بالنسبة لأولئك الذين يعملون طوال اليوم ويجلسون أمام جهاز كمبيوتر محمول أو كمبيوتر ، غالبًا ما يعانون من آلام في المعصم. تحدث هذه الحالة عادة بسبب أحد الاضطرابات العضلية الهيكلية ، وهي متلازمة النفق الرسغي (CTS). يمكنك تجربة التمارين الخفيفة لتخفيف آلام الرسغ من CTS. تحقق من الحركات الرياضية المختلفة أدناه ، نعم!
فوائد التمرين لعلاج التهاب الرسغين
بالإضافة إلى آلام الرسغ ، فإن أعراض هذه المشكلة التي تتداخل مع نظام حركة الإنسان تشمل أيضًا الأوجاع ، والإحساس بالوخز المتكرر ، والإحساس بالخدر الذي ينتشر عادة إلى الأصابع. فهل يمكن التغلب على هذه الأعراض بالتمارين الرياضية؟
على الرغم من أنها ليست سهلة ومؤلمة ، فإن تحريك معصمك بانتظام يمكن أن يساعد في تخفيف آلام المفاصل ، كما تعلم.
من خلال القيام بحركات تمارين خفيفة ، من المفيد:
1. تعظيم علاج متلازمة النفق الرسغي
بالإضافة إلى تقليل الألم في الرسغ ، يمكن أن تخفف تمارين CTS الأعراض التي تتراوح من الخفيفة إلى المعتدلة عند القيام بها بالتزامن مع علاج متلازمة النفق الرسغي. وهذا يعني أن هذا التمرين يمكن أن يزيد من العلاج الذي تم إجراؤه سابقًا.
2. يمنع نمو النسيج الندبي
إذا كنت قد خضعت مؤخرًا لعملية جراحية لمتلازمة النفق الرسغي ، فقد يؤدي ذلك عادةً إلى نمو النسيج الندبي في موقع الشق. لكن لا تقلق ، يمكن تقليل المخاطر من خلال ممارسة اليد بانتظام ، كما تعلم!
يمكن أن تساعد تمارين تحريك الرسغ ببطء في التئام الصدمة الناتجة عن الجراحة. وهذا يشمل منع كسور العظام ، وخاصة كسور الرسغ.
تمرين آمن لمتلازمة النفق الرسغي
إن المعاناة من ألم الرسغ بسبب متلازمة النفق الرسغي يعيق أنشطتك. كحل ، حاول القيام بهذا التمرين الروتيني شيئًا فشيئًا لتخفيف الألم.
هذه الحركة سهلة للغاية ويمكنك القيام بها في أي مكان. سواء في العمل أو الانتظار في الطابور أو الاسترخاء. تعال ، خذ بضع دقائق كل يوم للقيام بالحركات البسيطة التالية.
1. تمتد المعصم
لتخفيف آلام الرسغ ، حاول القيام بهذا التمدد قبل القيام بأنشطة مختلفة. كما أنه مفيد جدًا بعد الخضوع لعلاج متلازمة النفق الرسغي ، لأن هذا التمدد يعتبر بمثابة إحماء قبل الأنشطة.
الخطوات التي يجب اتخاذها هي:
- افرد ذراعيك أمامك ، ثم اثن معصميك للخلف ، أو كما لو كنت تعطي إشارة "توقف" لشخص آخر.
- استخدم يدك الأخرى لممارسة ضغط خفيف على راحة يدك ، ثم اسحبها نحوك لتشعر بالتمدد في الساعد.
- اثبت على هذا الوضع لمدة 15 ثانية.
- كرر الحركة خمس مرات ، وافعل الشيء نفسه باليد الأخرى.
- افعل نفس الشيء مع راحة يدك لأسفل.
بالنسبة للطرق الأخرى ، يمكنك أيضًا تجربة التمارين التالية:
- ضع مرفقيك على الطاولة ، وذراعيك لأعلى والمعصمين مستقيمين.
- حرك معصمك للأمام ببطء واستمر في هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ.
- ثم أعد معصمك إلى موضعه الأصلي.
- ثم أعد معصميك ببطء إلى الوراء واثبت على هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ.
- كرري الحركة 10 مرات ، وأجري 10 عدات لثلاث مجموعات.
2. ارفع معصمك
بالإضافة إلى شد معصمك المصاب ، يمكنك أيضًا تجربة طرق رفع معصمك ، مثل ما يلي:
- ضع راحتي يديك على الطاولة ، ثم حاول رفع أصابعك دون رفع راحتيك على الإطلاق.
- ثم ضع راحة اليد الأخرى على الطاولة في وضع 90 درجة. ثم اضغط على اليد الموجودة بالأسفل باليد التي فوقها ، بينما تحاول سحب اليد الموجودة بالأسفل للخارج.
- أثناء القيام بالتمرين ، تأكد من شد عضلات ساعدك.
- عندما تفعل ذلك ، بدّل وضعي كلتا يديك ، ومارس نفس الشيء كما كان من قبل.
3. إصبع تمتد
حاول مد أصابعك لتجنب ألم الرسغ بالحركات التالية:
- حافظ على أصابعك مستقيمة.
- بعد ذلك ، اثنِ كل أصابعك في منتصف المفصل باتجاه راحة يدك واثبت على هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ.
- كرر الحركة 10 مرات وقم بالحركة لمدة ثلاث مجموعات.
4. شد العصب المتوسط
لتمديد العصب المتوسط ، كجزء من الجهاز العصبي في يدك ، يمكنك استخدام ضغط دافئ. اترك الكمادة في يدك لمدة 15 دقيقة أولاً. بعد التمدد ، اضغطي على يديك باستخدام الماء البارد لمدة دقيقتين تقريبًا لمنع الالتهاب.
الخطوات التي يمكنك اتخاذها للتمدد هي:
- اقبض يديك بإبهامك خارج أصابعك.
- قم بمد أصابعك في حالة مفتوحة ، وضع إبهاميك معًا على جانب راحة يدك.
- افرد أصابعك ووجه معصمك للخلف.
- ابق يديك مفتوحتين وباعد بين إبهاميك.
- ضع أصابعك ورسغك وإبهامك ثم ارفع كف اليد لأعلى.
- ضع أصابعك ورسغك وإبهامك كالمعتاد ، ثم استخدم يدك الأخرى لتمديد إبهامك ببطء.
5. تمتد المعصم مع الأوزان
وفقًا لجمعية تشارترد للعلاج الطبيعي ، يمكن أن يساعد هذا التمرين أيضًا في تقليل آلام الرسغ. للقيام بذلك ، قم بما يلي:
- امسك شيئًا خفيف الوزن نسبيًا ، مثل وعاء من الفول السوداني ، ثم مد ذراعيك للأمام مع توجيه راحتي اليدين لأسفل.
- ارفع معصميك ببطء وأعد يديك إلى وضع البداية.
- كرر نفس الحركة 10 مرات وكررها لثلاث مجموعات.
- إذا كنت معتادًا على ذلك ، ارفع الأشياء التي لها وزن أثقل قليلاً.
