على الرغم من أن الأمر يبدو سهلاً ، إلا أن الجري لا يقتصر فقط على رفع قدميك والعبور بسرعة فائقة على الأرض. يمكن أن تحدث الكثير من الأشياء إذا لم تقم بالإحماء قبل الجري. يعد الشعور بألم أو إرهاق في البطن من أكثر العواقب شيوعًا لعدم الاحماء قبل الجري. إليك كيفية الإحماء بشكل صحيح قبل الجري لتجنب الإصابة أثناء الجري.
ما هي بعض عمليات الإحماء التمهيدية التي يمكن القيام بها؟
يمشي
المشي هو أسهل طريقة إحماء يمكنك التفكير فيها. يتطلب المشي من الجسم أن يعمل بشكل مشابه للجري ، ولكن فقط مع قوة عضلية أقل. يؤدي المشي ببطء إلى تسريع معدل ضربات القلب وتنشيط عضلاتك ورفع درجة حرارة جسمك وتحسين تدفق الدم. يعد المشي طريقة جيدة لبدء الجري ، خاصة بالنسبة للعدائين الذين تعافوا مؤخرًا من الإصابة. يعد المشي لمدة 3 إلى 5 دقائق بوتيرة مريحة أثناء ممارسة تمارين التنفس المناسبة قبل الجري أفضل طريقة إحماء لجسمك.
تمتد
يستخدم التمدد (أو التمدد الديناميكي) في الغالب حركات الساق كطريقة للإحماء. هناك العديد من التمارين التي تستخدم فيها الساقين ، وإليك بعضًا من أهمها:
- هاكي كيس: ثني ركبتك اليمنى و ارفع الساق اليمنى نحو الصدر. المس يدك اليسرى بداخل قدمك اليمنى مع إبقاء ظهرك مستقيماً. افعل هذا 10 مرات لكل جانب.
- خطوات الركبة العالية: اثن ركبتك اليمنى وحافظ على الزاوية 90 درجة. افعل هذا 10 مرات على كل جانب ويمكنك إضافة بضعة أمتار من الركض ذهابًا وإيابًا.
- ركلات بعقب: أرجحي ساقيك للخلف بقوة حتى يلمس كعبيك أوتار الركبة. افعل 10 مرات على كل جانب وتذكر الحفاظ على وضع مستقيم. يمكنك دمج هذا التمرين مع خطوات الركبة عالية ، على سبيل المثال عن طريق القيام بنصف كل حركة.
- يمتد المخزون: اثنِ ركبتيك للخلف حتى يلمس كعبيك أوتار الركبة تقريبًا ، ثم استخدم يديك لتثبيتهما في مكانهما للعد حتى 10. افعل من 3 إلى 5 مرات لكل جانب. ومع ذلك ، تذكر ألا تدفع ساقك للخلف كثيرًا ، ولكن فقط لتمددها حتى تشعر بالسحب ، وليس الألم أو عدم الراحة.
- رفع العجل: يلعب الفخذان دورًا مهمًا عند الجري لأن عضلات الفخذ غالبًا ما تنقبض عندما ترفع قدمك عن الأرض. ابدأ بأخذ أصابع قدميك ثم أنزل كعبيك ببطء. ستشعر بشدّة في فخذك. شغل هذا المنصب لبضع لحظات وكرر. يمكنك استخدام السلم بالوقوف في نهايته ؛ يمكنك التمسك بالدرابزين إذا لزم الأمر.
هناك العديد من عمليات الإحماء قبل التشغيل إلى جانب الطرق المذكورة أعلاه. في كلتا الحالتين ، سوف يمنحك الإحماء الجيد المزيد من الطاقة ويمنح جسمك فرصة للاستعداد للتضاريس الصعبة. كما أن الإحماء المناسب قبل التشغيل يهيئ جسمك للدخول في وضع "القتال" الذي يحفزك على إكمال طريق الجري.
مرحبا مجموعة الصحة لا تقدم المشورة الطبية أو التشخيص أو العلاج.
