نوبة الهلع أو نوبة ذعر هو قلق لا يمكن السيطرة عليه ويفترض أحيانًا أن كارثة قادمة ، مصحوبة بأعراض جسدية تحدث فجأة ، مثل ضيق التنفس ، والغثيان ، والتشنجات العضلية ، وغيرها. إذا سبق لك أن تعرضت لنوبة هلع ، فقد تكون قادرًا على التعاطف مع إحباطك ويأسك دون سبب واضح. من خلال تثقيف نفسك بشأن مشاعر الذعر ، ستتحكم فيها بسهولة ، لذلك لن تضطر إلى العيش في خوف وعدم يقين بعد الآن. لذلك دعونا نلقي نظرة على بعض المعلومات التي يمكن أن تساعدك في التعامل مع نوبات الهلع أدناه.
التعرف على أعراض نوبة الهلع
يمكن أن يساعدك التعرف على أعراض نوبة الهلع على الشعور بمزيد من التحكم في نفسك عند حدوث أحد الأعراض. بمجرد أن تدرك أنك تعاني من نوبة هلع ، وليس مرض قلبي أو رد فعل تحسسي أو أي مرض خطير آخر ، يمكنك التركيز على تقنيات التعامل مع نوبات الهلع. ولكن قبل ذلك ، دعونا نلقي نظرة على أعراض نوبة الهلع التالية:
- اضطراب نبضات القلب
- بالدوار والدوار
- صعوبة في التنفس
- الإحساس بالاختناق والغثيان
- الاهتزاز والتعرق
- التعب والشعور بالضعف
- الصدر والحموضة المعوية
- تشنج العضلات
- شعور مفاجئ بالسخونة أو البرودة
- إحساس بوخز في القدمين
- الخوف من أن تصاب بالجنون
- الخوف من أن تموت أو تمرض بشكل خطير
تقنيات التعامل مع نوبات الهلع
إذا كنت تعاني من نوبة هلع مثل الأعراض الموضحة أعلاه ، فإن هذه الأساليب يمكن أن تجعلها أقل رعباً ويمكن أن تساعدك على الخروج منها:
1. محاولة الاندماج مع الأمواج
غالبًا ما تأتي نوبات الهلع على شكل موجات من الإحساس بالوخز والدوخة وضيق التنفس والأفكار المختلطة. يحاول الكثير من الناس إيقاف هذا الشعور بمحاولة الخروج من الفكرة. ومع ذلك ، يمكن أن يربكك ويصبح عاجزًا في النهاية ، لذلك تستمر نوبات الهلع في الحدوث.
عندما تبدأ في الشعور بالذعر ، لا تحاول إيقافها على الفور ، ولكن تخيل كل شعور على أنه موجات ، حتى تصبح في النهاية أقل حدة وتشعر وكأنك تستريح على الشاطئ. ذكّر نفسك أنه حتى لو شعرت أنك تغرق تحت موجة ، فهذا لا يعني أنك لا تستطيع السباحة.
2. يهدئ التنفس والعضلات
لا تنتظر حدوث نوبة هلع لإتقان هذه التقنية. تدرب مرتين يوميًا لمدة 10 دقائق ، لذا فإن نوبات الهلع تكون أقل تكرارًا ويسهل التغلب عليها.
هدئ أنفاسك. ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على الحجاب الحاجز. خذ أنفاسًا بطيئة وعميقة من خلال أنفك وعد إلى خمسة. يجب أن تظل اليد الموجودة على صدرك ثابتة ، بينما يجب أن تكتشف اليد الموجودة على الحجاب الحاجز ما إذا كانت أنفاسك عميقة بدرجة كافية.
عندما تصل إلى العد الخمسة ، اترك الزفير ببطء من خلال أنفك بنفس المعدل. من خلال التركيز على اليدين والعد ، سيساعدك ذلك على الاستمرار في التركيز على تهدئة نفسك. افعل ذلك بشكل متكرر حتى تشعر بالاسترخاء.
أرخِ عضلاتك. ابحث عن وضع مريح للجلوس أو الاستلقاء. أغلق عينيك وابدأ في التركيز فقط على أصابع قدميك. اثنِ أصابع قدمك للأسفل بقوة للعد حتى خمسة. افعل ذلك أثناء الضغط على العضلات (ربلة الساق والفخذ والأرداف والمعدة والصدر والكتفين والرقبة والأصابع والذراعين) بأقصى قدر ممكن ، ثم استرخ.
3. إشراك الدماغ كله
إذا كنت تعاني من نوبة هلع ، فذلك لأن الجزء العاطفي من دماغك (المسؤول عن القتال أو تلقي الاستجابات) خارج عن السيطرة. من خلال إشراك الدماغ المنطقي (دماغ التفكير) للتحكم في عقلك العاطفي ، فهو أحد أكثر العلاجات فعالية للقلق والذعر.
عندما تأتي نوبة هلع ، استخدم عقلك المنطقي للتحدث مع نفسك من خلالها. يمكنك أن تقول لنفسك ، "لقد جاء الذعر المزعج مرة أخرى. سيكون الأمر محبطًا بعض الشيء ، لكنني سعيد لأن الأمر سينتهي قريبًا ". يمكن أن يساعدك هذا التفكير الكلامي على فهم الإحساس بالذعر على أنه شعور مؤقت.
إذا لم تنجح جميع الأساليب المذكورة أعلاه ، فاتصل بطبيب أو معالج يمكنه مساعدتك في التعامل مع نوبة الهلع. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أن تنضم إلى مجموعة الدعم . عند الانضمام ، من المتوقع أن تكون قادرًا على التغلب على المشكلات التي تواجهها من خلال مشاركة قصص حول كيفية تعامل الأشخاص الآخرين مع نوبات الهلع التي يواجهونها.
اقرأ أيضًا:
- طرق مختلفة للتغلب على رهاب المرتفعات (أكروفوبيا)
- الرهاب ، ليس مجرد خوف عادي
- محبي التسوق: اضطراب عقلي أم مجرد هواية؟
