يمكن أن يكون للاستيقاظ والنشاط ليلاً عندما يكون لديك نوبة ليلية تأثير مباشر على صحتك لأنه يتعارض مع الساعة البيولوجية لجسمك. هذا لأن الليل هو وقت النوم والنهار هو وقت الأنشطة.
يكون الشخص الذي يحصل على وردية ليلية شديد التأثر باضطرابات النوم التي لا تقلل فقط من وقت الراحة ، ولكن على المدى الطويل يمكن أن يكون للحرمان من النوم تأثير خطير على الصحة الجسدية.
يرتبط العمل في النوبة الليلية ارتباطًا وثيقًا باضطرابات النوم
هناك مصطلح sاضطراب النوم أثناء العمل (SWSD) ، وهو اضطراب في النوم يتميز بالأرق والنعاس المفرط والمستمر بسبب ساعات العمل. في الواقع ، لا يعاني جميع العاملين في النوبات الليلية من هذا الاضطراب لأنهم قادرون بالفعل على التكيف. ومع ذلك ، فإن الأشخاص الذين يعانون منه يصبحون أيضًا محرومين من النوم.
يمكن لعمال الورديات العاديين تلبية الحاجة إلى النوم لمدة 7 ساعات في الليلة ، بينما لا يستطيع عمال النوبات الذين يعانون من اضطرابات النوم. يعاني الأشخاص المصابون بـ SWSD من الأرق والنعاس أثناء عملهم. لا تؤثر اضطرابات النوم على أنماط النشاط فحسب ، بل تزيد أيضًا من مخاطر حوادث العمل ، وتؤدي إلى اضطرابات عاطفية ، وصعوبة في التركيز ، وتزيد من ضغط الدم وتحفز السمنة.
علامات اضطراب النوم الناجم عن العمل الليلي
يمكن لاضطرابات النوم لدى أولئك الذين يمكنهم العمل في نوبات ليلية أن تسبب عدة أعراض مثل:
- النعاس الشديد في العمل
- أرق
- لا تشعر بالانتعاش عند الاستيقاظ من النوم
- اضطرابات التركيز
- ظهور أكياس العين
- الشعور بالضعف
- المعاناة من أعراض الاكتئاب
- من السهل أن تغضب
أعراض اضطرابات النوم الأكثر تعرضًا لخطر التسبب في الحوادث هي: microsleep حيث ينام الإنسان بنفسه دون أن يدرك ذلك. يمكن أن يحدث هذا عندما يقوم الشخص ببعض الأعمال ويعاني من فقدان الوعي في غضون ثوانٍ قليلة.
التغلب على اضطرابات النوم بسبب نوبات العمل ليلاً
يمكن أن يعاني أي شخص يعمل بنظام الوردية من اضطرابات نوم SWSD. سواء كان لديك نوبة ليلية كل يوم ، أو عدة مرات في الأسبوع ، أو مناوبة تتطلب منك المغادرة في الصباح الباكر. تحدث اضطرابات النوم عندما يكون الحرمان من النوم مزمنًا ويسبب ديونًا مفرطة في النوم.
فيما يلي بعض الأشياء التي يمكن القيام بها للتغلب على اضطرابات النوم بسبب العمل بنظام الورديات:
1. تجنب أخذ نوبات ليلية مستمرة
هذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة ديون النوم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن التقليل من اضطرابات النوم عن طريق تحسين ساعات النوم فورًا بعد العمل بنظام المناوبة.
2. تجنب القيادة ، خاصة إذا كانت المسافة بعيدة
خذ قسطًا من الراحة فورًا عندما يكون هناك وقت بعد انتهاء المناوبة. حاول أن تأخذ وسائل النقل العام ، أو أن يتم اصطحابك ، أو اطلب وسيلة نقل عبر الانترنت عندما تذهب الى المنزل. إذا كنت متعبًا وتشعر بالنعاس الشديد بعد العمل ، فإن القيادة بالتأكيد خطيرة للغاية. خاصة إذا كانت المسافة من مكان عملك إلى منزلك بعيدة.
3. خلق بيئة عمل تساعدك على البقاء مستيقظا
يعد مكان العمل المضاء جيدًا أمرًا ضروريًا عند العمل في النوبة الليلية. سيزيد التعرض للضوء الساطع من يقظتك ويساعد في تنظيم ساعة الجسم البيولوجية للبقاء مستيقظًا أثناء العمل وهذا ضروري للتكيف مع جدول العمل ليلا.
4. تقليل التعرض للضوء عند الراحة
يعد هذا إعدادًا مهمًا عندما تكون على وشك بدء وقت الراحة لأن الحد الأدنى من الضوء سيساعد الدماغ والجسم على النوم. قم بتركيب ستائر سميكة وذات لون داكن حتى لا يتغلغل ضوء الشمس في الغرفة أثناء نومك في الصباح أو بعد الظهر.
5. تطبيق نظافة النوم
نظافة النوم هي عادة الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، مما يخلق جوًا مريحًا في الغرفة ، ويقلل من التعرض للضوء عند الذهاب إلى السرير.
6. تأكد من أن درجة حرارة الغرفة مناسبة
يمكن لدرجات الحرارة الشديدة البرودة أن توقظك من النوم وتجعل من الصعب عليك النوم مرة أخرى.
7. الحد من استهلاك الكافيين
لا تستهلك سوى المشروبات التي تحتوي على الكافيين (مثل القهوة أو مشروبات الطاقة) عندما تكون على وشك بدء العمل في النوبة الليلية فقط ، وتجنب تناولها بعد وردية عملك.
8. لا تلعب الهاتف المحمول أو الكمبيوتر المحمول قبل الذهاب إلى الفراش
تجنب تشغيل الهواتف المحمولة أو أجهزة الكمبيوتر المحمولة أو أجهزة الكمبيوتر أو مشاهدة التلفزيون قبل موعد نومك. بدلاً من الشعور بالنعاس ، ستكون أكثر قدرة على النوم بسبب آثاره ضوء أزرق خارج الشاشة.
9. ضبط نظامك الغذائي
أعد ضبط أوقات الوجبات بكميات أكبر عندما تستيقظ وستعمل في نوبات ، وتجنب تناول الكثير قبل النوم.
