إذا كنت تجلس كثيرًا أمام الكمبيوتر المحمول لساعات ، فقد تعاني غالبًا من آلام الظهر. يمكن أن تحدث هذه المشكلة الصحية لأي شخص ، من العاملين في المكتب إلى الأمهات المرضعات اللائي اعتدن على الرضاعة الطبيعية أثناء الاستلقاء. يمكنك القيام بوضعية اليوجا هذه لعلاج آلام الظهر التي تشعر بها.
دليل اليوجا يطرح لآلام الظهر
يمكن أن يعاني أي شخص ، رجالًا ونساءً ، من آلام أو آلام الظهر. يمكن أن تختلف الأسباب ، ولكن غالبًا ما تحدث هذه الحالة بعد القيام بعمل شاق. حسنًا ، إحدى خطوات التغلب على آلام الظهر هي ممارسة الرياضة بانتظام.
تمارين اليوجا التي تجمع بين حركات التمدد في عضلات الخصر فعالة في التغلب على هذا الاضطراب الصحي. تحقق من خطوات بعض اليوجا التي تشكل آلام الظهر والتي سيتم وصفها أدناه.
1. وضعية القط بقرة (bitilasana marjaryasana)
تشكل بقرة القط جيد جدا للعمود الفقري والخصر عن طريق القيام بحركات تقويس الظهر لأسفل ولأعلى. هذه الوضعية جيدة كحركة شد بعد الاستيقاظ كل صباح ، إذا كنت تعاني من آلام الظهر في كثير من الأحيان.
- ضع وجه الجسم لأسفل في مواجهة الأرض من خلال الاستراحة على راحتي اليدين والركبتين. إبقاء ظهرك مستقيم.
- يفعل تشكل البقرة أثناء الاستنشاق عن طريق الضغط على الصدر للأمام وتغرق المعدة. ارفع رأسك وارخي كتفيك ، وانظر للأمام مباشرة.
- عند الزفير ، افعل تشكل الطلاء عن طريق تقريب النسخة الاحتياطية. حرر رأسك على الأرض مع وضع رأسك متجهًا لأسفل.
2. طية إلى الأمام (أوتاناسانا)
هذه الوضعية سهلة بما يكفي لممارستها كل يوم وهي رائعة لتخفيف آلام أسفل الظهر. ليس هذا فقط ، تشكل الوقوف أضعاف إلى الأمام كما أنه يطيل كل عضلات العمود الفقري. هذا الوضع جيد أيضًا إذا كنت تجلس لفترات طويلة في كثير من الأحيان.
- من الموقف رفع الأيدي تشكل ، اخفض يديك على كلا الجانبين لثني جسمك للأمام من الوركين.
- اجعل أطراف أصابعك تتماشى مع أصابع قدميك ، افعل ذلك حتى تلمس راحة يدك الحصيرة إذا كان بإمكانك القيام بذلك.
- دع رأسك يتدلى ويشعر بتأثير التمدد على عضلات البطن والفخذين والوركين.
- لرفع جسمك احتياطيًا ، استنشق واقبض عضلات بطنك ببطء لتعود ببطء إلى وضع البداية.
3. طية أمامية جالسة (paschimottanasana)
بالإضافة إلى التمرين في وضع الوقوف ، يمكنك القيام بنفس الوضع في وضع الجلوس. إذا كنت تشعر أحيانًا بالدوار في وضعية الوقوف ، فمن الأفضل القيام بذلك في وضع الجلوس. موقع جالسًا أماميًا إنه جيد لفتح الخصر السفلي ، وكذلك تخفيف آلام العضلات المتصلبة.
- اجلس على السجادة وافرد ساقيك أمامك ، مع وضع يديك على أطراف أصابع قدميك للاستعداد لثني جسمك.
- ازفر ببطء مع ثني جسمك للأمام. قرب صدرك من ركبتيك وجذب رأسك نحو قدميك.
- قم بعمل الطيات بقدر ما يستطيع الجسم أثناء الاستنشاق والزفير ببطء.
4. وضعية أبو الهول (salamba bhujangasana)
وضعية أبو الهول سهل بما يكفي لتدريبه وممتاز لتقوية العمود الفقري. يتم تضمين هذا الوضع أيضًا في الفئة انحناء الظهر وهو أمر جيد كأحد الحركات لتخفيف آلام الظهر.
- استلق على بطنك مع وضع رجليك خلفك مباشرة ، مع رفع كتفيك فوق مرفقيك لدعم الجبهة.
- ارفع الجزء العلوي من جسمك ورأسك ببطء. تتجه نظراتك للأمام وتستنشق ببطء حتى يشعر الجسم بالاسترخاء.
- قم بالموقف لبعض الوقت. للخروج من هذا الوضع ، اجلب مرفقيك إلى الجانبين وضع جبهتك فوق يديك.
5. وضع النسر (جاروداسانا)
هذا الوضع أكثر تعقيدًا لأنه يتطلب التوازن والقوة ، ولكنه جيد لتمديد وفتح خصرك وظهرك. تشكل النسر المدرجة أيضا في الفئة انحناء الظهر وهو أمر جيد للمساعدة في تخفيف آلام الظهر وتقوية العمود الفقري.
- يكون الوضع الأولي للجسم مستقيماً ، ثم انقل وزنك إلى رجلك اليسرى بينما ترفع رجلك اليمنى عن السجادة.
- اعبر فخذك الأيمن فوق فخذك الأيسر ، ثم اربط رجلك اليمنى حول ربلة الساق اليسرى مع توجيه أصابع قدمك لأسفل.
- لف ذراعك الأيمن تحت ذراعك الأيسر ، واضغط على راحتي يديك مع توجيه أطراف أصابعك لأعلى.
- اجلس مع استقامة الوركين ، ثم ارفع مرفقيك وأطراف أصابعك. تأكد من إبقاء عمودك الفقري عموديًا على الأرض.
- احتفظ ببعض الأنفاس وكرر الأمر على الجانب الآخر.
6. وضعية الجراد (سالاباسانا)
هذا الوضع جيد جدًا لتقوية عضلات الظهر والخصر والأرداف. إذا كان ظهرك وخصرك قويين ، فمن غير المرجح أن تعاني من آلام الظهر. افعل هذا الموقف عندما تريد تخفيف آلام الظهر التي تشعر بها.
- يستلقي الجسم ووجهه لأسفل في مواجهة السجادة أثناء استقامة الساقين بحيث يلمس الإبهام بعضهما البعض.
- بعد ذلك ، اجمع يديك معًا لتثبيت ظهر بعضكما البعض.
- خذ نفسًا عميقًا لبدء رفع صدرك بحيث تنظر للأمام مباشرة. افرد ذراعيك حتى تتوازى مع الأرض وارفع قدميك عن الأرض.
- حافظ على هذا الوضع لعدة أنفاس.
7. وضعية الجسر (سيتوباندا سارفانجاسانا)
تشكل الجسر هي إحدى الحركات الأساسية لليوغا. هذا الوضع جيد جدًا لتقوية عضلات أسفل الخصر والفخذين والأرداف. افعل هذا بالطريقة الصحيحة للمساعدة في تقليل آلام الظهر.
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ، مع إبقاء قدميك مستوية على عينيك. دع كلا الذراعين في وضع مستقيم على جانب الجسم.
- خذ نفسًا عميقًا وارفع الوركين ببطء. في هذا الوضع ، تأكد من أن الجزء السفلي من ساقك متعامد على الأرض.
- اثبت على هذا الوضع لعدة أنفاس ثم أنزل وركيك لأسفل مرة أخرى.
8. تطور العمود الفقري المستلقي (سوبتا جاثارا باريفارتاناسانا)
إحدى الطرق السهلة لتخفيف آلام أسفل الظهر هي القيام بوضعيات اليوجا بحركة دائرية للجزء العلوي من الجسم ( إلتواء ) ، واحد منهم يشكل تطور العمود الفقري. وضع اليوجا هذا مفيد للتعامل مع آلام الظهر عن طريق شد عضلات الخصر والعمود الفقري .
- ضع الجسم مستلقياً على السجادة ، ثم ارفع ركبتك اليمنى وعانقها بكلتا يديك حتى تصل إلى صدرك.
- ضع يدك اليسرى على الفخذ الأيمن الخارجي مع إمالتها ببطء إلى الجانب الأيسر من جسمك.
- قم بإمالة ساقك اليمنى حتى تلامس الأرض على يسارك. في نفس الوقت ، قم بمد ذراعك الأيسر بما يتماشى مع كتفك بينما تدير رأسك إلى اليسار.
- شغل هذا الوضع لعدة أنفاس ، ثم كرر على الجانب الآخر.
لليوجا المختلفة المذكورة أعلاه أيضًا فوائد في تحفيز أعضاء الجسم ، مثل الكلى والأعضاء في المعدة ، بما في ذلك الأمعاء والمسالك البولية. لذلك ليس فقط تخفيف آلام الظهر ، فهذه الحركة مفيدة أيضًا لصحة الجسم بشكل عام.
** Dian Sonnerstedt هو مدرب يوغا محترف يقوم بتدريس أنواع مختلفة من اليوغا من Hatha و Vinyasa و Yin و Prenatal Yoga للدروس الخاصة أو المكتبية أو الداخلية. مركز اوبود يوجا ، بالي. يمكن التواصل مع ديان مباشرة من خلال حسابها الشخصي على انستجرام ، تضمين التغريدة .
