يمكن لإغراء الأطعمة الدهنية أن يقضي على الفور على جهود النظام الغذائي الصارمة التي كنت تحاول جاهدًا الحفاظ عليها. سيكون من الرائع ألا تقلق بشأن ذلك. تقديم ، هذا هو نظام أتكينز الغذائي ، وهو المبدأ الذي يمكنك من تناول الدهون.
ما هي حمية اتكنز؟
حمية أتكنز هي نظام غذائي غني بالدهون والبروتينات ولكنه منخفض الكربوهيدرات. بدأ هذا النظام الغذائي من قبل طبيب يدعى روبرت سي أتكينز في الستينيات.
ابتكر روبرت أتكينز هذا النظام الغذائي بفكرة أن الكربوهيدرات لها تأثير أكبر على صحتك ووزنك من الدهون.
للوهلة الأولى ، النظام الغذائي عالي الدهون ليس مفيدًا للصحة في الواقع. ترتبط الأطعمة الدهنية نفسها بزيادة نسبة الكوليسترول وخطر الإصابة بأمراض مزمنة أخرى.
ومع ذلك ، أشارت أكثر من 20 دراسة على مدار الـ 12 عامًا الماضية إلى أن حمية أتكنز مفيدة لفقدان الوزن.
ليست كل أنواع الدهون سيئة. لا يزال الجسم بحاجة إلى الدهون غير المشبعة للمساعدة في أداء وظائفه الطبيعية. تحمي هذه الدهون صحة القلب ، وتسيطر على نسبة السكر في الدم ، وتساعد على إنقاص الوزن.
لذلك ، فإن حمية أتكنز هي مصدر للأطعمة التي تحتوي على بروتين نقي (قليل الدسم) ، ودهون صحية تسمى HDL ، وخضروات غنية بالألياف.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذا النظام الغذائي منخفض أيضًا في الكربوهيدرات ، لذلك يمكن أن يزيد من عملية التمثيل الغذائي في الجسم عن طريق حرق المزيد من مخازن الدهون.
4 طرق سهلة لتلبية الاحتياجات اليومية من الألياف
دليل حمية اتكنز
المصدر: اتكينز ينقسم نظام أتكينز الغذائي إلى أربع مراحل. في كل مرحلة ، سيكون الحد من تناول الكربوهيدرات الذي يمكنك استهلاكه أكثر مرونة. أدناه هو الشرح الكامل.
مرحلة الاستقراء
مرحلة الحث هي الفترة التي يغير فيها الجسم مصدر طاقته من الكربوهيدرات إلى الدهون. هذه العملية تسمى حالة الكيتوزيه.
خلال هذه المرحلة ، يجب ألا تستهلك أكثر من 20 جرامًا من الكربوهيدرات في أسبوعين. للحصول على خيار أفضل ، اجعل الخضار مصدر الكربوهيدرات.
يجب زيادة عدد الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية ، وبروتينات عالية ، وخضروات ذات أوراق خضراء منخفضة الكربوهيدرات لتسريع عملية فقدان الوزن.
مرحلة موازنة
لا يختلف الطعام الذي يمكنك تناوله في المرحلة الثانية من نظام أتكينز الغذائي كثيرًا عن المرحلة السابقة. ومع ذلك ، يمكنك إضافة البقوليات والخضروات والفاكهة منخفضة الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي ببطء.
يمكنك تناول هذه الأطعمة بحوالي 15-20 جرامًا لكل وجبة. لا يزال عليك أيضًا تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر.
مرحلة الكون المثالى
عندما يكون وزنك المطلوب تقريبًا ، أضف القليل من الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي بحوالي 10 جرامات كل أسبوع حتى تفقد الوزن ببطء. تدخل هذه الأحكام المرحلة الكون المثالى.
يمكنك الحصول على مصدر للكربوهيدرات من العديد من الأطعمة مثل الأرز البني أو الأرز الأسود أو دقيق الشوفان أو الكينوا.
مرحلة اعمال صيانة
في هذه المرحلة ، يمكنك تناول مجموعة متنوعة من الكربوهيدرات الصحية لأن جسمك قد تحملها دون زيادة وزنك.
يختار بعض الأشخاص ، وخاصة النباتيين ، تخطي مرحلة الاستقراء في حمية أتكنز والبدء بتناول الكثير من الخضار والفاكهة. يمكنك النباتيين اتباع هذه الطريقة والحصول على نتائج مرضية.
لكن لسوء الحظ ، هذه المراحل الأربع معقدة بعض الشيء. لحسن الحظ ، يمكنك إنقاص الوزن والحفاظ عليه طالما أنك تلتزم بالقواعد.
مآخذ يجب تجنبها وماذا تستهلك
في الواقع ، لا يحتوي نظام أتكينز الغذائي على قواعد محددة حول الأطعمة المحظورة أو الموصى بها. ومع ذلك ، هناك بالطبع بعض الأطعمة التي يجب عليك تجنبها واستهلاكها أثناء اتباع هذا النظام الغذائي.
فيما يلي الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء اتباع حمية أتكينز.
- سكر: المشروبات الغازيةوعصير الفاكهة والكعك والحلوى والآيس كريم وهلم جرا.
- كل الحبوب: قمح (القمح) ، الحنطة ، الجاودار ، الشعير، أرز.
- الزيت النباتي: زيت فول الصويا وزيت الذرة وزيت الكانولا وبعض الأنواع الأخرى.
- زيت مشبع: وارد في الأطعمة المصنعة بكلمة "مهدرجة، على مخطط التكوين.
- الغذاء المسمى “دهون قليلة“: تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من السكر.
- الخضروات عالية الكربوهيدرات: الجزر واللفت (فقط خلال مرحلة الحث).
- الفواكه عالية الكربوهيدرات: الموز والتفاح والبرتقال والكمثرى والعنب (فقط خلال مرحلة الحث).
- نشاء: البطاطا ، البطاطا الحلوة (فقط خلال مرحلة الحث).
- بقوليات: العدس والحمص (فقط خلال مرحلة الحث).
بينما تشمل الأطعمة التي يمكنك تناولها أثناء خضوعك لنظام أتكينز الغذائي ما يلي.
- لحمة: الأبقار والخنازير والأغنام والدجاج ، بايكون، و اخرين.
- المأكولات البحرية: سمك السلمون والسردين وما إلى ذلك.
- بيضةأصح البيض هي تلك التي تحتوي على أوميغا 3
- الخضار منخفضة الكربوهيدرات: اللفت ، السبانخ ، القرنبيط ، الهليون.
- ألبان كاملة الدسم: الزبدة والجبن والقشدة زبادي كامل الدسم.
- المكسرات: اللوز والمكاديميا والجوز وبذور عباد الشمس.
- الدهون الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز, زيت جوز الهند والأفوكادو وزيت الأفوكادو.
إيجابيات وسلبيات حمية أتكينز
طالما أن نظامك الغذائي الأساسي هو نظام غذائي غني بالبروتين مع الخضار أو المكسرات وبعض الدهون الصحية ، يمكنك إنقاص الوزن.
بالإضافة إلى فقدان الوزن ، يُعتقد أن نظام أتكينز الغذائي عند القيام به بشكل صحيح يمنعك من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي والسكري وارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) وأمراض القلب.
ومع ذلك ، عليك أيضًا توخي الحذر ، لأن هذا النظام الغذائي يمكن أن يسبب آثارًا جانبية لدى بعض الأشخاص.
يمكن أن يؤدي اتباع برنامج غذائي مع تناول كميات منخفضة جدًا من الكربوهيدرات إلى اختلال توازن السوائل في الجسم ويسبب أعراضًا مثل الدوخة والإرهاق.
إذا استمر ، فسوف يؤدي إلى الإمساك (الإمساك) ونقص مستويات السكر في الدم ومشاكل في الكلى.
نظرًا لعدم وجود قيود صارمة على الأطعمة التي يمكنك تناولها في نظام أتكينز الغذائي ، فقد يؤدي ذلك إلى "نسيان نفسك" واختيار الأطعمة غير الصحية مثل اللحوم المصنعة أو الوجبات السريعة.
لذلك ، إذا كنت تريد أن تعيش نظامًا غذائيًا صحيًا ، فتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا.
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من حالات معينة مثل المرض أو زيادة الوزن ، يمكنك استشارة الطبيب وخبير التغذية لتحديد النظام الغذائي المناسب.
