تتطلب مهنتك أحيانًا عمل نوبات ليلية مثل طبيب أو ممرضة أو مضيفة طيران أو طيار أو سائق أو عامل مصنع أو صحفي أو طاقم طباعة أو حارس أمن أو صاحب متجر على مدار 24 ساعة. وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية ، غالبًا ما يرتبط وقت العمل هذا بعدد من المشكلات الصحية ، مثل زيادة خطر الإصابة بمشاكل التمثيل الغذائي وأمراض القلب واضطرابات الجهاز الهضمي والسمنة والسرطان.
يمكن أن يتداخل عمل النوبات الليلية أيضًا مع قدرة الجسم على إصلاح تلف الحمض النووي. بالإضافة إلى ذلك ، تنخفض أيضًا مستويات الميلاتونين في الجسم ، وهو هرمون مسؤول عن تنظيم الساعة البيولوجية للجسم.
ومع ذلك ، لا يزال بإمكانك الحفاظ على صحة جسمك أثناء العمل في النوبات الليلية عن طريق إجراء بعض التغييرات في نمط الحياة. فيما يلي بعض النصائح للحفاظ على الصحة أثناء العمل في النوبة الليلية.
نصائح للحفاظ على الصحة أثناء العمل الليلي
لكل شخص طريقة مختلفة في العمل في النوبات الليلية. حسنًا ، يمكن أن يساعدك تنفيذ بعض الاستراتيجيات التالية في التعامل مع المشكلات الصحية أو العقلية أثناء العمل في النوبة الليلية والتأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم.
1. تنظيم أنماط النوم
العمل الليلي يجعلك مضطرًا للبقاء مستيقظًا في الليل. بينما في الليل ، يفرز الجسم هرمون الميلاتونين ، مما يجعلك تشعر بالنعاس وأقل يقظة. هذا لأن جسمك مصمم للنوم ليلاً.
يحتاج البالغون عادة ما بين 7-9 ساعات من النوم كل ليلة. أي أقل من ذلك ، ستكون في "ديون النوم". الطريقة الوحيدة لتسديد ديون نومك هي تعويض النوم الذي فاتك ، ويجب القيام بذلك في أسرع وقت ممكن.
جرب هذه الخطوات للحفاظ على نمط نومك:
- لا تؤخر النوم. إذا كان لديك وقت وشعرت بالنعاس ، اذهب للنوم على الفور.
- خذ حوالي 7 إلى 9 ساعات من النوم بعد عمل المناوبة الليلية.
- كل واشرب قبل النوم ، لأن شعور بعض الناس بالجوع أو العطش قد يجعل النوم غير سليم.
- لا تشرب الكحول قبل النوم. يمكن أن يقلل الكحول من جودة النوم ويتداخل مع مرحلة النوم ، مما يجعلك تشعر بعدم الانتعاش في اليوم التالي.
- لا تدخن قبل النوم. النيكوتين منبه يسبب لك صعوبة في النوم.
- تأكد من أن غرفة نومك هادئة ومظلمة وباردة. استخدم سدادات الأذن لحجب ضوضاء النهار وتركيب ستائر داكنة لمنع دخول ضوء الشمس إلى الغرفة.
- أخبر الأصدقاء والعائلة عن ساعات عملك حتى لا يزعجوا نومك.
2. وضع نظام غذائي صحي
يميل الشخص الذي يعمل في نوبات ليلية إلى الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ويكون أكثر عرضة للإصابة بالسمنة بسبب سوء التغذية وتعطيل الساعة البيولوجية للجسم.
يمكن أن يساعدك التخطيط لنظامك الغذائي على البقاء بصحة جيدة أثناء العمل الليلي والاسترخاء أكثر عندما تحتاج إلى النوم. إليك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها القيام بذلك.
- استمر في تناول نفس النظام الغذائي خلال اليوم.
- تناول وجبات خفيفة صحية في كثير من الأحيان لتجنب النعاس بسبب الشبع.
- اختر الأطعمة سهلة الهضم مثل الخبز والأرز والمعكرونة والسلطات ومنتجات الألبان والفواكه والخضروات.
- تجنب الأطعمة التي يصعب هضمها مثل الأطعمة المقلية والأطعمة الغنية بالتوابل والأطعمة المصنعة.
- تجنب الأطعمة الحلوة. على الرغم من أن الأطعمة السكرية يمكن أن توفر الطاقة ، إلا أنها يمكن أن تقلل الطاقة بسرعة.
- اجعل الفاكهة والخضروات كوجبة خفيفة. يتم تحويل السكريات من الفواكه والخضروات ببطء إلى طاقة وكلاهما مصدر مهم للفيتامينات والمعادن والألياف.
- اشرب كمية كافية أثناء العمل للحفاظ على الأداء البدني والعقلي ، لكن لا تحبس بولك قبل النوم.
3. قيلولة
القيلولة مهمة لأعمال المناوبة الليلية. يمكن أن يساعد أخذ قيلولة قبل بدء العمل في التغلب على التعب. وقت الراحة أثناء العمل مهم للحفاظ على صحة جسمك.
ثبت أن القيلولة تزيد وتستعيد قوة الدماغ. النوم لمدة 45 دقيقة على الأقل أثناء استراحة من العمل سيجعلك تشعر بمزيد من الانتعاش. حتى القيلولة التي تتراوح من 20 إلى 45 دقيقة تبين أيضًا أنها مفيدة للعاملين في الورديات لتخفيف التعب.
من الناحية المثالية ، يجب ألا تتجاوز القيلولة 45 دقيقة لتحقيق أقصى فائدة. أكثر من ذلك ، قد تستيقظ بالدوار أو الغضب.
4. إدارة جدول المناوبة الخاص بك
ربما في بعض أماكن العمل ، تم تحديد جدول المناوبة من قبل الشركة. ومع ذلك ، قد تتمكن من تحديد نفسك في البعض الآخر.
إذا كان بإمكانك تحديد جدول دوام العمل الخاص بك. حاول ألا تعمل في نوبات ليلية متتالية. قد تصبح محرومًا بشكل متزايد من النوم خلال عدة ليال في العمل. من المرجح أن تتعافى إذا كان بإمكانك الحد من مناوبتك الليلية وجدولة أيام الإجازة بينهما.
5. الحد من استهلاك القهوة
الكافيين منبه. يشرب معظم الناس القهوة لبدء يوم عملهم. عندما تستهلك القهوة وفقًا لجرعتك اليومية أو لا تزيد عن ذلك ، ستساعدك على البقاء مستيقظًا أثناء العمل الليلي.
ومع ذلك ، إذا كنت تستهلك الكافيين أو القهوة بكثرة ، فقد يتسبب ذلك في عسر الهضم وتشنجات العضلات.
يجب التوقف عن تناول القهوة قبل 6 ساعات من موعد النوم للتأكد من أن المنشطات لا تؤثر على نومك.
