من المعروف أن النظام الغذائي النباتي له فوائد عديدة ، ويقرر الكثير من الناس اتباع هذا النظام لأسباب أخلاقية لاحترام حقوق الحيوان والبيئة. كيف تفعل هذا البرنامج الغذائي بشكل صحيح؟
ما هو النظام الغذائي النباتي؟
نباتي هو النوع النباتي الأكثر صرامة في قواعد نظامه الغذائي ، والذي لا يسمح بتناول الأطعمة من المنتجات الحيوانية على الإطلاق ، حتى العسل.
يجب أن تعرف أن النظام الغذائي النباتي يتكون من أنواع مختلفة. هناك أنواع من النباتيين لا يزالون يسمحون باستهلاك المنتجات الحيوانية مثل الحليب والبيض ، وهناك أيضًا أنواع من النباتيين لا يزال نشطاءهم يأكلون الأسماك أو الحيوانات البحرية الأخرى.
بالنسبة لهذا النوع من النظام الغذائي النباتي ، يجب أن يكون كل ما يدخل الجسم من الأطعمة التي تأتي من النباتات مثل الخضروات أو الفواكه أو الحبوب.
إذا كان الجسم بحاجة إلى عناصر غذائية مهمة مثل الدهون ، فلا يزال يتعين عليك العمل حوله عن طريق استهلاك النباتات التي تحتوي أيضًا على هذه العناصر الغذائية.
ما هي فوائد النظام الغذائي النباتي؟
هذا النظام الغذائي غني بالألياف وفيتامين ج وحمض الفوليك (فيتامين ب 9) والمغنيسيوم المعدني. من خلال تشغيله ، يمكنك الحصول على الفوائد التالية.
1. تساعد على تقليل المخاطر مرض قلبي
تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا لديهم نسبة منخفضة من الكوليسترول الضار ، والكوليسترول الكلي ، وضغط الدم أكثر من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.
يُعرف الكوليسترول والضغط على أنهما الخطر الرئيسي للإصابة بأمراض القلب. لذلك ، فإن استهلاك الخضار والفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة وحمض الفوليك والمواد الكيميائية النباتية سوف يحميك من هذه المخاطر.
2. يمكن أن تفقد الوزن
تم إثبات هذه الميزة في بحث نُشر في المجلة التغذية ومرض السكري. طلبت الدراسة من المشاركين الذين لديهم وزن زائد أن يفعلوا أنماطًا معينة من الأكل.
النتيجة ، بعد حوالي 16 أسبوعًا ، نجح المشاركون الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا نباتيًا في إنقاص وزنهم. لقد عانوا من فقدان الدهون في منطقة البطن بشكل أكبر من المشاركين الذين ما زالوا يأكلون المنتجات الحيوانية.
3. تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان
تحتوي الخضار والفواكه على العديد من العناصر الغذائية التي يمكن أن تحمي الجسم من السرطان. أحد العناصر الغذائية الموجودة في الخضار والفاكهة هو مادة كيميائية نباتية معقدة عُرف عنها أنها مفيدة للوقاية من السرطان.
تعمل المواد الكيميائية النباتية كمضادات للأكسدة وقادرة على أداء نشاط مضاد للتكاثر. يمكن لهذه المواد الكيميائية النباتية أن تمنع بعض الخلايا المشاركة في تكوين السرطان.
نصائح النظام الغذائي النباتي للمبتدئين
على عكس ما يتخيله الناس بشكل عام ، يمكن في الواقع عيش النظام الغذائي النباتي دون الشعور بالبؤس لأنك لا تستطيع تناول المنتجات الغذائية الحيوانية. ثم ما هي نصائح النظام الغذائي النباتي للأشخاص الذين بدأوا للتو في العيش فيه؟
1. لا تماطل
بحسب د. مايكل كلابر ، طبيب وأخصائي تغذية نباتي ، لا يتأخر في بدء نظام غذائي نباتي.
لا يزال بعض الناس متشككين وغير واثقين ، لذلك يستمرون في الحديث عن بدء هذا النظام الغذائي. في الواقع ، لن يجعلك المماطلة أكثر تصميماً على البدء.
لذلك ، من الأفضل ممارسة هذا النظام الغذائي مباشرة عن طريق تحدي نفسك تدريجياً. على سبيل المثال ، ابدأ بيوم واحد فقط ، ثم ثلاثة أيام ، ثم أسبوع ، وحتى شهر واحد.
بمرور الوقت ، سيتكيف جسمك مع هذا التغيير في النظام الغذائي ويمكنك أن تصبح نباتيًا بالكامل.
2. ضع خطة وجبات (خطة الوجبة)
بمجرد أن تقرر التمسك بنظام غذائي نباتي ، فإن الخطوة التالية التي لا تقل أهمية هي وضع خطة وجبات (خطة الوجبة).
يهدف إلى منعك من تناول الأطعمة غير النباتية عن قصد أو بوعي.
يمكنك ضبط قائمة الوجبات بدءًا من الإفطار والوجبات الخفيفة والعشاء إلى الحلويات للنباتيين. حاول ألا تأكل الأطعمة غير الموجودة في القائمة التي صممتها.
يجب أن تكون منضبطًا ، لكن فيما بعد ستجد أنه من الأسهل أن تعيش هذا النظام الغذائي.
3. ابدأ بطعام بسيط
قد ترى غالبًا وصفات نباتية محيرة على الإنترنت. ومع ذلك ، قد يأتي هذا بنتائج عكسية ، خاصة إذا لم تكن جيدًا في الطهي. ستندهش من متاعب الطهي والبحث عن مكونات نباتية معينة.
في الواقع ، نباتي ليس بهذه الصعوبة. ابدأ نظامًا غذائيًا نباتيًا بأطعمة بسيطة وسهلة التحضير ويسهل الحصول عليها. على سبيل المثال ، وجبة الإفطار مع خبز زبدة الفول السوداني وحليب الصويا. لتناول وجبة نباتية خفيفة ، قم بإعداد الفاكهة الطازجة أو العصير.
يمكنك تناول الغداء مع hodgepodge بدون بيض. إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة مرة أخرى ، يمكنك تجربة المكسرات أو التوفو المحشو بالخضروات. أما بالنسبة للعشاء ، فيمكنك تناول الخضار والفطر المقلي مع الأرز البني.
لا تنس أن تتأكد من أن نظامك الغذائي ليس فقط لذيذًا ، ولكنه غني أيضًا بالكربوهيدرات والبروتينات والألياف لدعم أنشطتك.
4. أضف حصة إذا كنت لا تزال جائعا
عندما تبدأ في الانتقال إلى نظام غذائي نباتي ، قد تشعر بالجوع بسرعة. هذا أمر طبيعي لأنه على الرغم من أن الأطعمة النباتية غنية بالعناصر الغذائية المختلفة ، إلا أنها لا تزال أقل في السعرات الحرارية من المنتجات الغذائية الحيوانية.
الحل ، يمكنك إضافة حصص في كل وجبة أو تقسيم وقت الأكل مرات أكثر. على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل عادة ثلاث مرات في اليوم ، فقم بالتغيير إلى الأكل خمس مرات في اليوم.
لهذا ، لا داعي للقلق لأن الأطعمة النباتية بشكل عام منخفضة الدهون والسعرات الحرارية.
