الألياف مادة غير مغذية مهمة للجسم. يقال أنها مادة غير مغذية لأن الألياف لا يستطيع الجسم امتصاصها. نوع واحد هو الألياف القابلة للذوبان. إذن ، ما أنواع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان؟ تحقق من المراجعة التالية.
قائمة الأطعمة الصحية الغنية بالألياف القابلة للذوبان
تعمل الألياف القابلة للذوبان على سحب الماء إلى الأمعاء حتى تتمكن من تنظيم نسيج البراز وتسهيل الحركة في الأمعاء البشرية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعدك هذه الألياف على الشعور بالشبع وتقليل مستويات الكوليسترول والسكر في الدم.
بسبب جودة هذه الفوائد ، لا تدعك تفتقر إلى أنواع الألياف القابلة للذوبان في الماء من مختلف مآخذ الطعام المتاحة. تحقق من الأطعمة المختلفة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان أدناه.
1. الفاصوليا السوداء
الفاصوليا السوداء مصدر غني بالألياف. يحتوي هذا النوع من البقوليات على البكتين ، وهو شكل من أشكال الألياف القابلة للذوبان.
يمكن لمحتوى البكتين أن يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول بينما يمنح الجسم المزيد من الوقت لامتصاص العناصر الغذائية.
يحتوي كل كوب أو حوالي 129 جرامًا من الفاصوليا السوداء على 5.4 جرام من الألياف القابلة للذوبان.
2. الجزر
من المعروف أن الجزر مفيد للعيون ، بما في ذلك الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان. إلى جانب احتوائه على نسبة عالية من الألياف ، يحتوي الجزر على بيتا كاروتين والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة المفيدة للجسم.
128 جرامًا من الجزر تحتوي على إجمالي 4.6 جرام من الألياف. إجمالي 2.4 جرام من الألياف عبارة عن ألياف قابلة للذوبان في الماء. يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان في الجزر على خفض مستويات السكر في الدم وإبطاء هضم السكريات والنشويات.
صفحة الإطلاق اختصاصي تغذية اليوميمكن لهذه الألياف القابلة للذوبان أن تخفض مستويات الكوليسترول السيئ (LDL) من خلال تنظيم إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة.
3. البروكلي غني بالألياف القابلة للذوبان
من منا لا يعرف هذه الخضار الخضراء الداكنة الصحية؟ البروكلي غني بفيتامين ج وفيتامين ك وحمض الفوليك والبوتاسيوم. لا ننسى أن البروكلي هو أيضًا مصدر غذائي غني بالألياف القابلة للذوبان.
92 جرام من البروكلي المطبوخ يحتوي على 1.5 جرام من الألياف القابلة للذوبان. تعمل الألياف عالية الذوبان في الماء في البروكلي بمثابة مادة حيوية أو مادة غذائية للبكتيريا الجيدة في الأمعاء الغليظة.
تنتج هذه البكتيريا أحماض دهنية مفيدة ، مثل الزبدات. يمكن أن يقلل الزبدات من خطر الالتهاب في القولون ويقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.
4. البطاطا الحلوة
تعد البطاطا الحلوة مصدرًا للكربوهيدرات التي تقدم العديد من الفوائد. البطاطا الحلوة غنية بفيتامين أ وفيتامين ب المركب والبوتاسيوم والألياف. بفضل محتواها الغذائي ، قد تحتاج إلى تناول البطاطا الحلوة كبديل غذائي أساسي للأرز الأبيض.
أكثر من نصف محتوى الألياف في حبة بطاطا حلوة هو نوع من الألياف القابلة للذوبان. الألياف القابلة للذوبان في البطاطا الحلوة مهمة جدًا للتحكم في الوزن. محتوى الألياف القابلة للذوبان هو 1.8 جرام في كل 150 جرام من البطاطا الحلوة.
كلما تناولت البطاطا الحلوة في كثير من الأحيان ، زاد إفراز الهرمونات التي تحدث استجابة لعلامات تدل على امتلاء الأمعاء. ويؤدي ظهور هذه الاستجابة الهرمونية إلى انخفاض الشهية للتحكم في وزن الجسم.
5. الفاصوليا الحمراء
الفاصوليا لذيذة ليس فقط كمكون في حساء الخضار ، ولكن أيضًا كمكوِّن الطبقة حلوى مثلج الفواكه المختلطة. في 133 جرامًا من الفاصوليا أو حوالي كوب من الفاصوليا المطبوخة تحتوي على 3 جرام من الألياف القابلة للذوبان.
الفاصوليا هي أفضل مصدر للألياف عالية الذوبان في الماء ، وخاصة الألياف القابلة للذوبان في شكل البكتين.
والخبر السار هو أنه ليس فقط الألياف القابلة للذوبان التي ستحصل عليها من حبوب الكلى. تحتوي حبوب الكلى أيضًا على أنواع المعادن التي يحتاجها الجسم ، بما في ذلك الحديد والنحاس والمنغنيز والبوتاسيوم والفوسفور.
6. الشوفان
الشوفان من أكثر الحبوب المصنعة تنوعًا. ليس الشوفان سهل المعالجة فحسب ، بل إنه غني أيضًا بالألياف القابلة للذوبان. يحتوي 100 جرام من الشوفان الجاف على 4.2 جرام من الألياف القابلة للذوبان منها 3.6 جرام عبارة عن شكل من الألياف القابلة للذوبان بيتا جلوكان.
يحتوي الشوفان على بيتا جلوكان ، وهو شكل من الألياف القابلة للذوبان التي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول السيئ (LDL) وتحسين قدرة الجسم على التحكم في نسبة السكر في الدم.
تشير التقديرات إلى أن تناول 3 جرامات من بيتا جلوكان يوميًا يمكن أن يمنع خطر الإصابة بأمراض القلب.
7. التفاح غني بالألياف القابلة للذوبان
الفاكهة التي تحتوي على قوام مقرمش غنية أيضًا بالألياف القابلة للذوبان. التفاح غني بمضادات الأكسدة المهمة ، وهي مركبات الفلافونويد.
لا تقلل مضادات الأكسدة هذه من خطر الإصابة بالسرطان وارتفاع ضغط الدم والسكري فحسب ، بل تلعب أيضًا دورًا في الأداء السلس للجهاز الهضمي.
تحتوي تفاحة واحدة متوسطة الحجم على جرام واحد من الألياف القابلة للذوبان والتي يمكن أن تقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب واضطرابات الأوعية الدموية. وذلك بفضل قدرة محتوى الألياف على ربط الكوليسترول بالدم.
8. بذور الكتان (بذور الكتان)
تحتوي بذور الكتان (بذور الكتان) على نسبة عالية من العناصر الغذائية. لا عجب أن بذور الكتان تضاف غالبًا العصائرأو الخبز أو الحبوب. يمكن أن تضيف ملعقة كبيرة من بذور الكتان 3.5 جرام من الألياف و 2 جرام من البروتين إلى نظامك الغذائي.
ليس ذلك فحسب ، بل تعتبر بذور الكتان أيضًا مصدرًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية النباتية المفيدة للجسم. الأهم من ذلك ، أن ملعقة واحدة من بذور الكتان تحتوي على 0.6 - 1.2 جرام من الألياف القابلة للذوبان.
للحصول على فوائد الألياف القابلة للذوبان ، انقع بذور الكتان طوال الليل قبل تناول الطعام حتى تتحد الألياف القابلة للذوبان مع الماء للمساعدة في تكوين مادة هلامية يمكنها تحسين عملية الهضم.
