للبروتين مجموعة متنوعة من الوظائف الهامة في الجسم. واحد منهم يدعم نمو وإصلاح أنسجة الجسم التالفة. على هذا الأساس ، يجب أن يكون تناول البروتين من الطعام اليومي كافياً دائمًا لدعم وظائف الجسم المختلفة. حسنًا ، ما مدى سهولة تلبية احتياجات البروتين اليومية؟
ما هي كمية البروتين المطلوبة في اليوم؟
بناءً على أرقام كفاية التغذية من وزارة الصحة في جمهورية إندونيسيا من خلال لائحة وزير الصحة رقم. 75 لعام 2013 ، تختلف متطلبات البروتين لكل عمر. بالإضافة إلى العمر ، هناك عوامل أخرى مثل الجنس ومستوى النشاط البدني اليومي تحدد أيضًا متطلبات البروتين اليومية.
قبل معرفة كيفية تلبية احتياجاتك من البروتين في يوم واحد ، حدد أولاً الكمية التي يجب تلبيتها. فيما يلي متطلبات البروتين اليومية للجسم لكل عمر:
- من 0 إلى 6 أشهر: 12 جرامًا يوميًا
- سن 7-11 شهرًا: 18 جرامًا يوميًا
- الأعمار من 1 إلى 3 سنوات: 26 جرامًا في اليوم
- سن 4-6 سنوات: 35 جرامًا يوميًا
- من 7 إلى 9 سنوات: 49 جرامًا يوميًا
عندما يبلغ الشخص 10 سنوات ، يتم تمييز احتياجات البروتين حسب الجنس ، مما يؤثر على كيفية تلبية مدخوله.
رجل
- 10-12 سنة: 56 جرام في اليوم
- الأعمار من 13 إلى 15 سنة: 72 جرام في اليوم
- الأعمار من 16 إلى 18 عامًا: 66 جرامًا يوميًا
- الأعمار من 19 إلى 29 عامًا: 62 جرامًا في اليوم
- من 30 إلى 49 سنة: 65 جرام في اليوم
- من 50 إلى 64 عامًا: 65 جرامًا يوميًا
- الأعمار من 65 إلى 80 سنة: 62 جرامًا في اليوم
- الأعمار 80 وما فوق: 60 جرامًا في اليوم
النساء
- 10-12 سنة: 60 جرام في اليوم
- الأعمار من 13 إلى 15 سنة: 69 جرامًا في اليوم
- الأعمار من 16 إلى 18 عامًا: 59 جرامًا يوميًا
- 19-29 سنة: 56 جرام في اليوم
- من 30 إلى 49 سنة: 57 جرام في اليوم
- من 50 إلى 64 عامًا: 57 جرامًا يوميًا
- الأعمار من 65 إلى 80 سنة: 56 جرامًا في اليوم
- 80 سنة وما فوق: 55 جرام في اليوم
المهم أن نلاحظ. يمكن استخدام كمية البروتين اليومية كمرجع متوسط ، ولكنها ليست قيمة مطلقة. السبب هو أن مستوى نشاطك البدني اليومي سيؤثر على كمية البروتين التي تحتاجها.
طريقة سهلة لتلبية احتياجات البروتين اليومية
حتى يتم دائمًا تلبية احتياجات البروتين بشكل صحيح ، فإليك الطريقة التي يمكنك القيام بها لتلبية المدخول:
1. حاول أن تأكل مصادر البروتين أولاً
تتمثل إحدى طرق المساعدة في تلبية احتياجات البروتين في تناول مصادر البروتين في البداية ، ثم الاستمرار في تناول الأطعمة الأخرى. وذلك لأن الأطعمة البروتينية يمكن أن تزيد من إنتاج هرمون PYY.
PYY هو هرمون موجود في الأمعاء وهو المسؤول عن جعل الجسم يشعر بالشبع. لذلك عندما تبدأ في الشعور بالشبع ، يدخل تناول البروتين إلى الجسم ويساعد تلقائيًا في تلبية احتياجاته.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يقلل البروتين أيضًا من مستويات هرمون الجريلين الذي يسبب الجوع ويطلق عملية التمثيل الغذائي في الجسم. خاصة بعد الأكل وأثناء النوم.
2. تناول مجموعة متنوعة من مصادر البروتين النباتي
مصادر الغذاء المختلفة ، بالطبع ، لها محتوى وكميات مختلفة من الأحماض الأمينية الأساسية. في الواقع ، مقارنة بمصادر البروتين الحيواني ، فإن محتوى الأحماض الأمينية الأساسية في مصادر البروتين النباتي ليس مكتملًا للغاية.
ومع ذلك ، لا تقلق. السبب هو أنه لا يزال بإمكانك تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين عن طريق تناول مجموعة متنوعة من مصادر البروتين النباتي. خاصة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا ، لذا لا تأكلوا مصادر الطعام الحيواني.
يمكن الحصول على مصادر غذائية مختلفة من البروتين النباتي من خلال المكسرات والبذور والقمح والتوفو والتيمبيه والأونكوم وغيرها.
3. لا تنس أن تأكل مصادر البروتين الحيواني
بالإضافة إلى تناول مصادر البروتين النباتية ، لا تنسَ تضمين مصادر البروتين الحيواني في نظامك الغذائي اليومي. يمكن أن يكون الجمع بين هاتين المجموعتين من مصادر البروتين معًا وسيلة لتلبية احتياجات البروتين اليومية.
تشمل المصادر الغذائية المختلفة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين الحيواني الدواجن واللحوم الحمراء والبيض والأسماك. تحتوي المنتجات التي تتم معالجتها من هذه المكونات أيضًا بشكل عام على بروتين حيواني جيد.
ومع ذلك ، لا تنس الانتباه إلى نوع اللحوم التي تتناولها. لأن اللحوم الحمراء والدواجن تحتوي عادة على نسبة عالية من الدهون. لتكون أكثر أمانًا ، يمكنك اختيار ومعالجة اللحوم فقط وإزالة الجلد والدهون من اللحم.
4. جرب تناول حليب البروتين
هل سبق لك أن جربت شرب الحليب البروتيني أو مخفوق البروتين؟ على ما يبدو ، يمكن أن يكون حليب البروتين هذا وسيلة لتلبية احتياجات البروتين اليومية ، كما تعلم. في الواقع ، غالبًا ما يستهلك الرياضيون أو الأشخاص الذين يرغبون في بناء كتلة عضلية هذا الحليب البروتيني.
ومع ذلك ، بالنسبة لأولئك منكم الذين يتطلعون إلى زيادة تناول البروتين اليومي ، يمكن أن يساعد هذا النوع من الحليب. يمكنك شرب حليب البروتين مباشرة مثل الحليب بشكل عام ، أو مزجه مع أنواع مختلفة من الفواكه أو البذور أو الزبادي.
لتكون أكثر أمانًا ، سيكون من الجيد أولاً استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل شرب الحليب البروتيني. يمكن أن يساعدك طبيبك أو اختصاصي التغذية في تحديد احتياجاتك اليومية من البروتين ، بالإضافة إلى مقدار زيادة تناولك.
5. تناول الأطعمة الغنية بالبروتين في كل وجبة
إذا كنت تريد التأكد من تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين بشكل صحيح ، فحاول تضمين مصدر غذاء عالي البروتين في كل وجبة. هذا ليس على الإفطار أو الغداء أو العشاء فقط.
ومع ذلك ، في كل وقت وجبة ، قم بتوفير مصادر البروتين الغذائية ، بما في ذلك الوجبات الخفيفة في أوقات فراغك. بالإضافة إلى كونها وسيلة لتلبية الاحتياجات اليومية من البروتين ، تساعد هذه الحيلة أيضًا في جعل الجسم يشعر بالشبع لفترة أطول.
كما ذكرنا سابقًا ، يرجع ذلك إلى أن الأطعمة الغنية بالبروتين تقلل من هرمون الجريلين الذي يسبب الجوع.
6. جعل الجبن وجبة خفيفة
الوجبات الخفيفة أو الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية هي طريقة لتلبية احتياجات البروتين التي يسهل القيام بها. مع ملاحظة ، عليك أن تكون ذكيًا في اختيار النوع المناسب من الوجبات الخفيفة.
بدلًا من تناول رقائق البطاطس المباعة في السوق ، والوجبات السريعة ، وغيرها من الأطعمة الأقل صحة ، يمكنك ذلك وجبة خفيفة رغيف خبز بداخله جبن. بدلاً من ذلك ، يمكنك أيضًا إضافة قطع الجبن إلى وعاء من الفاكهة أو سلطة الخضار.
إلى جانب كون الجبن غنيًا بمحتوى البروتين ، فإن الجبن ليس خطيرًا جدًا لزيادة مستويات الكوليسترول بالنسبة لأولئك الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. يعتبر هذا المكون الغذائي جيدًا أيضًا للمساعدة في الحفاظ على صحة القلب.
7. استبدل الحبوب بالبيض
إذا كنت معتادًا على تناول الحبوب على الإفطار ، فلا داعي لاستبدالها ببيضة أو بيضتين بين الحين والآخر. وذلك لأن محتوى البروتين في البيض أعلى من الحبوب.
علاوة على ذلك ، يُعتقد أن تناول البيض في الصباح يجعل الجسم يشعر بالشبع لفترة أطول خلال الساعات القليلة القادمة. هذا يمكن أن يمنعك من الأكل أو الأكل وجبة خفيفة فائض في المستقبل.
8. اختر الزبادي اليوناني
الزبادي اليوناني هو أحد أنواع الزبادي العديدة التي تأتي مع عدد لا يحصى من الفوائد الجيدة ، بما في ذلك كونها غنية بالبروتين. في حصة واحدة من الزبادي اليوناني ، أو حوالي 240 جرامًا ، تحتوي على ما يقرب من 17-20 جرامًا من البروتين.
عند مقارنته بالنوع المعتاد من الزبادي ، يحتوي الزبادي اليوناني على ضعف كمية البروتين. على هذا الأساس ، يمكن أن يكون الزبادي اليوناني اختيارًا جيدًا لمصادر الطعام كوسيلة لتلبية احتياجات البروتين.
