تؤدي يديك يوميًا مجموعة متنوعة من الحركات المتكررة التي تسبب عن غير قصد تصلبًا وألمًا. لكي لا تتضايق من الألم الذي يأتي ، يحتاج الرسغ إلى تمارين الشد. إليك بعض التحركات تمتد لمعصمك لتجنب مشاكل العضلات.
حركة تمتد سهل للمعصم
تتمتع يديك بالقدرة على التحرك في أي اتجاه وفقًا لمفاصلها. يتضح هذا عند القيام بحركات بسيطة مختلفة ، مثل ثني الإبهام أو لف الرسغ.
إذا شعرت بألم عند القيام بحركات بسيطة ، فهذا يعني أن هناك خطأ ما في عضلات يدك. ربما تحتاج إلى تمارين الإطالة لتجنب الألم.
إليك بعض التحركات تمتد للمعصم يمكن القيام به بسهولة:
1. ثني الرسغ
المصدر: Lex Medicus - ضع يديك على الطاولة مع توجيه ظهر يديك لأعلى ، لكن اسمح لراحة يديك (من الرسغ إلى أطراف الأصابع) بالتدلي.
- حرك راحة يدك المعلقة لأعلى حتى تشعر وكأنها مشدودة ، ثم أعدها إلى وضعها الأصلي.
- كرر عدة مرات.
- اقلب يديك بحيث تكون راحة يديك متجهة لأعلى
- كرر النقطتين 2 و 3.
2. لف الرسغ
المصدر: Lex Medicus هذه حركة واحدة يمكنك القيام بها وأنت واقف أو جالس. فيما يلي الخطوات:
- ضع ذراعيك العلويين بالقرب من جسمك ، وثني مرفقيك للأمام حتى يشكلان زاوية 90 درجة ، مع توجيه راحتي اليدين لأعلى.
- ثم تحرك تمتد بتدوير معصمك بحيث تكون راحة يدك متجهة لأسفل.
- كرر عدة مرات.
3. ثني الإبهام
المصدر: WebMD - ارفع يدك وافرد أصابعك.
- حرك إبهامك بطول راحة يدك بقدر ما تستطيع ، ثم امسكه لبضع ثوان.
- بعد ذلك ، أعد إبهامك إلى موضعه الأصلي. كرر من الخطوة الأولى.
4. استرخاء الأصابع
المصدر: يد الصحراء والعلاج الطبيعي - ابدأ هذه الحركة بمد يدك اليمنى للأمام.
- ضع راحتي يديك بحيث تكون أطراف أصابعك متجهة لأسفل ، وراحتي يديك في مواجهة جسمك.
- بيدك اليسرى ، اسحب أصابعك ببطء نحو جسمك.
- استمر لمدة 3-5 ثوان ، ثم اتركه.
بعد ذلك ، افعل نفس الشيء ولكن مع توجيه راحة يدك للأمام وأصابعك مستقيمة.
استخدم يدك اليسرى لسحب أصابعك معًا حتى تشعر بالتمدد. استمر لمدة 3-5 ثوان ، ثم اتركه. قم بحركه تمتد إنه على معصمك الأيسر.
5. موقف الصلاة
المصدر: Mynd and Body - اجلس القرفصاء مع راحتي يديك معًا أمام صدرك ، مثل الشخص الذي يصلي.
- اخفض يديك ببطء حتى تشعر بشد العضلات.
- امسك وحاول الاسترخاء لمدة 5-7 ثوان.
6. الصحافة المكتبية
حركة تمتد يمكن عمل هذا أثناء العمل حتى لا يؤلم الرسغ. الحيلة ، قم بإلصاق راحة يدك بأسفل الطاولة.
بعد ذلك ، اضغط على أسفل الطاولة كما لو كنت تريد رفعها. شغل هذا المنصب لمدة 5-10 ثوان.
7. ربط اليدين
المصدر: Medical News Today - ارفع يديك أمامك ، مع جعل مرفقيك موازيين.
- اجلب مرفقك الأيمن فوق كوعك الأيسر ، وحافظ على يديك في المنتصف. ستقترب يديك تلقائيًا من صدرك حتى تشعر كتفيك بالتمدد قليلاً.
- اعبر / اربط يديك ، بحيث يمكن لكلا اليدين لمس بعضهما البعض.
- شغل هذا المنصب لمدة 25 ثانية على الأقل ، ثم عد إلى وضع البداية.
- كرر الحركة الأولية ، لكن هذه المرة بمرفقك الأيسر فوق كوعك الأيمن.
يمكن أن تلتهب عضلات المعصم التي تعمل باستمرار. يمكن أن يسبب الالتهاب أيضًا اضطرابًا في مسارات التعصيب في اليد.
لذلك ، تأكد من حصول معصميك دائمًا على قسط كافٍ من الراحة والتمدد لتجنب هذه التأثيرات.
