هناك العديد من المعدات التي يمكن أن تدعم حركات التمرين الناجحة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. تستخدم الحديد ، على سبيل المثال ، بشكل شائع لتوسيع عضلات الذراع. تأتي الحديد بأحجام مختلفة ، من الصغيرة إلى الكبيرة. لأولئك منكم المهتمين باستخدام الحديد ولكنهم لم يجربوه من قبل ، لا تقلق. اتبع الدليل الآمن لرفع الحديد للمبتدئين ، دعنا نذهب!
ما هي فوائد التمرين باستخدام قضيب الحديد؟
المصدر: Elife Media إذا رأيت قضيبًا من قبل ، يجب أن تكون على دراية بشكله. تتميز هذه المعدات الرياضية بوجود عصا طويلة في المنتصف ومجهزة بدائرتين في كلا الطرفين. إلى جانب استخدامها لتدريب عضلات الذراعين ، لا تزال هناك فوائد مختلفة للحديد ، خاصة بالنسبة لك للمبتدئين.
الخبر السار ، تمامًا مثل الرياضات الأخرى بشكل عام ، يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين باستخدام الحديد أيضًا إلى تحسين صحة الجسم بشكل عام. يُعتقد أن هذه الأداة الرياضية الوحيدة تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
ليس فقط هذا. في الواقع ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2018 من جامعة ميشيغان ، يمكن أن تساعد حركات التمرين التي تدرب العضلات في الحفاظ على صحة العظام والمفاصل في الجسم. هذا لأنه طالما أنك ترفع الحديد ، فإن جميع العظام والمفاصل تعمل لدعم وزن الجهاز.
ومن المثير للاهتمام أن استخدام الحديد بشكل روتيني ، بما في ذلك للمبتدئين ، يمكن أن يساعد أيضًا في تسهيل عمل نظام التمثيل الغذائي في الجسم. لأنه ما دمت تقوم برفع الأثقال ، فإن الجسم سيطلق تلقائيًا هرمون النمو والتستوستيرون.
يساعد هذان الهرمونان على نمو عضلات الجسم دون أن يصاحبها دهون. تشرح فوندا رايت ، طبيبة جراحة العظام في مستشفى نورثسايد ، السبب. ووفقا له ، فإن العضلات بشكل عام أكثر نشاطا من الدهون في عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.
بمعنى آخر ، يمكن أن يساعدك المزيد من العضلات على حرق المزيد من السعرات الحرارية. تحدث هذه الحالة عادةً أثناء ممارسة الرياضة أو الراحة.
نصائح لاستخدام الحدائد للمبتدئين
لا تأتي الحديد دائمًا بأحجام وأوزان كبيرة ، حقًا. هناك أحجام مختلفة من الحديد يمكن تعديلها وفقًا لقدرات جسمك ، خاصةً إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تستخدمها فيها.
ولكن قبل أن تكون في الجانب الآمن ، يمكنك أن تطلب من مدرب رياضي محترف أن يرافقك أثناء تعلم استخدام الحديد للمبتدئين. لا داعي للارتباك ، إليك كيفية رفع الحديد للمبتدئين التي يمكنك فهمها:
1. الرفعة المميتة بالبار
تهدف حركة الحديد هذه إلى المساعدة في تدريب عضلات المؤخرة وأعلى الظهر والمعدة والأوتار المؤذية (مؤخرة الفخذ).
المصدر: صحة المرأة كيف افعلها:
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ، ثم انحنى قليلاً لالتقاط الحديد.
- اثنِ ركبتيك قليلًا ، وشد عضلات ظهرك ، وحافظ على استقامة ذراعيك أثناء رفع الحديد.
- أثناء رفعه ، حاول دفع كعبيك قليلًا لدعم الوزن. ستساعد هذه الحركة في بناء الألوية (في الأرداف والوركين).
- أعد الحديد إلى موضعه الأصلي ، كرر نفس الحركة 8-10 مرات.
2. الجبهة الحديد القرفصاء
تختلف حركة الحديد هذه للمبتدئين قليلاً عن الحركة السابقة ، وستساعد في تدريب عدة عضلات في الجسم. على سبيل المثال العضلات الرباعية (في عضلات الفخذ) والمعدة والألوية وأعلى الظهر).
المصدر: صحة المرأة كيف افعلها:
- أمسك البار عند مستوى الكتف ، ثم ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين. حاول أن تجعل يديك أعرض قليلاً من كتفيك عند إمساك قضيب الحديد مع توجيه راحتي يديك لأعلى (انظر الصورة).
- أنزل الجسم كما لو كان جالسًا ، مع وضع الوركين والأرداف للخلف قليلاً.
- اضغط على الكعبين لإعادة الجسم إلى وضع الوقوف كما كان من قبل.
- كرر الحركة 8-10 مرات.
3. الحديد صباح الخير
يساعد هذا التمرين باستخدام قضيب الحديد للمبتدئين في تمرين عضلات الفخذين الأمامية والخلفية ، وكذلك عضلات المؤخرة.
المصدر: صحة المرأة كيف افعلها:
- ارفع وضع الحديد على أعلى ظهرك ، أسفل الرقبة مباشرة.
- امسك عصا الحديد بإحكام بكلتا يديك ، وتأكد من إمساكه بشكل مريح.
- افتح قدميك بمسافة عرض الكتفين بحيث يكون ظهرك مستقيمًا ورأسك متجهًا للأمام.
- ثني الوركين ببطء ، ثم ضع جسمك كما لو كنت تنحني للأمام حتى يصبح موازياً للأرض.
- قم بهذه الحركة مع بقاء ساقيك مستقيمة (انظر الصورة).
- كرر الحركة 8-10 مرات.
انتبه لهذا عند استخدام الحدائد للمبتدئين
قبل استخدامه ، تأكد من عدم نسيان النصائح المهمة التالية:
1. ابدأ تمارين قصيرة وبسيطة
كما هو الحال مع معظم المبتدئين ، لا تجبر نفسك على إتقان استخدام الحدائد منذ البداية. لأنه في بداية التمرين هو الوقت المناسب لك للتكيف مع استخدام أداة التمرين هذه. عندها فقط يمكنك تطوير نمط تمرين ليكون أكثر تحديًا وتدريب نفسك على استخدام قضيب الحديد.
2. لا تنسى الإحماء
يهدف الإحماء أولاً في بداية التمرين إلى تدريب الجسم حتى لا يفاجأ عند مواجهة حركات التمرين. من ناحية أخرى ، يمكن أن تساعد هذه الطريقة أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة المحتملة.
3. إعطاء يوم خاص للراحة
بعد مشاركتك في تمرين لم يتم القيام به من قبل ، حان الوقت لإراحة جميع عضلات الجسم. بعد بضعة أيام ، سيُسمح لك بتعلم استخدام الحديد مرة أخرى. أو على الأقل بعد أن يشعر الجسم باللياقة البدنية مرة أخرى.
