اللياقه البدنيه

7 حركات للجمباز النسائي لتشكيل الجسم المثالي

الجميع بالتأكيد يريد الشكل المثالي للجسم. لهذا السبب ، تم بذل العديد من الجهود للحصول على الشكل المطلوب. حسنًا ، في الواقع الحصول على الجسم المثالي ليس بالأمر الصعب الذي قد تتخيله. إليك حركات الجمباز للمرأة التي يمكنها شد عضلات الجسم.

1. الرفعة المميتة بساق واحدة

هذه الحركة الجمبازية للمرأة مفيدة لشد عضلات الأرداف وتدريب جميع عضلات القلب حتى تتمكن من منع آلام الظهر.

كيف افعلها:

قف ممسكًا بزوج من الدمبل وانحني للأمام بساق واحدة مستقيمة للخلف (انظر الصورة أعلاه). افرد ظهرك مع رفع ساقيك للخلف. انتظر لحظة ثم عد إلى وضع البداية.

بعد ذلك ، ثني وركيك للأمام وأنزل جسمك ببطء حتى يتوازى مع وضع رجلك المرتفعة للخلف. خلال وضع الانحناء هذا ، اعمل على عضلات المؤخرة لإبقاء جسمك مستقيماً.

2. اللوح الجانبي

حركة الجمباز هذه هي السلاح السري لشد محيط الخصر وتقليله. يمكن لهذه الحركة أن تدرب عضلات البطن الداخلية (المائل والعضلات البطنية المستعرضة).

كيف افعلها:

أولاً ، استلق على الجانب الأيسر أو الأيمن. ثم ادعم الجسم بيديك. ضع ساقيك بشكل مستقيم للأسفل. لمزيد من التفاصيل ، انظر الصورة أعلاه.

شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية مع رفع الوركين حتى يشكلوا خطًا مستقيمًا من الكاحلين إلى الكتفين. بعد ذلك ، استدر إلى الجانب الآخر وكرر هذا التمرين.

3. شكا خطوة

يعمل هذا التمرين على تدريب عضلات الأرداف وظهر الفخذين على أن تكون أكثر إحكامًا ، بحيث تبدو الأرجل أنحف وأقوى ولا تشعر بالثقل عند الرفع. يمكن أيضًا أن تقوم تمرينات التدرج بشد عضلات الفخذ بينما تقوم بتصويب ركبتيك للنزول إلى وضع منخفض.

كيف افعلها:

قف أمام مقعد أو خطوة واحدة. ضع قدمك بثبات وأنت تصعد الدرج. ارفع ساقك اليمنى على المقعد متبوعًا بساقك اليسرى. ثم أنزل الساقين واحدة تلو الأخرى بدءًا من القدم اليمنى ، متبوعة بالقدم اليسرى. ثم كرر مرة أخرى برفع الساق لأعلى وهكذا لبضع دقائق.

حافظ على توازنك أثناء الصعود والهبوط. لا تميل كثيرًا للأمام أو بعيدًا جدًا للخلف.

4. بلانك أثناء رفع اليدين

بلانك عن طريق استقامة الذراعين للأمام مفيد جدًا لتحسين الوضع وقوة العضلات الأساسية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد الألواح أيضًا في تقليص المعدة.

كيف افعلها:

في البداية ، مثل اللوح الخشبي العادي ، ادعم جسمك بمرفقيك على الأرض أو السجادة. ثم ارفع الأرداف بحيث تكون الأرجل من الأطراف إلى الكتفين مستقيمة. بعد ذلك ، قم بتصويب إحدى الذراعين أمامك ، وحافظ على دعم اليد الأخرى للجسم. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ ثم استخدم اليد الأخرى.

5. الجسر

تبدو حركة الجمباز هذه بسيطة ولكنها فعالة جدًا في بناء عضلات الأرداف. ومع ذلك ، يمكن أن تشكل هذه الحركة أيضًا عضلات البطن وعضلات الفخذ الأمامية والخلفية. لا ننسى أن هذا التمرين مفيد أيضًا للحفاظ على كمال العمود الفقري.

كيف افعلها:

أولاً ، استلقِ على بساط أو على الأرض. ثم اثني ركبتيك مع وضع قدميك على الأرض. ثم ارفع وركيك بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا. ثم عد إلى وضع البداية ، وارفع الوركين مرة أخرى.

6. الوقوف على الكتف

تميل حركات الكتف إلى أن تكون أسهل ومليئة بالمزايا. تساعد هذه الحركة على تقوية عضلات الساقين والأرداف والذراعين وكذلك عضلات البطن.

كيف افعلها:

استلق على ظهرك وارفع رجليك ووركيك عن الأرض. أبقِ قدميك مرفوعتين حتى تكاد تتماشى مع رأسك. ضع يديك لدعم ظهرك كما هو موضح أعلاه. حافظ على استقامة ساقيك. يجب أن تكون الأرجل مستقيمة من القميص إلى الكاحل.

7. مكجيل حليقة

المصدر: صحة المرأة

يمكن لحركة الجمباز هذه تدريب جميع عضلات البطن ، والحفاظ على قوة العمود الفقري ، مع زيادة تحمل العضلات حول الظهر بحيث يمكن منع آلام الظهر.

كيف افعلها:

استلق على ظهرك على الأرض مع ساقك اليمنى مستقيمة على الأرض وركبتك اليسرى مثنية مع نعل قدمك على الأرض. ضع راحتي يديك تحت الانحناء الطبيعي لأسفل العمود الفقري (انظر الشكل أ).

ارفع رأسك وكتفيك ببطء عن الأرض دون ثني أسفل ظهرك أو عمودك الفقري. امسك الرأس والكتفين في وضع مرفوع لمدة 8 ثوانٍ (انظر الشكل ب).

استنشق ما دمت ترفع رأسك. قم بهذه الحركة 4-5 مرات. ثم قم بتبديل الساقين المستقيمة والمثنية بالتناوب. لمزيد من التحدي ، ارفع مرفقيك عن الأرض وأنت تحني رأسك.