اللياقه البدنيه

تمارين كارديو سهلة للقيام بها في المنزل

تمارين القلب مفيدة جدًا في الحفاظ على صحة القلب والرئتين ، وفقدان الوزن ، وجعل الجسم يشعر باللياقة. أنت أيضًا لست مضطرًا إلى عناء الذهاب إلى نادي رياضي لأن تمارين القلب سهلة بشكل عام ويمكن القيام بها في المنزل.

تتكون تمارين القلب من ثلاثة أجزاء ، وهي حركات الإحماء ، والحركات الأساسية ، وحركات التهدئة. كل قسم له فوائده ومجموعة من الحركات. فيما يلي الخطوات التي عليك القيام بها.

تمارين الاحماء القلبية

من صفحة NHS ، تهدف حركة الإحماء إلى إعداد الجسم قبل القيام بحركات أساسية أكثر شدة.

يقلل الإحماء من مخاطر الإصابة والألم ويريح العضلات ويزيد من تدفق الدم والأكسجين في جميع أنحاء الجسم.

لتدفئة القلب في المنزل ، إليك الخطوات:

  1. ابدأ بالمشي لمدة 3 دقائق ، ثم امش للأمام وللخلف.
  2. اقبض يديك معًا ، ثم حرك يديك وفقًا لإيقاع خطواتك.
  3. ما زلت تشد كفيك ، مد يديك للأمام
  4. اخطو للأمام بكعبك الأيسر ، ثم عُد إلى وضع البداية. بدل مع الكعب الأيمن لمدة 60 ثانية.
  5. ارفع ركبتك اليسرى ، ثم المسها بيدك اليمنى. تأكد من استقامة الفخذين والساقين بحيث تشكل زاوية 90 درجة.
  6. بدل ركبتك اليمنى لمدة 30 ثانية.
  7. أثناء المشي ، حرك كتفيك للخلف وللأمام. افعل كل 5 مرات.
  8. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. افرد ذراعيك أمامك ، ثم اثني ركبتيك كما لو كنت في وضع القرفصاء. كرر 10 مرات.

تمارين القلب والحركة الأساسية

هناك العديد من تمارين القلب التي يمكنك القيام بها في المنزل. وهنا بعض الأمثلة:

المتزلجين

ابدأ بالوقوف ، ثم اقفز إلى الجانب الأيمن. اهبط على قدمك اليمنى مع ثني ركبتك اليسرى بشكل مستقيم.

بعد ذلك ، قفز مرة أخرى إلى الجانب الأيسر. كرر هذا التمرين القلبي 6-8 مرات.

التراجع

ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم. في وضع واحد ، اجلس وادفع جسمك للخلف حتى يلامس ظهرك الأرض.

عندما يلامس ظهرك الأرض ، ارفع وركيك ورجليك لأعلى. استدر للأمام حتى تعود على قدميك. كرر 10 مرات.

العدائين مقاعد البدلاء

قف أمام صندوق مع وضع قدمك اليمنى عليه. قم بتبديل أوضاع الساق بسرعة إلى القدم اليسرى ، ثم القدم اليمنى للخلف. كرر 10 مرات.

حبل القفز

قف مع ثني مرفقيك على جانبيك ، كما لو كنت على وشك القفز على الحبل. بعد ذلك ، ابدأ بالقفز في جميع الاتجاهات مع تأرجح الذراعين. افعل ذلك لمدة 20 ثانية.

انخفاض قدم سريع

ابدأ بالوقوف مع ثني ركبتيك. حرك قدميك بسرعة كما لو كنت تركض.

بعد 5 ثوان ، أسقط جسمك كما لو كنت تفعل تمرين الضغط . كرر هذه الخطوة بأكملها لمدة 20 ثانية.

تمارين القلب تهدأ

هناك أنواع مختلفة من تمارين القلب التي يسهل القيام بها في المنزل.

ولكل منها فوائد متشابهة ، وهي استعادة معدل ضربات القلب والتنفس واسترخاء جسمك.

إليك الحركات التي يمكنك القيام بها:

  • قف وذراعيك متباعدتان عن الجانبين ورجليك متباعدتين. المس قدمك اليسرى بيدك اليمنى ، ثم قف للخلف. كرر مع اليد الأخرى والساق. افعل ذلك لمدة 30 ثانية.
  • قف برجلك اليسرى ، ثم اثن ركبتك اليسرى وضع قدمك اليمنى عليها. ادفع جسمك ببطء لأسفل مثل الموقف القرفصاء . افعل هذا لمدة 30 ثانية ، ثم كرر مع الرجل اليمنى.
  • قف بشكل مستقيم ، ثم اثن رجلك اليسرى للخلف حتى يلامس كعبك الأرداف. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، ثم كرر مع الرجل الأخرى.
  • قف مع مباعدة رجليك وضع يديك على وركيك. ارفع يدك اليسرى فوق رأسك ، ثم ادفعها إلى اليمين. اتبع اتجاه الحركة بالجسم ، ثم كرر إلى اليسار. افعل ذلك لمدة 30 ثانية.
  • أثناء الوقوف بشكل مستقيم ، ارفع يديك فوق رأسك. اثنِ كوعك الأيسر للخلف ، ثم المسه بيدك اليمنى. افعل هذا لمدة 30 ثانية ، ثم كرر باليد الأخرى.

تعتبر تمارين القلب من أفضل الخيارات لمن يرغبون في ممارسة الرياضة بانتظام في المنزل. على الرغم من بساطته ، إلا أن الحركات المختلفة فيه فعالة في جعلك تتعرق دون الحاجة إلى قضاء الكثير من الوقت والمساحة.

تمارين القلب آمنة أيضًا لجميع الفئات العمرية طالما لا توجد شكاوى بعد القيام بها. حاول أن تجعله روتينًا واشعر بفوائد لياقة الجسم.