يستهلك الكثير من الناس البروتين بسبب فوائده في بناء العضلات. إذن ، ما هي أنواع الطعام وكمية البروتين التي تحتاجها للعضلات يجب أن تلبيها؟ ها هو التفسير.
فوائد تناول البروتين لتقوية العضلات
البروتين هو عنصر غذائي يلعب العديد من الأدوار المهمة في الجسم. هذه المغذيات الكبيرة ضرورية لدعم وظيفة وتنظيم أنسجة الجسم.
كما يستخدم الجسم هذه العناصر الغذائية لبناء العضلات. يمتص الجسم ما يصل إلى 90 في المائة من محتوى البروتين في الطعام لبناء وإصلاح العضلات التالفة.
عند تناول مصادر البروتين ، تقوم الإنزيمات الهاضمة في المعدة والأمعاء بتفكيك البروتين إلى أجزاء صغيرة على شكل أحماض أمينية.
ثم يمتص الجسم هذه الأحماض الأمينية ويستخدمها لتقوية العضلات.
حسنًا ، عندما تشعر أن جهازك الهضمي أصبح أكثر صحة وأن عضلاتك تتقلص ، فهذه علامة على امتصاص البروتين جيدًا من قبل عضلات الجسم.
تعمل جميع عضلات الجسم عند ممارسة الرياضة. ومع ذلك ، فإن ممارسة التمارين الرياضية الشاقة لأنك تريد بناء العضلات على الفور قد يتسبب في حدوث تمزقات صغيرة في العضلات.
كلما زادت صعوبة استخدام عضلاتك في الحركة ، زاد اتساع تمزق العضلات. لهذا السبب ، تشعر بألم في العضلات بعد التمرين.
عندما تواجه هذه الحالة ، فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين مهم جدًا لاستعادة قوة العضلات والحفاظ عليها بعد التمرين.
السبب هو أن تناول البروتين يمكن أن يساعد في إصلاح أدنى ضرر يلحق بالعضلات. بهذه الطريقة ، ستنمو عضلاتك بشكل أكبر وأقوى.
في الواقع ، وفقًا لعدد من الدراسات ، يمكن أن تستمر عملية بناء العضلات واستعادتها لمدة 24 إلى 48 ساعة بعد التمرين.
إذا لم تكن متوازنة مع الأطعمة الغنية بالبروتين ، فلن تكون هذه العملية هي الأمثل. هذا ما يجعل العضلات تتعب بسهولة ولا تتطور حتى لو كنت قد مارست الرياضة.
ما هي متطلبات البروتين اليومية للعضلات لتتشكل بالشكل الأمثل؟
بناءً على معدل كفاية التغذية (AKG) الوارد في لائحة وزير الصحة رقم. ينص 28 من عام 2019 على أن متطلبات البروتين اليومية للبالغين هي 60 جرامًا للنساء و 65 جرامًا للرجال.
ومع ذلك ، فإن هذه الحاجة تعتمد أيضًا على صحتك ومستوى النشاط البدني اليومي.
ستكون احتياجات البروتين أكبر بالتأكيد إذا كنت ترغب في بناء كتلة عضلية تتطلب كمية أكبر من البروتين.
الدراسة في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية تبلغ متطلبات البروتين اليومية حوالي 1.6 إلى 2.2 جرام لكل كيلوغرام من كتلة الجسم النحيل ( كتلة الجسم النحيل ).
على سبيل المثال ، إذا كان الوزن ( الوزن الكلي ) يبلغ وزنك 90 كجم و 20 بالمائة من دهون الجسم (دهون الجسم) ، مما يعني أن لديك 72 كجم من كتلة الجسم النحيل.
ثم تقوم بضرب كتلة الجسم النحيل في 2.2 جرام. النتيجة تحتاج 158 جرامًا من متطلبات البروتين القصوى يوميًا لبناء العضلات.
ما هي خيارات قائمة الطعام لبناء العضلات؟
للحصول على كمية كافية من البروتين ، أي ليس أقل أو أكثر ، يمكنك تحقيق ذلك عن طريق تناول الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات مثل ما يلي.
- بيض الدجاج: 12.5 جرام من البروتين لكل 100 جرام
- صدر الدجاج منزوع الجلد: 33 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام
- لحم بقري قليل الدسم: 36 جرام من البروتين لكل 100 جرام
- التونة: 23 جرام من البروتين لكل 100 جرام
- السلمون: 24.2 جرام من البروتين لكل 100 جرام
- التوفو: 17 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام
- حليب البقر: 8 جرام بروتين لكل 100 جرام
- الزبادي: 8 جرام بروتين لكل 100 جرام
- مسحوق البروتين: 80 جرام بروتين لكل 100 جرام
متى يجب أن تأكل الأطعمة الغنية بالبروتين؟
يعد تنظيم جزء وتوقيت وجبات البروتين أمرًا مهمًا جدًا لبناء العضلات. سيحتاج جسمك عمومًا إلى حوالي 25 إلى 35 جرامًا من البروتين لكل طبق.
مع وجود كمية كافية من البروتين وفقًا للاحتياجات اليومية ، يمكن للجسم على النحو الأمثل استعادة الأنسجة العضلية التالفة وتقويتها مرة أخرى.
دراسة في مجلة التغذية يوصي بتقسيم جزء من الأطعمة الغنية بالبروتين في عدة وجبات إذا كنت تحاول بناء العضلات.
ومع ذلك ، إذا تناولت البروتين بكميات كبيرة على الفور ، فهذا عديم الفائدة إلى حد ما. سيتم توجيه كمية البروتين الزائدة إلى أجزاء أخرى أو تفرز عن طريق البول.
لذا بدلًا من تناول 60 جرامًا من البروتين ثلاث مرات يوميًا ، يمكنك تناول 25 إلى 35 جرامًا من البروتين 4 مرات أو أكثر يوميًا.
هذا مفيد للحفاظ على عملية بناء العضلات مستمرة دون انقطاع. نتيجة لذلك ، يمكنك على الفور إنقاذ عضلات الجسم من التلف وتقويتها.
بالإضافة إلى تلبية الاحتياجات الغذائية للرياضات الأخرى من خلال تناول الخضار والفواكه والحبوب الكاملة التي تحتوي على الدهون الصحية والفيتامينات والمعادن المفيدة للجسم.
من خلال تناول مزيج من هذه العناصر الغذائية المختلفة ، يمكنك أيضًا الحفاظ على وزن مثالي للجسم.
