يمكن أن تساعدك ممارسة التمارين بالشدة المناسبة على تحقيق أقصى استفادة منها. ومع ذلك ، لا يعرف الجميع كيف. في الواقع ، تختلف احتياجات الحدة لكل شخص. حسب حالتهم الجسدية.
ثم كيف تقيس شدة التمرين للقيام بذلك بشكل صحيح؟
3 طرق لقياس شدة التمرين
هناك ثلاث طرق مختلفة يمكن أن تكون خيارًا لقياس شدة التمرين. أثناء القيام بذلك ، قد تحتاج إلى إجراء العديد من التجارب أو التجارب لمعرفة الطريقة الأكثر ملاءمة للرياضة التي تمارسها.
اختبار الحديث
الطريقة الأولى التي يمكنك من خلالها قياس شدة التمرين هي اختبار الحديث. هذه الطريقة هي الأكثر بسيط أو من السهل تحديد مدى شدتك العالية. يمكنك قياسه بناءً على الأشياء التالية.
يُعتبر أنك تمارس تمرينًا معتدل الشدة إذا كان لا يزال بإمكانك التحدث ، ولكن لا يمكنك الغناء أثناء التمرين. في هذه الأثناء ، إذا كان بإمكانك قول بضع كلمات فقط أثناء التمرين ، فيُعتبر أنك قد قمت بنشاط رياضي مُرضٍ إلى حدٍ ما.
ومع ذلك ، إذا كنت لا تستطيع التحدث على الإطلاق أثناء ممارسة الرياضة ، فقد تكون تمارس تمارين تفوق قدراتك. في هذه الأثناء ، لا تعتبر ممارسة الرياضة بشكل صحيح إذا كان لا يزال بإمكانك الغناء أثناء التمرين.
معدل ضربات القلب المستهدف
الطريقة الثانية التي يمكنك من خلالها قياس شدة التمرين الذي تقوم به تسمى معدل ضربات القلب المستهدف. قبل استخدام هذه الطريقة ، يجب قياس الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب الذي يمكنك تحقيقه أثناء ممارسة النشاط البدني.
يمكنك أيضًا قياس معدل ضربات القلب باستخدام ميزة حاسبة معدل ضربات القلب.
حساب معدل ضربات القلب ليس بالأمر الصعب. يمكنك القيام بذلك عن طريق طرح 220 من عمرك الحالي. على سبيل المثال ، عمرك 30 سنة. لذا ، اطرح 220 في 30 ، مما يعطيك 190. الرقم الذي تحصل عليه لاحقًا هو متوسط الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب في الدقيقة أثناء التمرين.
بمجرد أن تعرف الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك ، يمكنك قياس الرقم المستهدف لشدة معدل ضربات قلبك أثناء التمرين. هذا يعني أن هذا الرقم المستهدف يوضح أنك تمارس الرياضة بكثافة جيدة إلى حد ما ، لكنه لا يجعلك تعمل بجد أكثر من اللازم.
مرتكز على جمعية القلب الأمريكية، بشكل عام ، يكون الرقم الموصى به كمعدل ضربات قلب مستهدف أثناء التمرين كما يلي:
- التمارين المعتدلة الشدة هي 50-70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب
- ممارسة تمارين الشدة الجيدة بشكل معتدل هي 70-80٪ من أقصى معدل لضربات القلب
ومع ذلك ، لا يزال يتعين عليك تعديل هذه التوصيات وفقًا لحالتك الصحية. إذا كنت تشعر بتوعك وبدأت للتو روتينًا للتمارين الرياضية ، فحاول أن تستهدف رقمًا أقل مما ينبغي. ثم قم بزيادة الهدف شيئًا فشيئًا جنبًا إلى جنب مع شدة التمرين الذي تقوم به.
مقياس تصنيف الجهد
الطريقة الأخيرة التي يمكنك من خلالها قياس شدتك أثناء التمرين هي مقياس تصنيف الجهد. توضح هذه الطريقة شدتك في ممارسة الرياضة من خلال العلامات التي تظهر من داخل جسمك.
على سبيل المثال ، إذا كانت شدة التمرين الذي تمارسه لا تزال معتدلة نسبيًا ، فسيظهر على جسمك علامات مثل أن أزيز أنفاسك يصبح أسرع ولكن لا يزال بإمكانك التنفس جيدًا. أيضًا ، تبدأ في التعرق بعد التمرين لمدة 10 دقائق تقريبًا. لا يزال بإمكانك التحدث رغم أنك لا تستطيع الغناء بعد الآن.
في هذه الأثناء ، إذا كنت تمارس الرياضة بقوة جيدة إلى حد ما ، فسيكون أنفاسك أسرع حتى تبدأ في مواجهة صعوبة في التحدث. في ذلك الوقت ، يمكنك قول كلمة أو كلمتين فقط. بدأ عرقك أيضًا في التدفق على الرغم من أنه لم يمض سوى بضع دقائق من التمرين.
إذا كنت تمارس الرياضة بشكل مفرط أو تتجاوز حدودك ، سيظهر جسمك أعراضًا كأنك تنفث. بعد ذلك ، تشعر بالفعل بالألم ولا يمكنك ممارسة الرياضة لفترة طويلة ، أو على الأقل وفقًا للوقت المستهدف الذي حددته مسبقًا.
في ذلك الوقت ، قد تكون شدة التمرين الذي تقوم به أعلى من قدرة جسمك. إذا كان الأمر كذلك ، فحاول الراحة وزيادة شدة التمرين ببطء.
