من الأعراض النموذجية للأرق صعوبة النوم ، والاستيقاظ المتكرر في منتصف الليل ، أو الاستيقاظ مبكرًا جدًا ووجود مشكلة في العودة إلى النوم. تحت رعاية الطبيب ، يمكن علاج الحالة عن طريق أخذ العلاج السلوكي المعرفي للأرق أو تناول الحبوب المنومة. ومع ذلك ، يمكنك في الواقع تجربة كيفية علاج الأرق بشكل طبيعي ، قبل تجربة علاج الطبيب. أي شيء ، هاه؟
طرق علاج الأرق بشكل طبيعي
النوم حاجة مهمة لجسمك. إذا لم يتم تلبية هذه الاحتياجات بشكل صحيح ، فسيكون هناك تأثير سيء على صحة الجسم.
قلة النوم يمكن أن تجعلك تشعر بالنعاس أثناء النهار ، وأقل تركيزًا في العمل ، وعرضة للإصابة ، وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. لهذا السبب ، تحتاج إلى معالجة مشكلة النوم هذه.
فيما يلي بعض الطرق لعلاج الأرق بشكل طبيعي والتي يمكنك تجربتها:
1. العلاج بالوخز بالإبر كطريقة طبيعية لعلاج الأرق
مبدأ العلاج بالوخز بالإبر هو زيادة تدفق الدم والطاقة في جميع أنحاء الجسم. عن طريق إدخال إبرة في نقطة معينة ، يتدفق الدم والطاقة التي تراكمت في منطقة واحدة من الجسم إلى منطقة أخرى تحتاجها.
على الرغم من تصنيفها كعلاج بديل ، إلا أن تطبيق الوخز بالإبر للتغلب على مشاكل النوم أظهر نتائج واعدة.
في المرضى الذين يعانون من توقف التنفس أثناء النوم ، من المعروف أن الوخز بالإبر يقلل من شكاوى توقف التنفس بشكل فعال للغاية. من خلال هذه النتائج ، يُعتقد أن الوخز بالإبر في عدد من نقاط الجسم يُستخدم لعلاج اضطرابات النوم الأخرى ، بما في ذلك الأرق.
تم إثبات ذلك أيضًا في دراسة في مجلة الطب البديل والتكميلي . وجدت الدراسة أن الوخز بالإبر يمكن أن يحسن مدة النوم وجودته بشكل عام.
تعمل هذه الطريقة الطبيعية لعلاج الأرق عن طريق تحفيز وظائف الجهاز العصبي وتحفيز إطلاق الإشارات الكيميائية. عند الخضوع لعلاج الأرق بالوخز بالإبر ، فإن وخز نقطة في جسمك لا يخفف الأرق بشكل مباشر.
صفحة الإطلاق المجلس البريطاني للوخز بالإبر كيف يعمل الوخز بالإبر كالتالي:
- زيادة إنتاج هرمون الميلاتونين الذي ينظم دورة النوم.
- يحفز إنتاج هرمون الإندورفين الذي يخفف من التوتر والألم.
- يزيد من نشاط الانزيم سينثاس أكسيد النيتريك للحفاظ على دورة النوم.
- يعزز الدورة الدموية الدماغية.
- يقلل من نشاط الجهاز العصبي السمبثاوي بحيث يجعل الجسم أكثر استرخاء.
- زيادة إنتاج المركبات الكيميائية التي توفر إحساسًا بالاسترخاء ، مثل السيروتونين والدوبامين والنورادرينالين و حمض الغاما غاما (جابا).
2. تحسين نظامك الغذائي والاهتمام باختيارات الطعام
بالإضافة إلى الوخز بالإبر ، اتضح أن تحسين عادات الأكل وخيارات الطعام التي تتناولها يمكن أن يكون وسيلة لعلاج الأرق بشكل طبيعي. لماذا ا؟
يمكن أن تتداخل عادة تناول الطعام في وقت متأخر من الليل ، خاصةً بكميات كبيرة ، مع النوم. ناهيك عن إصابتك بمرض الارتجاع المعدي المريئي ، يمكن أن تؤدي هذه العادة إلى ظهور أعراض ، مثل اضطراب المعدة وحرقان في الصدر. نتيجة لذلك ، يمكن أن تجعلك هذه الحالة تستمر في الاستيقاظ عند النوم لأنك تشعر بعدم الارتياح.
لهذا السبب ، يمكنك التحرر من قيود الأرق من خلال تحسين نظامك الغذائي. تجنب تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية قبل النوم.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تضمين اختيار الأطعمة للتغلب على الأرق بشكل طبيعي في نظامك الغذائي اليومي.
- الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ، مثل الخضار الورقية الخضراء ، واللوز ، والكاجو ، والحبوب الكاملة. هذه المغذيات هي خيار بالنظر إلى أن نقص المغنيسيوم يمكن أن يسبب الأرق والألم والقلق.
- الأطعمة التي تحتوي على التريتوفان وفيتامين ب 6 ، مثل الموز وبذور عباد الشمس والشوفان. Tritophan هو حمض أميني طبيعي يتحول الجسم إلى الميلاتونين. الميلاتونين هو هرمون يدعم الساعة البيولوجية للجسم في تنظيم وقت الاستيقاظ والنوم بشكل أفضل.
- الأطعمة المغذية الأخرى التي تساعدك على النوم بشكل أفضل ، مثل الكيوي والكرز والحليب والأسماك تحتوي على أحماض أمينية.
3. اشرب المشروبات لمساعدتك على النوم بشكل أفضل
بالإضافة إلى الطعام ، اتضح أن هناك أيضًا مجموعة من المشروبات التي يمكن أن تكون وسيلة لعلاج الأرق قبل الذهاب إلى الفراش. بدلاً من شرب الكحول ، توصي John Hopkins Medicine بالحليب الدافئ وشاي البابونج وعصير الكرز للأرق.
على الرغم من عدم وجود أدلة علمية كثيرة على أن هذا المشروب الليلي يمكن أن يحسن نومك ، إلا أنه لا يضر بتجربته. وذلك لأن هذه الطريقة تنطوي على مخاطر قليلة جدًا من الآثار الجانبية أو التفاعلات الدوائية.
يعتقد منذ فترة طويلة أن الحليب الدافئ يحتوي على مواد كيميائية تحاكي تأثيرات التربتوفان على الدماغ. تقول شارلين جامالدو ، دكتوراه في الطب المدير الطبي في جونز هوبكنز ميديسن.
يمكن لعصير الكرز أيضًا أن يحفز إنتاج الميلاتونين الذي يساعدك على النوم بشكل أفضل. بينما يحتوي شاي البابونج على مركبات الفلافونويد التي يمكن أن تتفاعل مع مستقبلات البنزوديازيبين في الدماغ والتي تشارك أيضًا في الانتقال بين النوم والاستيقاظ.
4. حاول ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
لا تنسى أن طريقة علاج الأرق بشكل طبيعي والتي تحتاج إلى تجربتها هي ممارسة الرياضة بانتظام. يمكن أن تؤدي زيادة النشاط البدني أيضًا إلى تحسين جودة النوم ، لأنها تحفزك على النوم بشكل أفضل.
هناك العديد من الأسباب التي تجعل من ممارسة الرياضة والنوم خيطًا مشتركًا. أولاً ، تساعد التمارين الهوائية ، مثل الجري أو الجمباز ، الجسم على إفراز الإندورفين ، وهي هرمونات يمكنها تخفيف الألم وتخفيف التوتر.
ثانيًا ، يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية أيضًا إلى زيادة درجة حرارة الجسم الأساسية. هذا الارتفاع في درجة الحرارة يشير إلى الجسم لتحسين ساعات الاستيقاظ والنوم.
على الرغم من أنها توفر فوائد ، إلا أن التمرينات يمكن أن تأتي بنتائج عكسية أيضًا لأنك إذا فعلت ذلك بالقرب من وقت النوم ، فستجد صعوبة أكبر في النوم. لذلك ، من أجل عدم ارتكاب خطأ ، سيكون من الأفضل أن تمارس الرياضة في الصباح أو قبل ساعتين من موعد النوم.
5. التأمل كطريقة طبيعية لعلاج الأرق
يمكن أن يؤدي تناول مكملات الميلاتونين بالفعل إلى زيادة هرمون النوم. ومع ذلك ، لاتخاذ طريقة طبيعية لعلاج الأرق ، يمكنك الحصول على هرمون الميلاتونين بسهولة عن طريق ممارسة التأمل.
يمكن أن يؤدي التأمل لمدة 20-30 دقيقة قبل النوم إلى الشعور بالنعاس حتى لا تكون مستيقظًا. من المحتمل أن تكون الزيادة في مستويات هرمون النوم أثناء التأمل بسبب انخفاض التعرض للضوء عندما يغلق الشخص عينيه.
بالإضافة إلى القيام بالطرق المذكورة أعلاه ، سيكون من الأفضل تجنب أي شيء يمكن أن يتداخل مع إنتاج الميلاتونين. تجنب اللعب على هاتفك أو مشاهدة التلفاز أو البحث عن معلومات على جهاز الكمبيوتر قبل النوم. اخلق جوًا مريحًا للنوم بعيدًا عن ضوضاء الغرفة وضوءها الخافت.
إذا لم تكن الطرق السابقة فعالة بما يكفي لمحاربة الأرق ، فهذه علامة تحتاج إلى استشارة الطبيب. لا تأخذه كأمر مسلم به ودع الأرق. على المدى الطويل ، فإن آثار قلة النوم ضارة جدًا بصحتك.
تذكر أن نوعية النوم الرديئة يمكن أن تجعل نوعية حياتك تنخفض أيضًا. لذلك ، لا تتردد في زيارة الطبيب إذا استمر الأرق لأكثر من 3 أيام وتداخل مع أنشطتك اليومية خلال اليوم.
