تمارين مشتركة لتحسين مرونة الجسم

هل شعرت من قبل بضيق وتيبس في العضلات عند الإطالة؟ صرح آدم ريفادينيرا ، دكتوراه في الطب ، والطبيب الرياضي في معهد Hoag Orthopedic Institute and Orthopedic Specialty Institute ، كاليفورنيا ، أن المفاصل المتيبسة ستجعل الجسم غير قادر على الحركة بحرية للقيام بالأنشطة. في الواقع ، حتى الحركة ستكون مؤلمة. هذه علامة عليك أن تتحرك أكثر حتى تصبح مفاصل الجسم أكثر مرونة. ما هي أفضل أنواع تمارين المفاصل؟

أنواع مختلفة من تمارين المفاصل لزيادة مرونة الجسم

فيما يلي تمارين مشتركة متنوعة يمكنك ممارستها في المنزل وهي:

1. يمر الكتف من خلال

المصدر: Healthline

يساعد شد كتفيك قبل التمرين على تحسين وضعك ويمنعك من التعرض للإصابة. يتضمن هذا التمرين عدة عضلات مثل عضلات الصدر وأعلى الظهر وعضلات الكتف الأمامية وعضلات الكفة المدورة (مثبت الكتف). للقيام بهذا التمرين ، ستحتاج إلى مكنسة أو أنبوب كأداة مساعدة.

فيما يلي الخطوات:

1. خذ مكنسة وامسك كلا الطرفين بيديك في وضع أفقي.
2. قف بشكل مستقيم وافرد قدميك بعرض الكتفين.
3. ارفع المكنسة ببطء إلى مؤخرة رأسك بقدر ما تستطيع.
4. شغل المركز النهائي لمدة ثانيتين قبل العودة إلى وضع البداية.
5. كرر هذه الحركة خمس مرات.

2. دوائر نصف الرقبة

المصدر: Healthline

الرقبة جزء من الجسم يحتاج إلى شد. لأن الرقبة المتيبسة وغير المرنة يمكن أن تسبب مشاكل مختلفة ليس فقط في الرقبة ولكن أيضًا في الرأس وأعلى الظهر. لذلك ، يمكنك القيام بهذا التمرين المشترك للمساعدة في ثني وظيفته وتعظيمها.

فيما يلي الخطوات:

1. اجلس القرفصاء وضع يديك على حضنك.
2. قم بإمالة رأسك إلى جانب واحد حتى تشعر بشد العضلات.
3. أدر رأسك إلى الأمام ببطء حتى تلامس ذقنك الجزء العلوي من صدرك.
4. كرر ثلاث مرات.
5. ثم افعل الشيء نفسه على الجانب الآخر من الرقبة.

3. حركة الكاحل

المصدر: Healthline

يساعد شد مفاصل الكاحل في الحفاظ على توازن جسمك ، خاصة عند القيام بتمارين مثل القرفصاء والرفعة المميتة. للقيام بهذا التمرين المشترك ، يمكنك اتباع مراحل مختلفة مثل:

1. قف بشكل مستقيم على الحائط.
2. ضع إحدى يديك على الحائط للمساعدة في الحفاظ على التوازن.
3. ارفع باطن القدمين من القاعدة بوضع مثل رؤوس الأصابع بالتناوب للأمام والخلف.
4. كرر الحركة 10 مرات.

4. طواحين الهواء العمود الفقري الصدري

المصدر: Healthline

يساعد تمرين المفصل هذا على زيادة حركة المفاصل في العمود الفقري الصدري ، من قاعدة العنق إلى المنطقة الواقعة بين لوحي الكتف. من خلال ثني هذا الجزء من جسمك ، يمكنك تحريك ذراعك وتدويره بحرية. يشرك هذا التمرين عضلات الظهر العلوية وعضلات تثبيت العمود الفقري وعضلات البطن وعضلات البطن. افعلها بهذه الطريقة:

1. استلق على جانبك على الأرض.
2. قم بثني إحدى ساقيك الموجودة في الجزء العلوي وحافظ على استقامة الساق التي على الأرض.
3. ضع وسادة أو منشفة تحت ركبتك المثنية.
4. افرد كلتا يديك أمام الصدر وقم بتكديس راحة اليد في مواجهة بعضهما البعض.
5. ارفع ذراعيك العلويين ببطء وأعدهما للخلف حتى يصبح وضع الجسم الذي كان جانبيًا نصف ضعيف.
6. كرر خمس مرات على كل جانب وافعل الشيء نفسه على الجانب الآخر.

5. المشي فتاحات الورك

المصدر: Healthline

مفصل الورك هو جزء من الجسم يمكنه التحرك في جميع الاتجاهات. لذلك ، قبل ممارسة الرياضة ، من الأفضل تدفئة الورك والعضلات المحيطة للحفاظ على التوازن والمرونة. في هذا التمرين ، هناك عدد كبير من العضلات التي تلعب دورًا ، وهي عضلات الألوية ومثبطات الورك والعضلات الباسطة والعضلات الأخرى حول الوركين.

لكي تفعل هذا، اتبع هذه الخطوات:

1. قف وافرد قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين.
2. ضع كلتا يديك على الوركين.
3. ارفع جانبًا من الساق أمام الصدر وقم بحركة دائرية مع ثبات الساق كما لو كانت منحنية.
4. كرر ذلك 10 مرات بخمس جولات في اتجاه عقارب الساعة وخمس دورات أخرى عكس اتجاه عقارب الساعة.
5. افعل نفس الحركة للجانب الآخر.