بالنسبة لبعض الأشخاص ، من المهم القيام بتقوية عضلات الذراع أو زيادتها. إلى جانب كونه مفيدًا لتقوية الذراعين ، فإن مظهرك أيضًا يبدو أقوى وأكثر لياقة بذراعين قويين. دعونا نرى كيفية زيادة عضلات الذراعين بطريقة سهلة ويمكنك القيام بها في المنزل.
حركات بسيطة لزيادة عضلات الذراع
1. شكا من سحب أو شكا من الذقن
يهدف هذا التمرين إلى تقوية العضلة ذات الرأسين (العضلة الخارجية) في ذراعك. ما عليك سوى أن تأخذ نفسك إلى صالة الألعاب الرياضية أو توفر مجموعة أدوات سحب في المنزل.
سحب شكا (المصدر: Shutterstock) - أمسك بالقضيب الحديدي بوضع كلتا يديك موازية للكتفين.
- يمكنك تعليق ساقيك أو وضعهما فوق بعض للقيام بمجموعة متنوعة من الحركات.
- ثم استنشق بعمق قدر الإمكان ، ثم يمكنك البدء في سحب نفسك حتى يصبح رأسك أعلى من قبضتك.
- كرر ذلك لمدة 3-5 مجموعات (مجموعة واحدة تتكون من 6-12 تكرار) مع الراحة لكل مجموعة 45 ثانية. يمكنك أن تطلب من شخص آخر مساعدتك في دفع جسدك لأعلى بينما تشد جسمك لأعلى.
2. ترايسب ساق واحدة
بدون العضلة ثلاثية الرؤوس (عضلة الذراع الداخلية) ، لن تتمكن بالتأكيد من أداء أنواع مختلفة من التمارين مثل رفع الأثقال. تعتبر العضلة ثلاثية الرؤوس مهمة جدًا وتُعرف بالعضلة الداعمة وهي مهمة جدًا عند التدريب.
العضلة ثلاثية الرؤوس في ساق واحدة (المصدر: Shutterstock) - أولاً ، يمكنك وضع كلتا يديك بشكل مستقيم لدعم وزن الجسم على مقعد أو أريكة ، قوية وغير متذبذبة.
- ثم ضع ساقيك بشكل مستقيم للأمام ، مع رفع إحدى ساقيك.
- اثنِ مرفقيك حتى تكاد أردافك تلامس الأرض واستمر في الانتظار للحظة.
- عد إلى وضع البداية وكرر عدة مجموعات قبل رفع الرجل الأخرى.
- كرر لمدة 4-6 مجموعات (مجموعة واحدة تتكون من 8-12 تكرار) مع الراحة لكل مجموعة 45 ثانية.
3. ارفع الحديد
في حركة عضلات الذراع هذه ، يمكنك القيام بذلك أثناء الوقوف أو الجلوس. لا تنسى استخدام قضيب بوزن حسب قوتك.
تمرين الحديد (المصدر: Shutterstock) - خذ قضيبًا وثبته بحيث تكون راحة يدك في مواجهة جسمك
- اثنِ مرفقيك حتى يقترب الحديد من صدرك.
- افرد جسمك واحتفظ به لفترة. يمكنك أيضًا تكرار عدة مجموعات كل يوم للحصول على أفضل النتائج.
- كرر ذلك لمدة 3-5 مجموعات (مجموعة واحدة تتكون من 8-12 تكرار) مع الراحة لكل مجموعة 45 ثانية.
4. ادفع باستخدام قضيب الحديد
تتطلب عمليات الدفع المثالية بالطبع طاقة كبيرة. يجب أن تكون قادرًا على القيام بذلك على قاعدة صلبة وليس على الأرضية ، على سبيل المثال على مرتبة رقيقة.
تمرين الضغط (المصدر: Shutterstock) - ضع راحتي اليدين على الأرض مع وضع أطراف أصابع قدميك كدعم. يمكنك أيضًا تعديل حركة الضغط مع وضع يديك على قضيب الحديد.
- لتحقيق التوازن ، لا ينبغي أن تكون الأرجل ضيقة جدًا أو تتباعد بعرض الكتفين.
- تأكد من استقامة ساقيك وخصرك ورأسك. اثنِ ساعديك وأعلى ذراعيك حتى تشكل زاوية 90 درجة ثم ادفعهما لأعلى أثناء الاستنشاق. عندما ينخفض الجسم ، زفر ببطء
- للحصول على فوائد تمرينات الضغط ، قم بذلك بانتظام في الصباح وبعد الظهر. لا تنسى الاستمرار في الإحماء قبل بدء جلسة الضغط.
