لا يعني دخول سن 65 وما فوق أنك تعطي الأولوية للنشاط البدني. يجب أن يظل كبار السن نشيطين في ممارسة الرياضة للحفاظ على لياقة أجسامهم. ومع ذلك ، لا يمكن إنكار أن نظام المناعة لدينا في الشيخوخة ليس جيدًا كما كنا في الصغر. قد تتعب بسرعة عند ممارسة الرياضة. إذن ، ما هي المدة المثالية لممارسة الرياضة لكبار السن حتى لا يستديروا ويأكلوا الجسم؟
يجب ألا تكون مدة التمرين لكبار السن طويلة جدًا
تؤثر الشيخوخة على وظيفة القلب والأوعية الدموية والرئتين. لم يعد القلب يعمل كما اعتاد على ضخ الدم بينما ستنخفض أيضًا قدرة الرئة على تنفس الأكسجين. هذا يجعل كبار السن يتعبون بسهولة حتى عند القيام بالروتين اليومي المعتاد. خاصة عند ممارسة الرياضة.
ومع ذلك ، هذا ليس سببًا للتوقف عن ممارسة الرياضة. المهم هو تحديد وقت التمرين ونوع التمرين بما يتناسب مع تحمل الجسم لكل مسن.
بشكل عام ، توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) بممارسة التمارين الرياضية لكبار السن على النحو التالي.
- ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أسبوعيًا ، أو 75 دقيقة من الشدة الشديدة أسبوعيًا.
- ممارسة التوازن على الأقل 3 مرات في الأسبوع.
- تمرين القوة / التحمل مرتين على الأقل في الأسبوع.
يعني النشاط البدني المعتدل الكثافة أن يكون مكثفًا بما يكفي لجعل قلبك ينبض بشكل أسرع ويتعرق أكثر من الأنشطة العادية.
بينما يتميز النشاط الشاق بضيق التنفس بحيث لا يمكنك بشكل عام قول جملة كاملة ، فقط بضع كلمات قصيرة.
أنواع التمارين التي تفيد كبار السن
تتكون أنواع التمارين لكبار السن بشكل مثالي من تمارين القلب ، وتمارين لتدريب توازن الجسم ، وتمارين التحمل العضلي.
أمثلة على تمارين القلب الشائعة:
- يمشي
- الهرولة
- أيروبيكس
- دراجة
- سباحة
- الرقص
- العب تنس
من أمثلة تمارين القوة الشائعة:
- تمرين الضغط
- شكا من سحب
- ارفع الدمبلز أو الحديد
وفي الوقت نفسه ، فإن التمارين الجسدية لصقل المرونة وتوازن الجسم الجيد هي اليوجا والبيلاتس والمشي للخلف والمشي الجانبي والمشي على الكعبين والمشي على أطراف أصابع القدم والوقوف من الجلوس.
نصائح لإدارة وقت التمرين لكبار السن
ليس عليك القيام بتمارين لكبار السن في أسبوع دفعة واحدة في نفس اليوم.
إنها فكرة جيدة أن تقسم وقت التمرين على أساس منتظم كل يوم. من الناحية المثالية ، يمكنك تقسيمها إلى 5 أيام في الأسبوع. بالنسبة للنشاط البدني الشاق ، قم بذلك على الأقل 3 أيام في الأسبوع. في كل نشاط بدني ، تأكد من أن المدة تستغرق ما لا يقل عن 10 دقائق إلى 30 دقيقة كحد أقصى.
إذا كنت معتادًا على هذه المعايير الدنيا ، فيمكنك زيادة الكثافة والمدة إلى النشاط البدني المعتدل لمدة 300 دقيقة أو النشاط البدني القوي لمدة 150 دقيقة في الأسبوع.
يمكنك أيضًا الجمع بين النشاط البدني المعتدل والشديد خلال الأسبوع. على سبيل المثال ، يومان من التمارين متوسطة الشدة مثل المشي لمدة 30 دقيقة بالإضافة إلى يوم واحد من المشي السريع لمدة 30 دقيقة. هذا النشاط يعادل 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل أسبوعيًا.
يجب أن تظل قادرًا على قياس قدرة جسمك عند ممارسة الرياضة. إذا كنت في شك ، فاستشر طبيبك لمعرفة الحدود الآمنة لنفسك. خاصة إذا كنت تعاني من حالات أو أمراض معينة.
