اللياقه البدنيه

6 إصابات الجري الأكثر شيوعًا •

الجري من أسهل الرياضات التي يمكن ممارستها. ومع ذلك ، فإن هذا النشاط هو أيضًا السبب الأكثر شيوعًا لإصابة القدم. سواء كانوا من العدائين ذوي الخبرة أو المبتدئين ، لا يزال من الممكن أن تحدث الإصابات أثناء الجري. فيما يلي بعض أنواع الإصابات أثناء الجري وكيفية علاجها التي تحتاج إلى معرفتها.

أنواع إصابات الجري وعلاجها

الجري هو تمرين هوائي يحفز التنفس ومعدل ضربات القلب. يعتبر هذا النشاط أيضًا في نفس الوقت صحيًا للقلب والأوعية الدموية عن طريق تقليل مستويات الكوليسترول السيئ (LDL) في مجرى الدم ، كما ورد في المجلة التي نشرتها جمعية القلب الأمريكية.

يمكن أن تحدث إصابات الجري في أجزاء مختلفة من القدم والتي تنتج بشكل عام عن الضغط المفرط أثناء الجري. يمكن أن تؤثر هذه الإصابة على أي شخص ، من العدائين ذوي الخبرة الذين يدفعون أنفسهم بقوة شديدة أو المبتدئين الذين لم تعتاد عضلاتهم على الجري.

من المؤكد أن التعرف على أنواع الإصابات وأعراضها وأسبابها أثناء الجري سيسهل عليك اتخاذ خطوات العلاج الصحيحة ، بحيث يمكنك التعافي بسرعة والعودة مرة أخرى.

فيما يلي أكثر أنواع إصابات الجري شيوعًا وكيفية علاجها.

1. إصابة الركبة

تُعرف إصابات الركبة أيضًا باسم ركبة عداء هي إصابة تحدث عندما يكون هناك تحول في العظام حول عظم الركبة. تحدث هذه الحالة نتيجة ظهور أنسجة العظام الفتية ( غضروف ) الركبة تفقد قوتها. بعض الحركات التي تتضمن الركبتين عند الجري يمكن أن تسبب تغيرًا وتسببًا للألم.

إذا شعرت بألم حول ركبتك بعد الجري ، عالج الإصابة على الفور عن طريق الإطالة واستخدام منشفة عدة مرات في اليوم مع كمادات الثلج. أيضًا ، تجنب الجري طالما أنك لا تزال تعاني من الألم.

إذا لم تتحسن حالة الركبة أو حتى تفاقمت في غضون أكثر من أسبوع ، فأنت بحاجة إلى مزيد من الفحص للطبيب.

2. التهاب اللفافة الأخمصية

التهاب اللفافة الأخمصية هو ألم في نعل القدم بسبب التهاب أو التهاب. تحدث هذه الإصابة بشكل عام إذا كنت تجري بشكل متكرر على سطح غير مستوٍ. سبب هذه الحالة هو جزء القدم الذي يتعرض للضغط من السطح بسبب عدم قدرة الحذاء على امتصاص الضغط.

لتقليل الألم ، قم بتدليك باطن قدميك عن طريق الدوس على كرة التنس ودحرجتها في وضعية الجلوس. تحتاج أيضًا إلى إراحة قدميك حتى تتعافى حتى لا تعود الإصابة.

3. متلازمة الفرقة الشحمية (ITBS)

عادة ما يتم الشعور بهذا النوع من الإصابة أثناء الجري كإحساس مؤلم في الوتر الذي يربط بين عظم الفخذ (الحرقفة) والعظم أسفل الركبة (قصبة الساق). كما هو الحال مع إصابات الأوتار الأخرى ، تحدث هذه الحالة بسبب الالتهاب الناتج عن تحريك القدم بسرعة كبيرة ، أو الجري كثيرًا ، أو ضعف حالة عظام وعضلات الفخذ بشدة.

استرخاء الأوتار على طول عظم الفخذ والساق ضروري لتخفيف الضغط. استخدم كيس ثلج لإرخاء الأوتار بشكل أسرع. سيكون تقوية العضلات والإحماء قبل الجري مفيدًا لمنع عودة الألم.

4. التهاب وتر العرقوب

التهاب وتر العرقوب هو إصابة في العضلة الرابطة في الجزء الخلفي من الساق (الوتر). عادة ما تكون هذه الإصابات مصحوبة بالتهاب يسبب الألم وتيبس الأوتار. يمكن أن تؤدي حركات الشد المتكررة ، مثل الجري لمسافات طويلة ، إلى إصابات في الأوتار.

العلاج الأنسب لهذه الإصابة من الجري هو إراحة القدم وتجنب الضغط المفرط أو شد الأوتار. استرخ عن طريق تدليك المنطقة المصابة برفق والضغط عليها بالثلج.

إذا كان هناك زيادة مفاجئة في الألم مصحوبة بتورم أكثر شدة ، استشر طبيبك على الفور. قد تكون هذه علامة على أن التهاب الأوتار يزداد سوءًا.

5. جبيرة الساق (إصابة في قصبة الساق)

يتميز انقسام الساق أو التواء القصبة (قصبة الساق) بألم وتورم أسفل الركبة في الجزء الأمامي والخلفي من الساق. يمكن أن يختلف الألم بسبب إصابة العظام أو العضلات أو كليهما. بشكل عام ، تحدث هذه الإصابات بسبب تعرض العظام لضغط شديد عند الجري لمسافات طويلة أو لمسافات طويلة.

تميل هذه الإصابات إلى أن تكون صعبة الشفاء وتستغرق وقتًا طويلاً للتعافي تمامًا. يمكنك أن تشعر بإحساس الألم الذي يعود في وقت لاحق. كخطوة أولى في الشفاء ، حاول إراحة قدمك إذا تعرضت لإصابة. إذا شعرت بالتحسن ، قلل من شدة الجري وزدها تدريجيًا مرة أخرى.

قد تحدث هذه المشكلة أيضًا لأنك اخترت حذاء جري خاطئ. إذا كنت لا تزال تشعر بالألم بعد الراحة أو عاد الألم ، فاستشر طبيبك على الفور.

6. نفطة (مرنة)

بالإضافة إلى إصابات العضلات والعظام ، يمكن أيضًا إصابة سطح الجلد على القدمين بأعراض على شكل فقاعات على الجلد مملوءة بالسوائل. نفطة تحدث هذه المرونة بسبب الاحتكاك بين السطح الداخلي للحذاء والجلد.

على الرغم من أنها تميل إلى أن تكون خفيفة ، تجنب تفرقع الفقاعات عن طريق الخطأ. وذلك لأن الجلد المتقشر سيسبب إصابة. لإصلاح ذلك ، اتركه بمفرده وفي غضون أيام قليلة ستختفي الفقاعة من تلقاء نفسها. بعد ذلك ، تجنب ارتداء أحذية بدون جوارب أو أحذية ضيقة جدًا.

كيف تتجنب الاصابة اثناء الجري؟

بشكل عام ، ترتبط إصابات الجري بقدرة الساقين على النشاط العضلي غير القوي والمتكرر أثناء الجري. يعد الاسترخاء واستخدام كمادات الثلج على القدمين من خطوات الإسعافات الأولية في التعامل مع الإصابات.

يمكنك تجنب إصابات الجري بالقيام بالأشياء التالية والاهتمام بها.

  • انتبه لشدة الجري ولا تضغط بشدة إذا بدأت تشعر بألم ثابت في عضلات ومفاصل الساقين.
  • ضع خطة للجري وفقًا لمستوى لياقتك ، يجب أن تقوم بها تدريجيًا من حيث المسافة والوقت.
  • قم بالإحماء والإطالة جيدًا ، خاصةً ربلة الساق وأوتار الركبة والرباعية والفخذ قبل الجري.
  • أضف مجموعة متنوعة من الأنشطة البدنية الأخرى ، مثل تمارين القوة وتمارين رفع الأثقال وتمارين القلب الأخرى.
  • ارتدِ ملابس خفيفة وقبعة للحماية من أشعة الشمس.
  • اختر حذاء جري يناسب شكل قدمك لتقليل الضغط والحفاظ على ثبات قدميك أثناء الجري.
  • اعمل في طريق آمن ، مثل القيام بذلك في يوم مشمس وتجنب الازدحام المروري.
  • تأكد من شرب كمية كافية من الماء لتجنب الجفاف أثناء روتين الجري.

حتى لو كنت حريصًا ، فلا يزال من الممكن أن تتعرض للإصابة أثناء الجري. بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك أولاً المشي على مهل لإعداد جسمك. افعل ذلك تدريجيًا ولا تدفع نفسك كثيرًا.

استشر طبيبك أيضًا بشأن بعض المشكلات الصحية التي تعاني منها ، إذا كنت ترغب في إضافة الجري إلى روتينك اليومي.