بالنسبة لأولئك منكم الذين يلعبون كرة الريشة أو التنس غالبًا ، ربما تكون قد جربت مرفق التنس. تجعل هذه الحالة المنطقة المحيطة بمرفقك مؤلمة وساخنة وضعيفة. بالإضافة إلى الكمادات الباردة ، هناك في الواقع بعض الحركات البسيطة التي يمكنك القيام بها لعلاج ألم الكوع الناتج عن مرفق لاعب التنس. كيف تبدو الحركة؟ اقرأ على المراجعات التالية.
ما هو مرفق التنس؟
مرفق التنس (التهاب اللقيمة الجانبي) هو نوع من ألم الكوع يحدث عندما تلتهب العضلات والأوتار في منطقة الكوع. هذه الحالة شائعة لدى الأشخاص الذين يتأرجحون أذرعهم بشكل متكرر. على سبيل المثال ، عند لعب كرة الريشة والتنس والرسم ونحت الخشب.
وفقًا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام ، فإن أكثر الأعراض شيوعًا لمرفق التنس هو الألم والإحساس بالحرقان على الجزء الخارجي من الكوع. بالإضافة إلى ذلك ، ستواجه أيضًا صعوبة في الإمساك بالذراع لأن طول الذراع يكون ضعيفًا.
كخطوة أولى ، ضع ضغطًا باردًا على منطقة الكوع للمساعدة في شد عضلات وأوتار الكوع المتوترة. يمكن أن تقلل هذه الطريقة من الألم والضعف حول الكوع.
بمجرد أن يهدأ الالتهاب ، حاول تحريك مرفقك ببطء. يتم ذلك لتقوية عضلات ذراعك ومنع ألم الكوع. لكن تذكر ، لا تجبر كثيرًا وتوقف فورًا إذا كان ذلك مؤلمًا.
حركة للتغلب على آلام الكوع بسبب مرفق التنس
قبل محاولة تحريك يديك ، يجب استشارة الطبيب أو المعالج أولاً. سيرى الطبيب ما إذا كان الكوع يؤلم من مرفق التنس بشدة أم لا.
بمجرد أن تشعر بالقدرة ، يمكنك محاولة تحريكها شيئًا فشيئًا. إذا تم القيام بهذه الحركة بشكل صحيح ، فلن تقلل الالتهاب في الكوع فحسب ، بل تسرع أيضًا من تعافيه.
فيما يلي حركات بسيطة يمكنك القيام بها لعلاج ألم الكوع الناتج عن مرفق لاعب التنس.
1. استيعاب الأشياء
المصدر: Healthlineتعد صعوبة الإمساك أحد الأعراض الأكثر شيوعًا لمرفق التنس. سيساعد تمرين الإمساك هذا على تقوية عضلات الساعد وقبضة اليد.
إليك الطريقة:
- جهز طاولة ومنشفة صغيرة ملفوفة.
- ضع ذراعيك على الطاولة ، كما في الرسم التوضيحي.
- امسك لفة المنشفة واحتفظ بها برفق لمدة 10 ثوانٍ. ثم اتركها.
- كرر ذلك 10 مرات حتى يصبح ألم الكوع مريحًا.
2. لف الرسغ
المصدر: Healthlineتتضمن حركة تأرجح الذراع أثناء كرة الريشة أو التنس العضلة العلوية. هذه العضلة المرتفعة هي عضلة كبيرة تقع في الساعد وتعلق على الكوع.
يمكن أن يساعد هذا التمرين على استرخاء العضلة العلوية المعرضة لإصابة مرفق التنس. إليك الطريقة:
- اجلس على كرسي مريح ، ثم جهز دمبل تزن 1 كيلوجرام.
- ضع مرفقيك على ركبتيك ، ثم امسك الدمبلز في وضع عمودي (قائم).
- قم بتدوير معصمك بلطف من الأعلى إلى الأسفل. تأكد من أن ذراعيك مستقيمة وأن رسغيك فقط هما اللذان يدوران.
- افعل ذلك 10 مرات.
3. استيعاب صعودا وهبوطا
المصدر: Healthlineتستخدم هذه الحركة لإرخاء العضلات الباسطة في الرسغ. إليك الطريقة السهلة:
- اجلس بشكل مريح على كرسي ، ثم ضع مرفقيك على ركبتيك.
- قبضة الدمبل مع راحة اليد لأسفل.
- حرك معصمك لأعلى ولأسفل ، كما لو كنت تركب دراجة نارية. حافظ على استقامة ذراعيك ، فقط معصميك يتحركان.
- افعلها 10 مرات واشعر بالتغيير.
4. رفع الأثقال بيد واحدة
المصدر: Healthlineبالإضافة إلى آلام الكوع ، فإن إصابات عضلات الرسغ شائعة أيضًا بسبب مرفق التنس. والسبب هو أن عضلات الرسغ مرتبطة مباشرة بعضلات الكوع. لهذا السبب عند إصابة عضلات الكوع ، ستتأثر أيضًا عضلات الرسغ.
لعلاج الألم حول الرسغ ، قم بالحركات التالية:
- اجلس بشكل مريح على كرسي ، ثم ضع مرفقيك على ركبتيك.
- قبضة الدمبل مع راحتي اليد لأعلى.
- اثنِ معصمك 10 مرات. حافظ على استقامة ذراعيك ، فقط معصميك يتحركان.
- افعل نفس الشيء لأسفل 10 مرات.
5. الضغط على المنشفة
المصدر: Healthlineيمكن أن تساعد هذه الحركة في تقوية عضلات الساعد وثنيها حتى المرفق. إذا تم إجراؤها بشكل صحيح وبعناية ، يمكن لهذه الحركة أيضًا أن تسرع من شفاء إصابات عضلات الكوع ، كما تعلم.
إليك الطريقة:
- اجلس في كرسي مريح. حافظ على استرخاء كتفيك.
- أمسك المنشفة بكلتا يديك ، ثم اقلب المنشفة في الاتجاه المعاكس أثناء عصر القميص.
- كرر ذلك 10 مرات ، ثم بدل الاتجاه الآخر.
