ربما تسمع غالبًا فوائد وفوائد الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف. إذا كنت تتبع برنامجًا غذائيًا حاليًا ، فيجب تضمين الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي. ومع ذلك ، ما هي الألياف المفيدة للنظام الغذائي؟
أنواع مختلفة من الألياف ووظائف كل منها
يجب أن تعرف أن الألياف تتكون من أنواع مختلفة. ومع ذلك ، تنتمي الألياف في الواقع إلى مجموعة الكربوهيدرات. إذا كنت قد سمعت عن الكربوهيدرات المعقدة ، فإن الألياف هي واحدة منها.
وظيفة الألياف في الجسم هي تسهيل عمل أعضاء الجهاز الهضمي ، وربط الدهون والكوليسترول بالجسم ، والتحكم في نسبة السكر في الدم ، وهي جيدة لجعل موازين وزنك مستقرة أو حتى تتناقص.
يمكنك الحصول على كل ذلك إذا كنت تأكل الأطعمة المصنوعة من الألياف. يجب أن تعلم أيضًا أن هناك عدة أنواع من الألياف. يؤثر نوع الألياف في كيفية هضمها من قبل الجسم. كل ليف له وظيفته الخاصة.
الألياف القابلة للذوبان في الماء
كما يوحي الاسم ، فإن هذا النوع من الألياف القابلة للذوبان قابل للذوبان في الماء. لذلك عندما يتم هضم الأطعمة التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان ، تمتص الألياف الماء وتتحول إلى مادة هلامية.
الألياف القابلة للذوبان لها فوائد محددة ، وهي الحفاظ على صحة القلب لأنها تربط الكوليسترول ، وتمنع ارتفاع السكر في الدم ، وتحافظ على الوزن تحت السيطرة. تشمل الأمثلة على الأطعمة التفاح والبرتقال والمكسرات والجزر.
الألياف غير القابلة للذوبان
على عكس الألياف القابلة للذوبان ، لا يختلط هذا النوع من الألياف في الجسم بالماء ويمر مباشرة عبر الجهاز الهضمي. لذلك ، يمكن أن تساعد معظم الألياف غير القابلة للذوبان في حركة البراز في الأمعاء.
تشمل المصادر الغذائية المختلفة التي تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان الحبوب الكاملة ونخالة الأرز والفاصوليا الخضراء والبطاطس والخضروات مثل القرنبيط.
إذن ، ما هي الألياف المفيدة للنظام الغذائي؟
في الحالة الطبيعية والصحية ، تحتاج إلى كلا النوعين من الألياف. لأن كل ألياف لها وظيفتها الخاصة في الجسم. لذلك ، يجب أن تستهلك مجموعة متنوعة من الألياف بحيث يتم تلبية احتياجات كليهما.
بما في ذلك أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا ، لا يزال كلا النوعين من الألياف جيدًا ومناسبًا لاستهلاكك.
يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان في إنقاص الوزن عن طريق إبطاء إفراغ المعدة. هذا يعني أنك لن تجوع بسرعة. تحافظ هذه الألياف أيضًا على مستويات طاقة ثابتة بعد تناول الطعام.
في حين أن الألياف غير القابلة للذوبان يمكن أن تكون حشوًا صحيًا للمعدة وتجعلك ممتلئًا دون إضافة سعرات حرارية إضافية. الأشخاص الذين يستهلكون هذه الألياف يميلون أيضًا إلى اتباع عادات منتظمة في الأمعاء.
ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من بعض اضطرابات الجهاز الهضمي مثل الإسهال أو الإمساك (حركات الأمعاء الصعبة) أو متلازمة القولون العصبي (IBS) ، فيجب عليك ضبط طبيعة الألياف وفقًا للأعراض الطبية التي تعاني منها.
بالنسبة لأعراض الإسهال ، على سبيل المثال ، من الأفضل تناول الأطعمة التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان. وذلك لأن طبيعة هذه الألياف تجذب الماء مما يساعد في تخفيف الإسهال.
في هذه الأثناء ، إذا كنت تواجه صعوبة في التغوط ، يجب أن تتناول مصادر غذائية من الألياف غير القابلة للذوبان. سيسهل هذا النوع من الألياف غير القابلة للذوبان في الماء نقل بقايا الطعام في أعضاء الأمعاء.
تذكر ، عند اختيار الأطعمة الليفية ، عليك أيضًا أن تكون أكثر حرصًا. ذلك لأن بعض الأطعمة الغنية بالألياف مثل الجرانولا أو الحبوب تحتوي أحيانًا على نسبة عالية من السكر.
للحصول على خيار أفضل ، جرب تناول الأطعمة الغنية بالألياف والتي تكون أكثر طبيعية وأقل معالجة عند اتباع نظام غذائي. حاول أيضًا تنويع استهلاك الخضار بألوان مختلفة.
