من المحتمل جدًا أن تحدث الكربوهيدرات الزائدة عند الإندونيسيين الذين يستهلكون الأرز في الغالب كغذاء أساسي. للتغلب على هذا ، غالبًا ما يتبع الناس نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات. تعرف على الطريقة أدناه.
ما هو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات؟
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو طريقة لتناول الطعام تحد من تناول الكربوهيدرات ، أو تتكيف مع احتياجاتك وأنشطتك اليومية. هذا مفيد للحفاظ على الوزن والوقاية من السمنة.
لا يحتوي هذا البرنامج الغذائي الواحد على تعريف خاص ، فهو يكفي لتقليل تناول الكربوهيدرات أكثر من المعتاد.
بشكل عام ، ينصح البالغين الأصحاء باستهلاك حوالي 300-400 جرام من الكربوهيدرات يوميًا. عند اتباع نظام غذائي ، ستقلل من تناول الكربوهيدرات بمقدار النصف أو حوالي 150-200 جرام.
يجب تعديل الحد من الكربوهيدرات وفقًا لنمط النشاط وأن يتم ذلك ببطء في غضون أسابيع أو شهور.
ماذا يجب أن تأكل إذا كنت تريد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟
يحتاج الجسم حقًا إلى تناول الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة. أثناء الهضم ، يتم تكسير الكربوهيدرات إلى جلوكوز (سكريات بسيطة) وإطلاقها في الدم.
لاحقًا ، يقوم الجسم بإفراز هرمون يسمى الأنسولين لمساعدة الجلوكوز في الدم على دخول خلايا الجسم لاستخدامه كطاقة.
عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، سينخفض مصدر الطاقة لديك. لاستبدالها ، يجب أن تستهلك البروتين من اللحوم والأسماك والبيض وكذلك الدهون الصحية مثل منتجات الألبان وزيت الزيتون والأفوكادو.
لا يقلل هذا النظام الغذائي عمومًا من السعرات الحرارية الزائدة ، بل يتجنب تناول الكربوهيدرات البسيطة كثيرًا. المحظورات هي المشروبات السكرية ، والدهون المتحولة ، والمحليات الصناعية ، وشراب الذرة عالي الفركتوز ، والطعام ". دهون قليلة ومعالجة الدقيق.
اختر مجموعة متنوعة من الأطعمة النيئة أو المطبوخة مسبقًا بدلاً من الأطعمة المعبأة.
لا يزال بإمكانك تناول الأرز بكميات محدودة. ولكن للحصول على خيار صحي ، يمكنك تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني أو البطاطس أو البطاطا الحلوة أو دقيق الشوفان.
والسبب هو أن الجسم يهضم الكربوهيدرات المعقدة بشكل أبطأ ، وبالتالي يكون لها تأثير أقل على مستويات السكر في الدم. الكربوهيدرات المعقدة تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف.
طرق النظام الغذائي المختلفة مع تناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات
المصدر: Food Navigator تستخدم طرق الحمية المختلفة أيضًا تناول كميات أقل من الكربوهيدرات واستبدالها بمكونات غذائية أخرى.الطرق أدناه لها أنواع مختلفة من قوائم النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.
1. حمية باليو
هذا النوع من النظام الغذائي هو الأقرب إلى أساس النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، لأنه يتجنب السكريات المختلفة والدقيق المكرر.
يتجنب نظام باليو الغذائي أيضًا الكربوهيدرات من منتجات الألبان والقمح. وبالتالي ، فإن أنواع الطعام المستهلكة هي فقط اللحوم وبيض السمك والمأكولات البحرية والخضروات والفاكهة والدرنات.
2. حمية البحر الأبيض المتوسط
ظهرت حمية البحر الأبيض المتوسط في الأصل على أساس النظام الغذائي للناس في منطقة البحر الأبيض المتوسط في القرن العشرين. يشبه النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات تقريبًا ، لكن النظام الغذائي يطبق اختيار أنواع الطعام.
يركز نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على تناول الخضار والفاكهة وكذلك مصادر البروتين من الأسماك والبيض. بالإضافة إلى ذلك ، يتجنب هذا النظام الغذائي أيضًا تناول اللحوم ومنتجات الألبان والسكر والكربوهيدرات المكررة تمامًا.
3. النظام الغذائي الكيتون
يهدف النظام الغذائي الكيتوني (النظام الغذائي الكيتوني المختصر) إلى وضع الجسم في حالة من الكيتوزية حيث لا يستخدم الجسم الكربوهيدرات من الطعام لإنتاج الطاقة.
يركز هذا النظام الغذائي على كمية عالية من البروتين والدهون ، وكمية قليلة جدًا من الكربوهيدرات ، والتي تقل عن 50 جرامًا في اليوم.
4. رجيم اتكنز
يعتمد نظام أتكينز الغذائي على تقليل تناول الكربوهيدرات إلى حوالي 20 جرامًا فقط يوميًا. بدلاً من ذلك ، لا يوجد حد محدد لاستهلاك البروتين والدهون.
يحتوي نظام أتكنز الغذائي على عدة مراحل في تقليل تناول الكربوهيدرات ويتم استبداله ببطء بالمكسرات والخضروات والفاكهة حتى يبدأ الجسم في التعود على مصادر الكربوهيدرات الصحية.
5. النظام الغذائي صفر كارب
يتم اتباع هذا النظام الغذائي من خلال عدم تناول الكربوهيدرات على الإطلاق وتناول الأطعمة من مصادر حيوانية فقط.
الآثار الدقيقة لهذا النظام الغذائي غير معروفة ، ولكن الاستهلاك المنخفض للأطعمة النباتية يمكن أن يؤدي إلى نقص فيتامين سي والألياف.
ما الذي يجب الانتباه إليه عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
الهدف الرئيسي من النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو تنظيم وزن الجسم. ومع ذلك ، هناك عدد من الأشياء التي قد تعيق تأثيره.
من المهم الانتباه إلى الأشياء التي تسبب السمنة بالفعل ، مثل التوتر واضطرابات النوم. هناك حاجة أيضًا إلى النشاط البدني المنتظم لتنظيم عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ومنع فقدان كتلة العضلات أثناء اتباع نظام غذائي.
يؤثر اتساق سلوك الأكل أيضًا على تأثير هذا النظام الغذائي. على سبيل المثال ، عندما تتناول وجبة خفيفة في كل مرة تشعر فيها بالجوع. تناول الطعام في كثير من الأحيان يمكن أن يعيق الجسم في التكيف مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
لا تخفض كمية الكربوهيدرات التي تتناولها كثيرًا ، ناهيك عن القيام بذلك على الفور في اليوم الأول. يمكن أن يؤدي تناول الكربوهيدرات القليل جدًا دون التكيف إلى تأثير اليويو (نظام اليويو الغذائي) مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
بالإضافة إلى ذلك ، سيؤدي ذلك أيضًا إلى تقليل التمثيل الغذائي ويمكن أن يفقد كتلة العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، قد تواجه أعراضًا مثل الغثيان أو الدوخة أو الشعور بالتعب في البداية.
إذا كنت ترغب في اتباع هذا النظام الغذائي ، فعليك أولاً استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية للتأكد من سلامته.
