لقد دفعت رسوم عضوية الصالة الرياضية لمدة عام مقدمًا. لقد بدأت أيضًا في اتباع نظام كيتو الغذائي لفقدان الوزن. لكن لماذا النتائج غير مرئية؟
ربما حان الوقت لكي تفكر في أخطائك. فيما يلي أحد عشر من الأخطاء الأكثر شيوعًا التي تحدث في صالة الألعاب الرياضية ، والتي لا تجعلك أبدًا أكثر رشاقة ونحافة وعضلات.
أخطاء ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية والتي يتم القيام بها غالبًا
1. أنت تتبع الطريقة التي يمارس بها الآخرون
إذا لم تكن متأكدًا من كيفية البدء أو كيفية تشغيل الجهاز ، فابحث عن مدرب موثوق لمساعدتك ، وليس متابعة الزوار الآخرين. يمكن لمدرب اللياقة البدنية المؤهل تصميم أنماط تدريب فعالة وفعالة وفقًا لاحتياجاتك ، لذلك ستكون بالتأكيد على المسار الصحيح.
2. الموقف غير المنظم
كثير من الناس لا يعرفون كيفية استخدام الأدوات المختلفة المتوفرة في صالة الألعاب الرياضية. في الواقع ، تعتبر ممارسة الرياضة من خلال أداء حركات فعالة أهم جانب لزيادة وقت التدريب إلى أقصى حد.
إذا كان وضعك غير صحيح عند رفع الأثقال ، على سبيل المثال ، فأنت لا تخاطر فقط بالإصابة من خلال الضغط على الأوتار والمفاصل والأربطة ، ولكن النتيجة قد تكون صفرًا أيضًا. إذا لاحظت أن لديك عضلات فخذين ضعيفة أو وركين غير مرنين يمنعك من أداء الحركة بشكل صحيح ، فحاول تقوية تلك المناطق الضعيفة أولاً.
يمكن لمدرب اللياقة البدنية الجيد أن يساعدك أيضًا في الحصول على الحركة والوضع المناسبين أثناء ممارسة الرياضة للوقاية من خطر الإصابة.
3. مجموعات التمرينات والتكرار ليست فعالة بما فيه الكفاية
أحد الأخطاء الشائعة التي يرتكبها المبتدئون غالبًا هو التمرن بكثافة خفيفة جدًا ولكن مع عدد كبير جدًا من التكرارات. بدلاً من ذلك ، ركز وقت تدريبك على رفع الأثقال بقوة أقل.
حاول البدء بمجموعات من أربعة إلى ستة أو خمسة إلى سبعة. بهذه الطريقة ، يمكنك توفير الوقت في صالة الألعاب الرياضية ، لكن نتائج قوة العضلات ستبدو أكبر بكثير.
إذا كنت دائمًا عالقًا في أداء التكرارات العالية ، يبدو الأمر كما لو كنت تركز فقط على عضلة واحدة في كل مرة. بدلاً من ذلك ، ركز على مجموعة متنوعة من الحركات التي تعمل على عضلات متعددة في وقت واحد ، ومحاكاة الطريقة التي يتحرك بها الجسم في الحياة الواقعية ، مما يؤدي إلى نتائج أفضل. نتيجة لذلك ، ستكوّن المزيد من ألياف العضلات ، والتي تحفز هرمونات بناء العضلات لبناء المزيد من القوة المثلى للجسم في وقت أقل.
4. مبدأ الرياضة الخاص بك هو "أن تموت على مضض ، لتعيش على كره"
سوف ينتج عن التصميم الفاتر أيضًا أنصاف الإجراءات. يميل الكثير من الناس إلى ممارسة أنواع التمارين التي يستمتعون بها أو يختارون تخطي بعضها لأنها صعبة. على سبيل المثال ، اختيار الركض على جهاز المشي أو على دراجة كهربائية فقط. إذا كان هذا هو الحال ، فلن ترى الربح المطلوب. ترتبط لياقة الجسم ارتباطًا مباشرًا بالوزن الأقصى الذي يمكنك رفعه أو تحريكه.
هناك العديد من الطرق لزيادة شدة التمرين وزيادة معدل ضربات القلب ، مثل إضافة فترات لتمارين القلب ، وزيادة الأوزان ، وتنويع الجهاز الذي تستخدمه ، وإضافة المقاومة ، والمزيد من الحركات المتفجرة ، وتدريب جانب واحد في كل مرة ، والجمع بين عدة دورات .. والأفضل من ذلك ، الجمع بين تمارين الكارديو وتمارين المقاومة لزيادة حرق السعرات الحرارية.
5. نمط التمرين الخاص بك غير متوازن
إذا كنت لا ترى النتائج التي تريدها ، فهناك احتمال أنك لا تعمل كل المجموعات العضلية بالتساوي. من المهم تصميم "تكتيكات قتالية" حول مجموعات العضلات التي تتدرب عليها وفي أي أيام حتى تتمكن كل مجموعة عضلية من العمل بأقصى أداء لها ، مع تجنب الإرهاق وخطر الإفراط في التدريب.
يعد التمرين المشترك (التدريب الذي يعمل بمجموعات عضلية متعددة) مثاليًا ، ولكن يمكن لبعض العضلات إظهار أقصى إمكاناتها عندما تركز على واحدة تلو الأخرى. لذلك من المهم أيضًا موازنة التدريبات الخاصة بك من خلال دمج مزيج من الحركات المركبة والمعزولة. ركز وقت التمرين في صالة الألعاب الرياضية من خلال مقارنة تمرين واحد للعزلة لكل تمرينين أو ثلاثة تمرينات مجمعة.
6. الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بدون جدول زمني
بعد أن تعبت من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية مرتين في الأسبوع أمس ، اخترت "أن تمرض". أو ، لأنك تشعر بالملل من نفس جو الصالة الرياضية ومدرب اللياقة المفضل لديك في إجازة ، فلن تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية. من الطبيعي أن تشعر بالملل من روتين التمرين.
لكن لا تنجرف ، كما تعلم! في حين أنه من الصعب أن تظل ثابتًا ، إلا أن هناك طرقًا لدفع نفسك والحفاظ على حافز التمرين. ابحث عن أفضل ما يناسبك ، واجعل التمرين جزءًا طبيعيًا من حياتك اليومية.
أو خذ الوقت الكافي لاكتشاف فصول جديدة أو أنواع من التمارين الرياضية واستفد من خصومات الأعضاء الخاصة للإصدار التجريبي المجاني ، أو استعير قرص DVD للتمرين من صديق في صالة الألعاب الرياضية لتجربته في المنزل عندما تكون كسولًا للخروج ، أو جرب أحيانًا الرياضة المفضلة لصديقك الآخر.
7. غريزي تريد القيام بالعمل الشاق والثقيل
بدء التمرين دون الإحماء أو "التسوية" بسرعة كبيرة لأوزان أثقل هي أمثلة على النهج الخاطئ للصالة الرياضية والمخاطر العالية للإصابة.
لتتمكن من الانتقال من الأوزان الأخف إلى الأثقل ، تذكر القاعدة 2-2: لا تكتسب الوزن حتى تتمكن من القيام بذلك. اثنينممثلين أو أكثر وهو أكثر من إجمالي هدف المندوب الخاص بك تمرينين على التوالي.
أي ، إذا كان هدفك الأصلي هو رفع 10 أرطال لـ 12 ممثلاً ، فلا تنتقل إلى وزن أثقل حتى تتمكن من أداء 15 ممثلاً بسهولة في الدورتين التدريبيتين التاليتين. عندها فقط قم بزيادة الوزن بضعة أرطال ، وهو أكثر للعضلات الأكبر حجمًا.
8. تأكل القليل من السعرات الحرارية
تمامًا كما تريد أن تكون نحيفًا ، فأنت تمارس الرياضة بقوة وتكافأ بتناول القليل من الطعام. هذا مبدأ خاطئ تماما. يبدو الأمر كما لو أن جسدك سيارة أوشك على النفاد من الغاز. بالطبع لن تذهب بعيداً. نفس الشيء مع جسمك.
الجسم الذي لا يأكل ما يكفي يحتوي على عدد أقل من السعرات الحرارية المخزنة. في الواقع ، لكي تكون قادرًا على خفض الدهون بالشكل الأمثل ، فأنت بحاجة إلى 500 سعرة حرارية على الأقل في الجسم. إذا لم تقم بتزويد جسمك بالسعرات الحرارية الكافية قبل التمرين ، فسوف يتكيف جسمك عن طريق حرق سعرات حرارية أقل في محاولة للاحتفاظ بالدهون.
وبالمثل ، إذا كان بناء العضلات هو هدفك ، فإن تناول القليل من السعرات الحرارية سيؤثر سلبًا على أحلامك. بهذه الطريقة ، سيركز جسمك المزيد من طاقته على وظائف مهمة مثل التنفس وتنظيم ضغط الدم بدلاً من بناء العضلات.
يؤثر عدم تناول ما يكفي من الطعام أيضًا على مستوى قوتك. في النهاية ، عدم تناول ما يكفي من الطعام يمكن أن يكلفك الشفاء ؛ سيستخدم جسمك البروتين الذي تتناوله كوقود للطاقة بدلاً من إصلاح العضلات وإعادة بنائها. تناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتينات الخالية من الدهون ، والكثير من الخضراوات والدهون الصحية ، وتأكد من أنك تتناول طعامًا كافيًا.
9. الأكل الأعمى بعد اصطدامه بالصالة الرياضية
بعد جلسة رياضية صعبة للغاية ، يرغب الكثير من الناس في الانتقام من جوعهم من خلال تناول طعام جيد على الفور - السعرات الحرارية التي تعوض ما فقدته ، أو ما هو أسوأ من ذلك. هذا يمكن بسهولة التراجع عن كل عملك الشاق خلال هذا الوقت.
توصي Amy Goodsoon ، RD ، أخصائية التغذية الرياضية المعتمدة مع اختصاصي التغذية الرياضية في دالاس كاوبويز ، باتباع إرشاداتها: أولاً ، تناول وجبة خفيفة بعد الصالة الرياضية غنية بالكربوهيدرات والبروتين في غضون 45 دقيقة من الانتهاء.
يعمل حليب الشوكولاتة أو الزبادي اليوناني مع ملعقة كبيرة من العسل بشكل فعال على تأخير الجوع بعد الجيم. أو تناول مشروب البروتين المصنوع من بروتين مصل اللبن أو بروتين البازلاء. بعد ذلك ، استمر في تناول الوجبات الخفيفة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتينات الخالية من الدهون لمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
10. وقت طويل في صالة الألعاب الرياضية
إن تمديد الوقت في صالة الألعاب الرياضية على افتراض أنه كلما طالت مدة التمرين ، كان ذلك أفضل هو أكثر المفاهيم الخاطئة شيوعًا. لا يجب أن تستغرق جلسة التمرين الجيدة ساعات. بالإضافة إلى أنك لا تتحسن في الواقع أثناء التمرين ؛ تتحسن بين فواصل التمرين.
يجب أن تتعافى لتعظيم تأثير التمرين. التغذية المثلى والراحة بين جلسات التدريب ، هكذا تحصل على أفضل النتائج. احتفظ بالوزن وعدد المجموعات الموجه نحو هدفك ، لكن استهدف عمومًا 12 إلى 15 تكرارًا فقط ، وليس أكثر من مجموعتين إلى ثلاث مجموعات لكل جلسة تدريب. أكثر من ذلك سوف تقضي الوقت الضائع في صالة الألعاب الرياضية.
11. لا تحصل على قسط كافٍ من الراحة
غالبًا ما يكون عشاق صالة الألعاب الرياضية عالقين في معضلة التمرين الطويل جدًا والكثير من التمارين. في الواقع ، هذا لا يمكن أن يبطل هدفك الأصلي فحسب ، بل يشكل أيضًا خطرًا محتملاً. الراحة لا تقل أهمية عن التمرين.
تزيد قلة الراحة من خطر الإصابة لأن الجسم لا يتعافى بشكل صحيح وهناك أيضًا مخاطر صحية من إجبار الجسم على العمل بما يتجاوز حدود تحمله. هذا يمكن أن يؤدي إلى اختلال التوازن الهرموني ، والتعب ، وانخفاض القدرة على التحمل والقوة ، وحتى الموت.
يعتمد مقدار الراحة التي تحتاجها على عمرك ومستوى لياقتك وحجم التمرين. حاول أن تمرن كل مجموعة عضلية رئيسية من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع واسترح 48 ساعة بين جلسات الجيم ، على النحو الموصى به من قبل الكلية الأمريكية للطب الرياضي.
