ليس جيدًا إذا تخطيت وقت الغداء لأن ذلك سيؤثر على كفاية المدخول الغذائي اليومي. لكن هذا لا يعني أنه يمكنك تحديد جزء الغداء بشكل تعسفي. للتغلب على الجوع ، فإن الأشخاص الذين لم يعتادوا على تناول وجبة الإفطار عادة ما يتناولون الغداء بكميات زائدة. يمكن لأشياء كهذه أن تزيد من خطر زيادة الوزن.
عند تحديد قائمة طعام صحية ومناسبة ، لا يعتمد ذلك على مدى امتلاء معدتك أو مقدار الطعام الذي يتم تناوله. يجب أن يلبي جزء الطعام عددًا معينًا من السعرات الحرارية.
بالطبع سيكون الأمر غير مريح إذا كان عليك دائمًا حساب عدد السعرات الحرارية من كل طعام. تحقق من الحيل التالية لتسهيل تعيين جزء الغداء المناسب.
تعرف على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها
لا يمكن التغلب على احتياجات السعرات الحرارية لكل شخص يوميًا بالتساوي. تؤثر العديد من العوامل على احتياجات كل شخص من السعرات الحرارية ، مثل الجنس والعمر والتاريخ الطبي ومدى ثقل الأنشطة اليومية. حسنًا ، يجب التحكم في هذا الجزء المثالي من الغداء باتباع احتياجات الجسم من السعرات الحرارية.
لمعرفة احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية ، يمكنك حسابها باستخدام صيغة Harris-Bennedict ، أو صيغة من منظمة الصحة العالمية (WHO) ، أو باستخدام حاسبة السعرات الحرارية التي يمكن الوصول إليها على هذا الرابط //bit.ly/caloric need آلة حاسبة.
من الناحية المثالية ، فإن السعرات الحرارية التي يجب تلبيتها في وجبة غداء واحدة هي 30 بالمائة من عدد السعرات الحرارية المطلوبة في اليوم. مع ملاحظة ، نمط الأكل المعتاد الخاص بك هو ثلاث وجبات ثقيلة ووجبتان ثقيلتان وجبات خفيفة في يوم.
هناك طريقة أخرى لتحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية وهي استشارة طبيب وخبير تغذية تثق به.
على سبيل المثال ، احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية بعد حسابها هي 2000 سعرة حرارية. لذا ، فإن جزء الغداء الموصى به هو 600 سعرة حرارية. حسنًا ، من هذا الرقم ، يتم تقسيمه إلى أجزاء لكل مكون غذائي ، من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون إلى الفيتامينات والمعادن.
تقسيم المكونات الغذائية
بعد معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها في الغداء ، يجب أن تفهم كيفية تقسيمها إلى مكونات غذائية ، من الأطعمة الأساسية ، والأطباق الجانبية ، إلى الخضار والفاكهة.
الآن ، أصدرت وزارة الصحة الإندونيسية توصية جديدة ، وهي دليل التغذية المتوازنة الذي يشرح كيفية تقسيم الطعام في طبق واحد.
يوصي المبدأ التوجيهي الجديد بعنوان "ملء لوحتي" (في الصورة أعلاه) بتقسيم محتويات اللوحة بالتركيب التالي:
- المواد الغذائية الأساسية ، مثل الأرز والشعيرية والنودلز والخبز أو البدائل: 3/4 طبق isi
- الأطباق الجانبية مثل البروتينات الحيوانية والنباتية: 1/4 طبق isi
- الخضار: 3/4 الطبق
- الفواكه: 1/4 صحن
أمثلة على حصص الغداء الموصى بها
لتخيل شكل أفضل ، إليك مثال على قائمة غداء صحية تحتوي على 700 سعرة حرارية جنبًا إلى جنب مع حجم المكونات.
المواد الغذائية الأساسية
بالنسبة لوجبة واحدة ، فإن المصدر الموصى به للكربوهيدرات هو 150 جرامًا. يمكن أن تكون هذه الكمية على شكل 3 ملاعق أرز ، أو 3 بطاطس متوسطة الحجم (300 جرام) ، أو نصف كوب من المعكرونة الجافة (75 جرامًا).
أطباق جانبية
تعادل الأطباق الجانبية الحيوانية 75 جرامًا من الماكريل أو بيضة واحدة أو قطعتين من الدجاج متوسط الحجم منزوع الجلد. في حين أن الطبق الجانبي للخضروات الذي يجب تناوله هو قطعتان من التمبيه متوسطة الحجم أو قطعة واحدة كبيرة من التوفو.
خضروات
في وجبة واحدة ، يجب تناول 150 جرامًا من الخضار أو ما يعادل كوبًا متوسطًا من الخضار المطبوخة.
فاكهة
كمكمل وخاتمة ، يجب أيضًا تناول الفاكهة بعد الأكل. الجزء الموصى بتناوله من الفاكهة بعد الغداء هو جزء واحد من الفاكهة أي ما يعادل موزة واحدة متوسطة أو 2 برتقالة متوسطة الحجم.
