يبدو الأمر كما لو كنت مغلقًا لبضع دقائق فقط عندما ينطلق فجأة منبه الهاتف ، مما يشير إلى الصباح. يجب أن تحزم أمتعتك بسرعة للعودة إلى روتينك. إن الرغبة في سحب البطانية وزيادة وقت النوم أمر لا يطاق أحيانًا ، لكن هذا غالبًا ما يجعل الجسم ضعيفًا وعاجزًا.
لحسن الحظ ، يمكن أن تكون ممارسة الرياضة بعد الاستيقاظ إحدى الطرق لجعل الجسم أكثر نشاطًا طوال اليوم. أحد التمارين التي يمكنك القيام بها هو شد عضلاتك على المرتبة.
حركات شد مختلفة بعد الاستيقاظ من النوم
ونقلت هافينغتون بوست عن رينيه سكوت ، راقصة الباليه المحترفة ومؤسس Barre Attack قول ذلك تمتد أو يمكن لشد العضلات المتوترة محاذاة الجسم للتحرك والعمل بكفاءة أكبر. يمكن أن يساعد هذا التمرين جسمك أيضًا في بناء بنية عضلية أفضل.
يحتاج الجسم أيضًا إلى التمدد لتحسين الدورة الدموية في العضلات والدماغ ، حتى يصبح الجسم أكثر نشاطًا. كما أن للإطالة في الصباح بعد الاستيقاظ فوائد في التغلب على مشكلة الألم والتيبس الناتج عن وضع النوم الخاطئ.
إليك حركات تمدد مختلفة بعد الاستيقاظ يمكنك القيام بها في السرير ، جنبًا إلى جنب مع الخطوات التي يمكن استخدامها كروتين يومي.
1. تمتد فوق الرأس
المصدر: مجلة اليوغا بعد الاستيقاظ ، يمكنك البدء في تمارين الإطالة بالحركات تمتد فوق لتمتد الجسم كله. هذه الحركة سهلة للغاية ، ما عليك سوى الاستلقاء على ظهرك على المرتبة.
اتبع الخطوات أدناه لتجربة الفوائد المثلى لهذه الحركة.
- استلقِ في وضع مستقيم وعلى ظهرك مواجهًا لأعلى.
- افرد ذراعيك فوق رأسك ، حيث يمكنك فرد أو ضم راحتي يديك معًا.
- اشعر بجسمك يمتد من أطراف أصابعك إلى أصابع قدميك.
- شغل هذا الوضع أثناء التنفس بعمق لمدة ثلاث إلى أربع مرات.
2. تمتد أوتار الركبة
تعمل هذه الحركة على استرخاء الخصر وعضلات الركبة في الساقين. كجزء من الجسم يعمل كل يوم ، مثل المشي أو الجري ، تحتاج إلى التمدد لمنع الالتواءات وغيرها من مخاطر الإصابة.
خطوات يمكنك القيام بها تمتد أوتار الركبة هم كالآتي.
- استلق على المرتبة في وضع ضعيف.
- اثن ركبتك اليمنى ثم حرك ساقك ببطء نحو صدرك.
- أمسك ظهر الساق بالقرب من الركبة بكلتا يديك ، وقم بمد الساق لأعلى وتصويبها قدر الإمكان.
- شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 30 ثانية. خلال ذلك الوقت ، يمكنك وضع ساقك اليسرى مستقيمة أو مثنية بقدر الإمكان. اشعر بالتأثير على أسفل الظهر والظهر من قدميك.
- افعل نفس الحركة على الرجل اليسرى وكرر مرتين إلى ثلاث مرات.
3. وضع الطفل
يمكنك أيضًا القيام بالحركات الأساسية في تمرين اليوجا هذا أثناء التمدد بعد الاستيقاظ. بالإضافة إلى تخفيف آلام أسفل الظهر ، يمكن أيضًا الشعور بتأثير التمدد على صدرك وكتفيك وعضلات البطن والخصر.
فيما يلي خطوات سهلة للقيام بها وضع الطفل بالتقنية الصحيحة.
- يكون وضع البداية على ركبتيك على المرتبة ، ثم باعد بين ركبتيك قليلاً.
- انحن إلى الأمام ومدد ذراعيك للأمام. اخفض جسدك ببطء مع توجيه وجهك للسرير.
- تأكد من أن جبهتك تلامس سطح المرتبة أثناء إرخاء عضلات يدك.
- شغل هذا الوضع لبضع دقائق ، مع استنشاقه بعمق ثم إطلاقه ببطء خمس مرات.
4. تمتد الركبة من الركبة إلى الصدر
المصدر: MedicalNewsToday بالإضافة إلى إرخاء عضلات أسفل الظهر ، فإن تمرين الشد هذا يعمل أيضًا على تخفيف تصلب العضلات الناجم عن التهاب المفاصل أو التهاب المفاصل.
تتضمن خطوات تمدد الحركات التي تحتاج إلى القيام بها ما يلي.
- ابدأ بالتمدد من خلال الاستلقاء ، ثم ثني ركبتي كلا الساقين.
- ارفع ركبتك اليمنى ببطء نحو صدرك بكلتا يديك.
- شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، وشعر بتأثير التمدد على الجزء الخلفي من ساقيك وأسفل ظهرك.
- قم بنفس الخطوة على رجلك اليسرى وكرر مرتين إلى ثلاث مرات.
5. تمتد لفة الركبة
بعد ذلك ، يمكنك القيام بحركات تمتد لفة الركبة وهو ما يمكنك القيام به بسهولة أثناء الاستلقاء على المرتبة. يمكنك أيضًا الجمع بين هذه الحركة وتقنيات التنفس للحصول على تأثير مريح في الصباح.
حركة تمتد لفة الركبة يمكنك القيام بذلك باتباع هذا الدليل.
- قم بثني ركبتي كلا الساقين ، ثم وجه الساقين إلى الجانب الأيمن مع استمرار وضع الجزء العلوي من الجسم على المرتبة.
- افتح ذراعيك مباشرة على الجانبين ليسهل عليك أن تأخذ أنفاسًا عميقة.
- شغل هذا المنصب لبضع دقائق أثناء الشهيق والزفير ببطء ثلاث إلى أربع مرات.
- كرر نفس الخطوات مع مواجهة كلا الساقين للجانب الأيسر.
6. تشكل الجسر
تشكل الجسر بالإضافة إلى توفير فوائد الإطالة بعد الاستيقاظ ، فهي أيضًا قادرة على تحسين وضعك. تساعد هذه الحركة في تقويم العمود الفقري للحفاظ على الوضع المستقيم عند الوقوف أو الجلوس.
بضع خطوات للقيام بخطوة تشكل الجسر بشكل صحيح وصحيح على النحو التالي.
- استلقي على ظهرك على السرير مع ثني ركبتيك. حافظ على استقامة ذراعيك على جانبيك وحافظ على قدميك مستوية على المرتبة.
- استنشق ببطء وأنت ترفع وركيك ، بحيث يميل جسمك من ركبتيك إلى رأسك.
- اثبت على وضعية الفخذ مع إبقاء يديك على المرتبة ومرفقيك مستقيمين وغير مرفوعين.
- قم بهذه الوضعية لمدة ثلاثة إلى أربعة أنفاس ، ثم أنزل وركيك لأسفل مرة أخرى.
7. تمتد صباح القط والبقرة
المصدر: جيد وجيد يمكن أن تكون حركة اليوجا هذه أيضًا إحدى تمارين التمدد المنتظمة في الصباح. تمتد صباح القط والبقرة يمكن أن يساعدك أيضًا في التغلب على مشكلة آلام الظهر. حركة التمدد هذه مفيدة أيضًا لصحة عمودك الفقري.
قم بإجراء هذه الحركة بعد الاستيقاظ باتباع الخطوات أدناه.
- ضع جسمك مثل الزحف مع راحتي اليدين والركبتين على سطح المرتبة.
- افرد قدميك ثم ضع ركبتيك تحت وركيك ويديك تحت كتفيك.
- خذ نفسًا عميقًا ، ثم اقوس ظهرك ومعدتك لأسفل (الوضعية بقرة ) مع توجيه نظرك للأعلى قليلاً.
- قم بالزفير ببطء ، وشد البطن وقم بعمل قوس صاعد على الظهر (الوضع رسم ) عن طريق خفض البصر إلى المعدة.
- كرري هذه الحركة عدة مرات أثناء الشهيق والزفير بعمق.
8. تمتد الجزء العلوي من الظهر
بعد القيام بحركة كافية في وضع الاستلقاء ، يمكنك التمدد في وضع الجلوس. تمتد الجزء العلوي من الظهر يعمل على شد عضلات الكتف المتيبسة.
تتكون حركة الإطالة هذه بعد الاستيقاظ من خطوات مثل ما يلي.
- اجلس على حافة السرير مع وضع الجسم في وضع مستقيم.
- أمسك بيديك وافردهما أمامك على مستوى كتفك.
- بالنظر إلى الأسفل ، حرك ظهرك قليلاً للتمدد وتشكيل دائرة.
- استنشق وازفر ببطء ثلاث إلى أربع مرات. اشعر بتأثير التمدد للحركة على كتفيك.
9. امتداد الجانب
أثناء الاستعداد للتحرك على الفور ، يمكنك أخيرًا التمدد بالوقوف. حركة امتداد الجانب يمكن أن يوفر تأثير شد على جميع أجزاء جسمك.
للقيام بذلك ، يمكنك اتباع دليل سهل مثل الدليل أدناه.
- يكون الوضع الأولي للجسم مستقيماً مع كلتا القدمين معًا.
- ضع يدك اليمنى على وركك ، ثم اعبر رجلك اليمنى أمام يسارك.
- ارفع ذراعك الأيسر لأعلى واثنِ جسمك نحو الجانب الأيمن.
- استمر في هذه الحركة لمدة ثلاثة إلى أربعة أنفاس. اشعر بتأثير التمدد والاسترخاء على جانبيك.
- كرر على الجانب الآخر بنفس الخطوات.
على الرغم من أن التمدد على المرتبة بعد الاستيقاظ يميل إلى أن يكون سهلاً وآمنًا ، إلا أنه من الجيد استشارة الطبيب أو المعالج أولاً إذا كنت تعاني من مشاكل صحية متعلقة بالعضلات والعظام.
