكد من أن الطعام الذي تتناوله لا يزال نوع الطعام منخفض الدهون والسعرات الحرارية.
3. كن حذرًا مع GGL المخفي (السكر والملح والدهون)
يمكن أن يكون السكر والملح والدهون المخبأة في الطعام أحد أعدائك الرئيسيين في اتباع نظام غذائي. في بعض الأحيان دون أن تدرك ذلك ، فإنك تستهلك المزيد من السكر والملح والدهون ثم تزيد من تناول السعرات الحرارية. هناك صيغة يمكنك تذكرها للحد من استهلاك السكر والملح ، وهي G4 G1 L5. G4 تعني أن الحد الأقصى لاستهلاك السكر في اليوم هو 4 ملاعق كبيرة ، G1 يعني أن الحد الأقصى لاستهلاك الملح في اليوم هو 1 ملعقة صغيرة ، و L5 يعني الحد الأقصى لاستهلاك الدهون في اليوم هو 5 ملاعق كبيرة. لكن هذا لا يعني أنه يمكنك إضافة 4 ملاعق كبيرة من السكر إلى قهوتك وبعد ذلك لا يزال بإمكانك تناول الخبز مع المربى. تذكر أن الخبز والمربى يحتويان أيضًا على السكر.
على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل قطعة من دونات الشوكولاتة وكوبًا من الصودا ، فقد انتهيت من تناول السكر المخصص لك في يوم واحد. لأنه في قطعة واحدة من دونات الشوكولاتة يمكن أن تحتوي على 1.5 ملعقة كبيرة من السكر وفي كوب من الصودا يوجد 2.5 ملعقة كبيرة من السكر.
بالطبع لا يمكنك حساب السكر والملح والدهون في كل مرة تريد أن تأكل شيئًا. ثم كيف تتغلب عليها؟ يبقى المفهوم كما هو ، يمكنك اختيار نوع الطعام والشراب منخفض السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، بدلًا من طلب مشروب غازي لمرافقة غدائك ، حاول أن تستهلك فقط الماء أو عصير الفاكهة بدون سكر. يمكنك أيضًا استبدال وجباتك الخفيفة بالفواكه. بهذه الطريقة البسيطة يمكنك التخلص من السعرات الحرارية المخفية التي تأتي من السكر والملح والدهون.
اقرأ أيضًا:
- كيفية تجنب الدهون المتحولة
- 5 فوائد لمياه الشرب الدؤوبة
- 5 خطوات لتقليل تناول السكر
