الكشف عن أسرار قائمة النظام الغذائي للاعبي كرة القدم المحترفين •

قال أرسين فينجر ، المدرب المخضرم الذي قاد أرسنال للفوز بسبعة انتصارات في كأس الاتحاد الإنجليزي ، ذات مرة إن طعام لاعبي كرة القدم مثل الوقود الذي يمكن لسيارة الركض. إذن ، ما هو تحقيق التغذية وقائمة الطعام المناسبة للاعبي كرة القدم؟ اكتشف واتبع النظام الغذائي للاعبي كرة القدم المحترفين أدناه. من يدري ، قد تكون ثيو والكوت التالي في المستقبل.

كيف تبدو التغذية السليمة للاعب كرة القدم؟

إن الاحتياجات الغذائية للاعبي كرة القدم هي في الواقع نفس الاحتياجات الغذائية للأشخاص العاديين ، بدءًا من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والفيتامينات والمعادن والماء والألياف. والأهم من ذلك كله ، يجب أن يظل كل شيء في حالة توازن. يمكن القول أن الغذاء متوازن من الناحية التغذوية عندما يحتوي على عدد من السعرات الحرارية بنسبة 60-70٪ ، كربوهيدرات 10-15٪ ، بروتين 20-25٪ دهون ، وفيتامينات ومعادن وماء كافية.

الفرق هو أن النظام الغذائي للرياضي يجب أن يخضع لرقابة صارمة في جميع الأوقات ، بما في ذلك قبل وأثناء وبعد الموسم. هذا لأن لاعب كرة القدم يجب أن ينتبه لحالته الجسدية والعقلية لكي يظهر دائمًا في مرتبة الشرف في كل مباراة. يلعب النظام الغذائي المتوازن دورًا مهمًا حتى يكون الرياضيون جاهزين دائمًا في أفضل حالاتهم.

تختلف تغذية لاعب كرة القدم ، مثل متطلبات السعرات الحرارية ، بشكل كبير حسب العمر والحالة التغذوية وفترة التدريب أو المباراة. بشكل عام ، احتياجات لاعبي كرة القدم من السعرات الحرارية عالية جدًا ، حيث تصل إلى حوالي 4500 كيلوغرام من السعرات الحرارية ، أو بمتوسط ​​1.5-2 مرات أكبر من احتياجات الأشخاص العاديين من نفس العمر والخصائص البدنية.

لماذا ترتيب وجبات لاعبي كرة القدم مهم؟

يجب ترتيب تغذية لاعبي كرة القدم واختيار قائمة طعامهم بطريقة أنه قبل بدء اللعبة ، يكتمل هضم الطعام بحيث يتركز تدفق الدم على عضلات الهيكل العظمي. يهدف تدفق الدم هذا إلى عضلات الهيكل العظمي إلى إيصال العناصر الغذائية والأكسجين اللازمين عندما تنقبض العضلات للتحرك بسرعة ، على سبيل المثال ، ركل الكرة. يهدف هذا إلى الحفاظ على الحالة الغذائية والبدنية للاعبين وتحسينها قبل وأثناء المباريات

لكن الملاءمة الغذائية بالتأكيد لا تتحدث فقط عن الطعام. لا يزال يتعين على لاعبي كرة القدم مراقبة تناول السوائل. أثناء المنافسة وبعدها ، ما زلت بحاجة إلى استكمال السوائل بالماء أو عصائر الفاكهة أو المشروبات الرياضية لتعويض سوائل الجسم التي فقدها من خلال العرق لمنع الجفاف في الملعب.

بينما يجب أن يحتوي ترتيب وجبة ما بعد المباراة على طاقة كافية ، خاصة الكربوهيدرات العالية لتعويض احتياطيات الجليكوجين التي تم استخدامها أثناء التدريب والمنافسة ، وهو أمر مهم لتسريع عملية الاسترداد.

دليل النظام الغذائي المثالي للاعب كرة القدم

باتباع الشرح أعلاه ، هذه صورة تقريبًا لقائمة لاعب كرة القدم المثالية قبل وأثناء وبعد المباراة - كما ذكرت وزارة الصحة الإندونيسية ومصادر أخرى مختلفة.

طعام لاعب كرة القدم خلال موسم التدريب

1. إفطار

05.30

• 1 بيضة مسلوقة أو نصف مسلوقة
• شاي حلو (1 كوب)

07.30

• أرز 1 طبق متوسط
• 1 دجاجة مشوية متوسطة منزوعة الجلد
• 1 معكرونة سكوتل متوسطة
• حمص سوتيه ، شعيرية ، روبيان 1 كوب
• عصير ستارفروت 1 كوب

10.00

• بسكويت محشو بالهلام 1 قطعة
• 1 كوب سلطة فواكه

2. يتناول الغداء

12.00

• 2 طبق متوسط ​​أرز
• 1 سمك مشوي متبل أصفر مقطع متوسط
• توفو مخبوز ومحشو ببيض السمان وقطعة متوسطة من اللحم المفروم
• 1 كوب خضروات حامضة
• شريحة متوسطة الحجم من البابايا
• 1 كوب شاي حلو

16.00

• ليمبر 1 قطعة
• 1 كوب شاي حلو

3. وجبة عشاء

19.00

• أرز 1 طبق متوسط
• قطعة دجاج مشوية
• سلطة ، ذرة مقشرة ، جزر ، بطاطس 1 حصة
• 1 كوب شوربة خضروات
• 1 شريحة متوسطة من كعكة البطاطس المخبوزة
• 1 برتقالة

الساعة 21.00

• نودلز لونتونج 1 قطعة
• 1 كوب خس فواكه

22.00

• 1 كوب حليب خالي الدسم

طعام لاعب كرة القدم قبل المباراة

1. قائمة العشاء إذا كانت المنافسة في الساعة 08:00 صباحًا

19.00

• أرز 1 طبق متوسط
• بيبس أنشوجة 1 جزء
• 1 كوب شوربة خضروات
• رقائق البطاطس 1 قطعة
• 1 كوب برتقال حلو

22.00

• 1 كوب حليب خالي الدسم
• بسكويت 3 قطع

06.30

• توست بدون سمن محشو بالمربى 3 قطع
• 1 كوب عصير ليمون أو فواكه أخرى
• 1 كوب شاي حلو

2. قائمة العشاء إذا كانت المنافسة في الساعة 10.00 صباحا

19.00

• أرز 1 طبق متوسط
• سمك مشوي وصلصة الصويا شريحة متوسطة
• كعك الذرة 1 قطعة
• 1 كوب كرنب
• 1 كوب شاي حلو

الساعة 21.00

• 1 كوب شاي حلو

22.00

• 1 كوب حليب خالي الدسم
• بسكويت 3 قطع

07.00

• أرز 1 طبق متوسط
• 1 لفة بيض متوسطة
• الجزر أو الخس ستاب 1 حصة
• 1 كوب شاي حلو

3. قائمة الطعام 3-4 ساعات قبل المباراة

• 1 طبق متوسط ​​أرز
• دجاج مشوي بدون جلد
• تعرف على محتويات اللحم المفروم
• شوربة الجزر والبطاطس وكرات اللحم 1 كوب
• 1 كوب عصير فواكه

طعام لاعب كرة القدم أثناء المباراة

1. تناول وجبة خفيفة قبل المباراة بساعتين أو ثلاث

• بسكويت القمح 3 قطع
• شريحتان من المربى المحشو بالخبز
• بقبية فاصوليا خضراء 4 قطع

2. يشرب قبل المباراة بساعتين

• 1 كوب عصير شمام أو فواكه أخرى
• 1 كوب مانجو أو عصير فواكه آخر (يُعطى قبل المباراة بأقل من ساعة)

3. يشرب أثناء المنافسة

• ماء أو عصير فواكه
• محلول متساوي التوتر (محلول يحتوي على السكر والملح على شكل مشروب أو يمكن إعطاؤه أملاح الإماهة الفموية)

طعام لاعبي كرة القدم بعد المباراة

1. بعد 30 دقيقة من المباراة

• عصير Starfruit أو فواكه أخرى 1 كوب
• ماء

2. بعد ساعة واحدة من المباراة

• 1 كوب عصير طماطم
• وجبات خفيفة أو بسكويت
• ماء

3. بعد ساعتين من المباراة

عادة ما يتم إعطاء الرياضيين وجبة كاملة في أجزاء صغيرة ، ولكن في كثير من الأحيان

• 1 طبق متوسط ​​أرز
• 1 وعاء من شوربة الدجاج
• 1 كوب عصير برتقال أو فواكه أخرى
• ماء

4. بعد أربع ساعات من المباراة

بعد أربع ساعات من المنافسة ، سيتم إعطاء الرياضيين وجبة كاملة (حصة واحدة)

• أرز 1 طبق متوسط
• 1 بيضة مملحة
• راون 1 وعاء
• إعداد الجزر والذرة الصغيرة 1 كوب
• لالاب
• 1 قطعة بسكويت روبيان
• ماء جوز الهند