العظام جزء مهم جدا من الجسم. والسبب ، بالإضافة إلى كونه الهيكل الأساسي لدعم الجسم ، فإن وجود العظام يجعل الجسم يتحرك. في الواقع ، تحمي العظام أيضًا أعضاء الجسم ، وتخزن وتحرر الكالسيوم الذي يحتاجه الجسم. لذلك ، من المهم جدًا الحفاظ على صحته. ومع ذلك ، كيف تحافظ على صحة العظام؟ تحقق من الشرح التالي ، نعم.
أهمية الحفاظ على صحة العظام
تلعب العظام دورًا مهمًا في الجسم ، أي كدعم للجسم وكذلك كوسيلة للحركة. ليس ذلك فحسب ، بل تحمي العظام أيضًا الأعضاء المهمة ، بما في ذلك الدماغ والقلب ومختلف الأعضاء الأخرى من الإصابة.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن العظام هي جزء من الجسم يعمل على تخزين وإفراز الكالسيوم والفوسفور. الكالسيوم والفوسفور من أنواع المعادن التي يحتاجها الجسم ، مع الأخذ في الاعتبار أنه يمكن أن يساعد في الحفاظ على قوة العظام.
حسنًا ، ستتغير عظام الجسم باستمرار. هذا يعني أن العظم القديم سيكون هشًا وأن العظم الجديد سيحل محله. تكون عملية التحول من العظام القديمة إلى العظام الجديدة سريعة جدًا عندما تكون صغيرًا. في الواقع ، عندما يتغير العظم ، تزداد كثافة عظامك أيضًا.
لسوء الحظ ، ستصل كثافة العظام إلى ذروتها عندما تبلغ من العمر 30 عامًا. بعد المرور بهذا العمر ، سيستمر دوران العظام ، لكن كثافة عظامك ستنخفض تدريجيًا. إذا لم تحافظ على صحة عظام جيدة ، فإن خطر الإصابة بهشاشة العظام سيكون أكبر.
هشاشة العظام هي نوع من الاضطرابات العضلية الهيكلية ، وهي حالة تؤدي إلى هشاشة العظام وسهولة كسرها. للوقاية من هشاشة العظام والكسور ، تحتاج إلى الحفاظ على صحة العظام من خلال اتباع أسلوب حياة صحي.
هشاشة العظام (تكلس العظام)
طرق مختلفة للحفاظ على صحة العظام
تحتاج إلى القيام بالأشياء التالية للحفاظ على صحة العظام ، مثل:
1. زيادة تناول الكالسيوم
يعتبر الكالسيوم وفيتامين د من العناصر الغذائية الجيدة لمساعدتك في الحفاظ على صحة العظام. لذلك ، تحتاج إلى زيادة تناولك لهذين المغذيين للحفاظ على صحة عظامك.
يُنصح البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا والرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 51 و 70 عامًا باستهلاك 1000 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا. وفي الوقت نفسه ، بالنسبة للنساء اللواتي يبلغن من العمر 51 عامًا فأكثر والرجال الذين تزيد أعمارهم عن 71 عامًا ، يوصى بتلبية احتياجاتهم اليومية من الكالسيوم التي تصل إلى 1200 ملليجرام.
فيما يلي بعض أنواع المشروبات والأطعمة الغنية بالكالسيوم وهي:
- الحليب والجبن ومختلف منتجات الألبان الأخرى.
- الخضار الخضراء مثل البروكلي والملفوف والبامية.
- فول الصويا.
- أعرف.
- مشروب فول الصويا مع الكالسيوم المضاف.
- المكسرات.
- الخبز ومختلف الأطعمة الأخرى المصنوعة من الدقيق المدعم.
- الأسماك التي تأكلها مع العظام معًا ، مثل السردين والسلمون.
2. تلبية احتياجات فيتامين د
وفي الوقت نفسه ، يحتاج الجسم إلى فيتامين د لزيادة امتصاص الكالسيوم. للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19-70 سنة يوصى باستهلاك 600 وحدة دولية في اليوم. بالنسبة للبالغين الذين تبلغ أعمارهم 71 عامًا فأكثر ، يجب زيادة تناول فيتامين د إلى 800 وحدة دولية.
إليك الأطعمة والمشروبات الغنية بفيتامين د:
- الأسماك مثل السلمون والسردين والماكريل.
- بيضة.
- الحبوب المدعمة
- حليب مجفف.
زيادة تناول الفاكهة والخضروات مفيد أيضًا للحفاظ على صحة العظام. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا الحصول على الكالسيوم وفيتامين د من المكملات الغذائية التي يمكنك تناولها وفقًا لنصيحة طبيبك.
3. ممارسة النشاط البدني
لتحسين صحة العظام ، تحتاج إلى زيادة النشاط البدني. اختر نشاطًا بدنيًا يمكنك تعديله وفقًا لقدراتك وهواياتك.
ومع ذلك ، فإن نوع التمرين الذي يمكن أن يزيد بشكل فعال من القوة وصحة العضلات هو تدريب التحمل. على سبيل المثال ، المشي الهرولةيمكن أن يساعدك صعود السلالم ورفع الأثقال ومختلف التمارين المماثلة على تدريب وزيادة قوة العضلات وإبطاء انخفاض كثافة العظام.
والسبب هو أنه عندما تحافظ على كتلة العضلات ، فإن العظام المحيطة بها تقوى أيضًا. للحصول على أقصى فائدة ، يمكنك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لمدة لا تقل عن 30 دقيقة كل يوم.
4. التحكم في تناول الكافيين والملح
من أجل الحفاظ على صحة العظام ، تحتاج إلى التحكم في تناول الكافيين. والسبب في أن استهلاك كلاهما بكميات كبيرة يمكن أن يقلل من قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم. في الواقع ، يلعب الكالسيوم دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة العظام.
ليس هذا فقط ، فالأشخاص الذين يستهلكون كميات كبيرة من المشروبات المحتوية على الكافيين يميلون إلى استهلاك كميات أقل من الكالسيوم. لذلك ، إذا شعرت أن تناول الكافيين والملح مرتفع للغاية ، فابدأ في السيطرة عليه.
يمكنك أيضًا أن تطلب من اختصاصي التغذية المساعدة في التحكم في نظامك الغذائي اليومي ، بما في ذلك الأطعمة المقوية للعظام. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا أن تطلب من اختصاصي التغذية المساعدة في تحديد نوع التمرين الذي يناسب حالتك الصحية.
5. الإقلاع عن عادات التدخين
وفقًا للمركز القومي للبحوث الخاص بهشاشة العظام وأمراض العظام ذات الصلة بالمعاهد الوطنية للصحة ، يعد التدخين أحد العادات غير الصحية التي يجب تجنبها. السبب هو أنك لن تكون قادرًا على الحفاظ على صحة العظام إذا كنت لا تزال تحافظ على هذه العادات.
للتدخين تأثير سيء على العظام ويمكن أن يسبب انخفاضًا حادًا في كثافة العظام. حتى لو كنت مدخنًا شرهًا ، فإن هذه العادة يمكن أن تزيد من خطر إصابتك بالكسر.
لماذا ا؟ يمكن أن يمنع النيكوتين الموجود في السجائر عملية تكوين العظام. لذلك ، إذا كنت لا تزال تدخن ، توقف على الفور عن هذه العادة الآن.
6. تجنب تناول الكحول
بشكل عام ، استهلاك المزيد من الكحول له تأثير سلبي على الصحة. في الواقع ، من أجل الحفاظ على صحة العظام ، ينصح الخبراء بتقليل هذه العادة غير الصحية.
علاوة على ذلك ، فإن عادة الإفراط في تناول الكحول يمكن أن يقلل من كتلة العظام ويزيد من خطر السقوط والكسور. لذلك ، إذا كنت ترغب في الحفاظ على صحة عظامك ، فعليك تجنب هذه العادة.
7. منع السقوط
يمكن أن يتسبب السقوط ، خاصةً الحادة جدًا ، في كسر عظامك. سيكون خطر الإصابة بالكسور بسبب السقوط أكبر بالنسبة للأشخاص المصابين بهشاشة العظام. ومع ذلك ، يمكنك اتخاذ الاحتياطات إذا كنت لا تريد السقوط من أجل الحفاظ على صحة العظام. كيف؟
إحدى الطرق التي يمكنك القيام بها هي التحقق من حالة المنزل كل يوم. نظف المياه التي قد تتسبب في الانزلاق ، وتأكد من أن كل شيء في مكانه ، وإصلاح الأضواء المكسورة والخافتة.
بالإضافة إلى ذلك ، تأكد من أنك لا تزال تتمتع ببصر جيد ، لأن هذا أحد العوامل المهمة لتجنب السقوط. يمكنك أيضًا تحسين توازنك وقوتك عن طريق ممارسة تمارين مثل تاي تشي واليوجا والرقص.
8. بعد العلاج الطبيعي
يمكنك أيضًا زيارة معالج طبيعي إذا كنت ترغب في منع السقوط عن طريق العلاج الطبيعي. يمكنك أيضًا القيام بهذه الطريقة للحفاظ على صحة الجسم. عادة ، يمكن أن يساعدك هذا العلاج الطبيعي أيضًا في تحسين الموقف والتوازن وتنسيق الجسم وقوة العضلات.
حتى لو كنت مصابًا بكسر ، يمكن أن يساعد المعالج الفيزيائي في تصميم برنامج علاج مناسب لحالة عظامك. بهذه الطريقة ، يمكنك الخضوع للعلاج براحة وسلاسة.
