يحتوي كل طعام تأكله كل يوم على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المهمة للجسم. من بين هذه العناصر الغذائية ، هناك تلك التي تعمل على المساهمة بالطاقة التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة ، وعادة ما تسمى المغذيات الكبيرة (العناصر الغذائية الأساسية). تعتبر الكربوهيدرات من العناصر الغذائية المهمة التي غالبًا ما تواجهها في نظامك الغذائي اليومي. في الواقع ، ما هي أهمية دور الكربوهيدرات في الجسم؟ كم عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها كل يوم؟
ما هي الكربوهيدرات؟
الكربوهيدرات هي مركبات تزود الجسم بالطاقة على شكل سعرات حرارية. تنقسم الكربوهيدرات إلى نوعين ، هما الكربوهيدرات المعقدة والكربوهيدرات البسيطة.
كما يوحي الاسم ، تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على الكثير من جزيئات السكر وغنية بالألياف ، لذا فهي تستغرق عملية هضم أطول في الجسم. بينما تحتوي الكربوهيدرات البسيطة على عدد أقل من جزيئات السكر بحيث تصبح عملية الهضم أسرع.
كم عدد الكربوهيدرات في اليوم؟
تختلف احتياجات الكربوهيدرات للفرد كل يوم. سيؤثر جنسك وعمرك ومستوى نشاطك وحالتك الصحية على احتياجاتك من الكربوهيدرات. لمعرفة المقدار الذي يجب أن تكون عليه متطلبات الكربوهيدرات اليومية ، يمكنك الرجوع إلى معدل كفاية التغذية (RDA) من قبل وزارة الصحة في جمهورية إندونيسيا.
وبالتالي ، سيتم استخدام RDA كمرجع لمتوسط المغذيات المطلوبة من قبل مجموعة من الناس بناءً على جنسهم وعمرهم. فيما يلي تحليل للكربوهيدرات التي يحتاجها الرجال والنساء حسب العمر:
1. بنات
- الأطفال: 155-254 جرام / يوم
- 10-12 سنة: 275 جرام / يوم
- سن 13-18 سنة: 292 جرام / يوم
- 19-29 سنة: 309 جرام / يوم
- من 30 إلى 49 سنة 323 جرام / يوم
- 50 - 64 سنة: 285 غرام / يوم
- الأعمار من 65 إلى 80 سنة: 252 جرام / يوم
- الأعمار فوق 80 سنة: 232 جرام / يوم
البنين 2
- الأطفال: 155-254 جرام / يوم
- 10-12 سنة: 289 جرام / يوم
- سن 13-15 سنة: 340 غرام / يوم
- سن 16-18 سنة: 368 غرام / يوم
- الأعمار من 19 إلى 29 سنة: 375 جرام / اليوم
- من 30 إلى 49 سنة: 394 جرام / يوم
- من 50 إلى 64 عامًا: 349 جم / يوم
- الأعمار من 65 إلى 80 سنة: 309 جرام / يوم
- الأعمار فوق 80 سنة: 248 جم / اليوم
ولكن ما عليك أن تتذكره هو أنه يجب عليك مراعاة المرجع من RDA وفقًا لنشاطك ووزنك وطولك. لذلك يمكنك أن تعرف على وجه اليقين احتياجاتك من الكربوهيدرات.
ما هي المصادر؟
بعد معرفة عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها يوميًا ، حان الوقت لمعرفة مصادر الطعام التي يمكن تناولها لتلبية احتياجات الجسم من الكربوهيدرات.
1. باتي
يلبي معظم الناس احتياجاتهم من الكربوهيدرات من مصادر النشا. النشا هو كربوهيدرات معقد ، لذلك يستغرق الجسم وقتًا أطول ليهضم. تشمل مصادر الطعام هذه الأرز والقمح والخبز والمعكرونة والفاصوليا والبطاطس والذرة.
2. الفواكه والخضروات
تعتبر الفواكه والخضروات أيضًا مصدرًا للطاقة ، حيث تحتوي على كمية صغيرة فقط من جزيئات السكر بحيث تسرع عملية الهضم. مثل الموز والعنب والتفاح والبرتقال والبروكلي والسبانخ والجزر.
3. الحليب
مثل الفواكه والخضروات ، يعتبر الحليب أيضًا مصدرًا للكربوهيدرات البسيطة. ليس الحليب فقط ، بل يمكن أن يساهم الزبادي أيضًا في زيادة السعرات الحرارية في جسمك.
فوائد الكربوهيدرات للجسم والدماغ
تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا للعناصر الغذائية التي تفيد الجسم والدماغ لاحتوائها على الجلوكوز. حيث يعمل الجلوكوز كوقود رئيسي لإنتاج الطاقة التي ستستخدمها خلايا الجسم لأداء وظائفها الأيضية والبيولوجية. الجلوكوز مهم جدًا لخلايا الدم الحمراء والدماغ وخلايا الجسم الأخرى.
إذا كانت كفاية الكربوهيدرات في جسمك لا تؤدي وظيفتها بشكل صحيح كمنتج للطاقة ، فسيتم تحويل هذه المهمة إلى البروتين والدهون. حيث يجب أن يكون للبروتين والدهون دور مهم آخر للجسم ، فإن البروتين الذي له الوظيفة الرئيسية لبناء العضلات والأنسجة سوف يحول وظائفه إلى الجلوكوز إذا كان توافر الكربوهيدرات في الجسم غير كافٍ.
ما هو تأثير تناول الكثير من الكربوهيدرات؟
يمكن أن يكون للكربوهيدرات إذا تم تناولها بكميات زائدة آثارًا سلبية على جسمك ، بما في ذلك التسبب في مشاكل في الهضم وسكر الدم وتراكم السعرات الحرارية التي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن.
لذلك ، توصي Livestrong بقصر استهلاكها على ما يحتاجه جسمك فقط. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أيضًا القيام بذلك عن طريق موازنة استهلاك الكربوهيدرات عن طريق القيام بأنشطة بدنية مثل الرياضة.
