10 أفكار لقائمة عشاء قليلة الملح •

يستهلك الإندونيسيون عمومًا 15 جرامًا من الملح يوميًا. هذا المبلغ أعلى بثلاث مرات من الرقم اليومي الذي أوصت به منظمة الصحة العالمية. ليس من المستغرب أن يظل ارتفاع ضغط الدم في إندونيسيا أحد الآفات الصحية في المجتمع - حيث وصل إلى 25.8٪ في عام 2013 ، وفقًا لبيانات من Riskesdas بوزارة الصحة الإندونيسية في عام 2013.

يمكن أن يؤدي ارتفاع ضغط الدم الذي لا يتم إدارته بشكل صحيح إلى تلف الكلى (الفشل الكلوي) وأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية. يمكن لنظام غذائي صحي قليل الملح ومفيد للقلب أن يحدث فرقًا كبيرًا في صحتك. لماذا لا تبدأ بالعشاء؟

قائمة عشاء بديلة قليلة الملح

1. البطاطا المخبوزة

وقت التحضير: 10 دقائق

وقت الطهي: 60 دقيقة

الحصص: شخص واحد

ماذا تحتاج:

• 1 بطاطا كبيرة ، تغسل وتجفف
• رشة ملح بحري / ملح كوشير
• زيت الكانولا أو زيت الزيتون البكر للتشحيم

كيف تصنع:

• يُسخن الفرن على حرارة 175 درجة مئوية ، مع وضع الرفوف في الثلثين العلوي والسفلي.
• اثقب سطح البطاطس بالكامل بشوكة (8-12 فتحة) للسماح للماء بالتبخر أثناء طهي البطاطس. دهن البطاطس بالزيت ورشها بالملح. ضع البطاطس مباشرة على الرف الأوسط للفرن. ضع ورق الألمنيوم على الرف السفلي لالتقاط مرق البطاطس.
• تُخبز البطاطس لمدة ساعة أو حتى تصبح القشرة مقرمشة ولكن اللبها طري. أخرجيها من الفرن ، واصنعي صفًا من الثقوب من طرف إلى طرف سطح البطاطس بشوكة ، ثم اقسميها بكلتا يديك حتى تنفتح البطاطس في المنتصف. قدميها دافئة.

ملحوظة: إذا كنت تطبخ أكثر من 4 حبات بطاطس ، فقم بزيادة وقت الخبز حتى 15 دقيقة.

2. سلمون مشوي

وقت التحضير: 15 دقيقة

وقت الطهي: 25 دقيقة

الحصص: 4 أشخاص

ماذا تحتاج:

• 4 شرائح سلمون ، 5 أونصات (± 150 جرام) لكل منها
• 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون (لتتبيلة السلمون) و 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون (للتوابل)
• رشة ملح وفلفل أسود مطحون
• 3 حبات طماطم مفرومة خشنة
• 2 فصوص من البصل الأحمر المفروم
• 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون
• 1 ملعقة صغيرة زعتر جاف
• 1 ملعقة صغيرة زعتر جاف

كيف تصنع:

1. رشي فيليه السلمون بملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون والملح والفلفل الأسود. في وعاء منفصل ، اخلطي الطماطم مع ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون وعصير الليمون والأوريغانو والزعتر والفلفل والملح.
2. ضعي السلمون على ورق الألمنيوم ، ودهن القاع أولاً. لف طرفي الرقاقة في شكل حلزوني. يُسكب مزيج الطماطم بالملعقة فوق السلمون. اطوِ جانب ورق القصدير فوق السلمون ، بحيث يغطي السطح بالكامل ؛ ختم كيس السلمون بإحكام. ضع السلمون الملفوف بورق الألمونيوم على صينية خبز. كرر الخطوات لكل شريحة سلمون.
3. اخبزيها حتى ينضج السلمون لمدة 25 دقيقة. يُخرج من الفرن ويُرفع السلمون عن القصدير. قدميها دافئة.

3. كرات لحم الدجاج

وقت التحضير: 20 دقيقة

وقت الطهي: 15 دقيقة

الحصص: 6 أشخاص

ماذا تحتاج:

• 450 جرام دجاج مفروم
• 3 فصوص ثوم مفرومة ناعماً
• 1 بيضة مخفوقة
• 3 ملاعق كبيرة دقيق خبز القمح الكامل
• 2 ملعقة صغيرة صلصة رسيستيرشاير
• 1 ملعقة صغيرة مسحوق بابريكا
• 1 ملعقة صغيرة مسحوق بصل
• 1/2 ملعقة صغيرة زعتر جاف
• 1 ملعقة صغيرة زعتر جاف
• 1 ملعقة صغيرة سكر بني (قصب السكر)
• 1 ليمون ، قشر مبشور
• رشة ملح وفلفل أسود مطحون
• 1 ملعقة كبيرة زبدة غير مملحة
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز

كيف تصنع:

1. في وعاء كبير ، اخلطي جيدًا: الدجاج ، والثوم ، وفتات الخبز ، والفلفل الحلو ، ومسحوق البصل ، والأوريغانو ، والزعتر ، والسكر ، وقشر الليمون المبشور ، ورشقتان من الملح ، والفلفل الأسود. خذ كمية صغيرة من العجين وشكلها على شكل كرات لحم صغيرة (أصغر من كرة الجولف) ؛ يجب أن يكون لديك الآن 28-30 كرة لحم.
2. سخني الزيت والزبدة في مقلاة على نار متوسطة. يوضع مزيج كرات اللحم على المقلاة ويترك لمدة 3 دقائق حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً. اقلب ، قم بطهي الجانب العلوي مرة أخرى لمدة 3 دقائق. استمر حتى تنضج جميع الجوانب ، ويتحول لونها إلى اللون البني الذهبي ؛ ولكن لا يزال كثير العصير وعطاء الملمس. ارفع ، استنزاف.
3. قدميها على الفور ، أو كمرافق للبطاطا المهروسة أو المعكرونة.

4. معكرونة بالدجاج والخضروات مع صلصة الفول السوداني

وقت التحضير: 30 دقيقة

وقت الطهي: 30 دقيقة

الحصص: 6 أشخاص

ماذا تحتاج:

• 500 جرام فيليه صدر دجاج منزوع الجلد
• 8 ملاعق كبيرة (125 جم) زبدة فول سوداني عضوية
• 2 ملعقة كبيرة صلصة صويا قليلة الملح
• 2 ملعقة صغيرة ثوم مفروم
• 1 1/2 ملعقة صغيرة معجون الفلفل الحار والثوم (خليط من الفلفل الحار والثوم والخل)
• 1 ملعقة صغيرة زنجبيل طازج مفروم
• 8 أونصات معكرونة من القمح الكامل
• 1 1/2 أوقية من الخضروات المختلطة المفضلة لديك (جزر ، بروكلي ، فاصوليا خضراء ، على سبيل المثال)

كيف تصنع:

1. تحضير الماء في قدر كبيرة لغلي الاسباجيتي. دعها تغلي
2. في هذه الأثناء ، ضعي الدجاج في مقلاة أو مقلاة ، واسكبي كمية كافية من الماء لتغطية سطح الدجاج ؛ يغلي. غطي الوجه ، خففي الحرارة إلى درجة منخفضة واطهي الدجاج حتى ينضج بالكامل ، 10-12 دقيقة. قم بإزالته ونقله إلى لوح التقطيع. دعها تبرد للحظة ، ثم افرمها ناعما.
3. في وعاء كبير ، اخلطي جيداً: زبدة الفول السوداني وصلصة الصويا وصلصة الثوم الحار والزنجبيل.
4. أضيفي المعكرونة إلى الماء المغلي ، واتركيها على نار هادئة لمدة تقل عن دقيقة واحدة من الوقت الموصى به على الملصق (ليس حتى ألدينت). أضيفي الخضار واتركيها تغلي لمدة دقيقة أخرى. صفي المعكرونة والخضروات مع الاحتفاظ بكوب واحد من ماء الطهي. اشطف المعكرونة والخضروات بالماء البارد. ضعي ماء طهي المعكرونة في وعاء خليط زبدة الفول السوداني ؛ أضف الدجاج والمعكرونة والخضروات. يقلب جيدا. تخدم.

5. فيتوتشيني الفطر والريحان

وقت التحضير: 10 دقائق

وقت الطهي: 20 دقيقة

الحصص: 4 أشخاص

ماذا تحتاج:

• 3 فصوص ثوم مفرومة ناعماً
• 2 أونصة فطر شيتاكي ، إزالة الجذور ومقطعة بالطول
• 1 ليمون ، ابشر القشرة وخذ 2 ملعقة كبيرة قشر مبشور ؛ اعصر العصير ، خذ 2 ملعقة كبيرة
• رشة ملح وفلفل
• 8 أونصات فيتوتشيني من القمح الكامل (أو إسباجيتي ، معكرونة ، شعر ملاك)
• 1/4 أوقية ريحان مقطع ، يوضع جانباً
• 1 أونصة جبن بارميزان مبشور

كيف تصنع:

1. حضري كمية صغيرة من الماء المملح في قدر كبيرة لغلي المعكرونة. دعها تغلي
2. سخني الزيت في مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار خفيفة. اقلي الثوم حتى تفوح رائحته ولكن دون أن يتحول لونه إلى البني (± 1 دقيقة). نضيف الفطر ونقلب النار على نار متوسطة. يقلب من وقت لآخر حتى يصبح طريًا ويصبح لونه بني فاتح (4-5 دقائق). نرش قشر الليمون المبشور وعصير الليمون والملح والفلفل. يقلب مرة واحدة. تُرفع ، وتُترك جانباً.
3. في هذه الأثناء ، تُسلق المعكرونة مع التحريك من حين لآخر حتى تنضج (9-11 دقيقة ، أو حسب التعليمات المدونة على الملصق). يُصفّى ويُترك جانباً نصف كوب من ماء طهي المعكرونة.
4. أضيفي المعكرونة وماء الطهي والجبن والريحان إلى الفطر المقلي. يقلب جيدا. قدميها على الفور مع رشها بما تبقى من أوراق الريحان.

6. دجاج بالليمون

وقت التحضير: 30 دقيقة

وقت الطهي: 30 دقيقة

الحصص: 4 أشخاص

ماذا تحتاج:

• 4 فيليه صدر دجاج منزوع الجلد
• 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون صافي ، نصفين
• رشة ملح وفلفل
• 2 أونصة بصل مفروم ناعماً
• 3 فصوص ثوم مفرومة بشكل خشن
• 1 كوب مرق دجاج قليل الملح
• 2 ملعقة صغيرة دقيق لجميع الأغراض
• 2 ملعقة كبيرة من أوراق الشبت المفروم (يانسون / شمر صوا) ، توضع جانباً إلى جزأين
• 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون

كيف تصنع:

1. تُغطى جميع جوانب الدجاج بالملح والفلفل. سخني 1 12 ملعقة صغيرة زيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة. أضف الدجاج و احرق (يطبخ على نار عالية لوقت قصير ؛ بدون تقليب) حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً من جميع الجوانب ، حوالي 3 دقائق على كل جانب. يُرفع الدجاج عن النار ويُصفى في طبق مغطى بورق الألمنيوم.
2. اخفض النار. أضف الزيت المتبقي إلى المقلاة. يقلى الثوم والبصل لمدة 1 دقيقة. في وعاء منفصل ، اخلطي جيداً: مرق ، دقيق ، 1 ملعقة كبيرة يانسون وعصير ليمون. ضعه في المقلاة. استمر في القلي حتى يتكاثف قليلاً ، حوالي 3 دقائق.
3. ضعي الدجاجة وعصيرها في المقلاة. خففي النار واتركي الدجاج يطهى حتى ينضج. يُرفع الدجاج ويُقدم على طبق. نسكب الصلصة فوقها (أضف قليل من الملح والفلفل إذا أردت). نرش باقي أوراق اليانسون المقطعة مقبلات.

7. دجاج مقلي بالفرن

وقت التحضير: 20 دقيقة

وقت الطهي: ساعة و 35 دقيقة

الحصص: 4 أشخاص

ماذا تحتاج:

• 1/2 كوب من اللبن الخالي من الدسم (بديل: اخلطي 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون / خل مع 1 كوب حليب)
• 1 ملعقة كبيرة خردل ديجون
• 2 فص ثوم مفروم ناعماً
• 1 ملعقة صغيرة صلصة حارة
• 1-1.5 كجم من أفخاذ الدجاج (خليط من الفخذين العلوي والسفلي) ، قم بإزالة الجلد
• 60 جرام من دقيق القمح الكامل
• 2 ملعقة كبيرة سمسم
• 1 1/2 ملعقة صغيرة مسحوق بابريكا
• 1 ملعقة صغيرة زعتر جاف
• 1 ملعقة صغيرة بيكنج بودر
• رشة صغيرة (1/8 ملعقة صغيرة) ملح
• فلفل للذوق
• بخاخ زيت الزيتون للطبخ

كيف تصنع:

1. في وعاء كبير ، اخفقي معًا: اللبن الرائب والخردل والثوم والصلصة الحارة. أضيفي الدجاج مع التقليب لتغطي البهارات. غطي المزيج بإحكام وضعيه في الثلاجة لمدة ± 30 دقيقة أو 8 ساعات (يمكنك تحضير صلصة التغميس قبل الطهي على العشاء).
2. سخني الفرن على حرارة 218 درجة مئوية. ضعي ورق الزبدة على صينية الخبز. ضع رف شواء فوق الورق وقم بتغطيته برذاذ الطهي.
3. اخفقي في وعاء صغير: دقيق ، بذور سمسم ، بابريكا ، زعتر ، بيكنج بودر ، ملح وفلفل. اسكبي خليط الدقيق في كيس زيبلوك أو حافظات بلاستيكية. صفّي الدجاج من صوص التتبيلة المتبقي ، وضعي قطعتين من الدجاج في كل مرة في وعاء خليط الدقيق. رجي الوعاء لتغطي الدجاج بالدقيق. أخرجي الدجاج من الوعاء وقلبيه قليلاً لإزالة الدقيق الزائد. رتبي الدجاج على رف الشواء الذي أعددته. غطي الدجاج برذاذ الطهي.
4. ضعي الدجاج في الفرن واخبزيه لمدة 40-50 دقيقة حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً.
5. قدميها دافئة مع الأرز أو البطاطس المهروسة.

8. كاري السمك

وقت التحضير: 20 دقيقة

وقت الطهي: 25 دقيقة

الحصص: 6 أشخاص

ماذا تحتاج:

• 1 ليمون ، اعصر العصير
• 750 جرام من فيليه السمك الأبيض منزوع الجلد (دوري ، جندارا ، سمك الهلبوت ، سمك القد ، إلخ)
• 1 ملعقة كبيرة زيت نباتي
• 1 عود قرفة
• 4 فصوص
• 4 حبات هيل خضراء كاملة
• 1/2 ملعقة صغيرة فلفل أخضر كامل
• 10 أوراق كاري طازجة
• 2 بصل مفروم خشن
• 3 فلفل أخضر حار مقطع إلى شرائح رفيعة
• 1 ملعقة كبيرة زنجبيل مبشور
• 4 فصوص ثوم مفرومة ناعماً
• 6 حبات طماطم مفرومة خشنة
• 1 ملعقة صغيرة كركم
• 1/2 ملعقة صغيرة مسحوق فلفل حار
• 2 ملعقة صغيرة كزبرة

كيف تصنع:

1. في وعاء كبير نضيف قطع السمك. يرش بعصير الليمون وملعقة صغيرة ملح ويترك جانباً. يحمى الزيت في مقلاة. يُضاف الهيل والفلفل وأوراق الكاري ويُحمّى لمدّة 3-4 دقائق ثم يُضاف البصل. اقلي البصل حتى يذبل ، ثم أضيفي الفلفل الحار والزنجبيل والثوم. أضف الطماطم والبهارات المتبقية. يُقلى على نار خفيفة لمدة 5-8 دقائق. استمر في التقليب لمنع احتراق التوابل.
2. يُسكب 150 مل من الماء في المقلاة ، ويُغلى المزيج على نار خفيفة ، ثم يُضاف السمك. غطي المقلاة واتركيها تطهى لمدة 5 دقائق. قدميها دافئة مع أرز أبيض.

10. سمك على البخار مع الزنجبيل

وقت التحضير: 10 دقائق

وقت الطهي: 20 دقيقة

الحصص: 4 أشخاص

ماذا تحتاج:

• 100 جرام باك تشوي
• 4 قطع من فيليه السمك الأبيض (الهامور ، الحدوق ، النهاش) بوزن 150 جرام
• 5 سم زنجبيل مبشور
• 2 فص ثوم مقطع إلى شرائح رقيقة
• 2 ملعقة كبيرة صلصة صويا قليلة الملح
• 1 ملعقة صغيرة نبيذ أرز ميرين (بديل غير كحولي: خفقت 1 ملعقة كبيرة خل و 1/2 ملعقة صغيرة سكر ، ما يعادل 1 ملعقة كبيرة ميرين)
• 1 حزمة بصل أخضر مقطع إلى شرائح رفيعة
• حفنة من الكزبرة المقطعة
• أرز بني للتقديم
• 1 ليمونة مقطعة شرائح للتزيين

كيف تصنع:

• سخن الفرن (200 درجة للفرن الكهربائي / 180 درجة لفرن الغاز). قطع رقائق الألومنيوم حسب الرغبة ؛ كبيرة بما يكفي لعمل مظروف. رتبي باك تشوي على ورق قصدير ، رتبي السمك على الوجه ورشي الزنجبيل والثوم. تُسكب صلصة الصويا والميرين فوق السمك ، ثم يُتبّل بالملح والفلفل حسب الرغبة.
• اطوِ ورق الألمنيوم فوق السمك وأغلق الجوانب الثلاثة على صينية الشواء. اخبزيها لمدة 20 دقيقة. ارفع وافتح "المغلف". يرش البصل الأخضر والكزبرة. يقدم مع الأرز البني وعصير الليمون.

اقرأ أيضًا:

• ما مقدار الملح الآمن للأطفال؟
• طرق مختلفة لتقليل استهلاك الملح
• 4 فوائد لتناول الأسماك الزيتية