إذا كنت تشعر بالملل من نفس النوع من أمراض القلب ، فعليك تجربة Tabata. تصنف حركات تاباتا على أنها تمارين HIIT ( كثافة عالية التدريب المتقطع ) الذي يتطلب منك القيام بتمارين عالية الكثافة في وقت قصير ، وهو 4 دقائق فقط.
على الرغم من قصر مدته ، وجدت دراسة أجريت عام 2020 أن تمارين تاباتا أكثر فاعلية بخمس مرات في حرق السعرات الحرارية والدهون من التمارين الهوائية العادية التي تستغرق 35 دقيقة. هل تشعر بالفضول بشأن تمارين تاباتا الفعالة للمبتدئين؟ تحقق من المعلومات التالية.
القواعد الأساسية لحركة تمرين Tabata
كما هو الحال مع تمارين HIIT التي لا تتطلب سوى مدة قصيرة ، تحتاج تمارين Tabata إلى القيام بـ 8 مجموعات كاملة في 4 دقائق. خلال هذه المدة ، هناك العديد من الخطوات التي عليك القيام بها ، بما في ذلك ما يلي.
- ابدأ التمرين بالإحماء والتمدد أولاً.
- ثم قم بتمرين قوي وعالي الشدة لمدة 20 ثانية.
- بعد الانتهاء من التمرين لمدة 20 ثانية ، استمر في الراحة لمدة 10 ثوانٍ. تمرين واحد وراحة واحدة يعدان مجموعة واحدة.
- كرر حتى 8 مجموعات كاملة بنفس الحركة في كل مجموعة.
- إذا كنت قد أكملت 8 مجموعات كاملة بنجاح ، فاستريح لمدة دقيقة واحدة وقد تستمر في جلسة تدريب Tabata التالية لمدة 4 دقائق بحركات مختلفة.
تمارين تاباتا التي يمكنك تجربتها في المنزل
لأداء هذا التمرين عالي الكثافة ، لا تحتاج إلى أي معدات خاصة. تحتاج فقط إلى ارتداء ملابس مريحة وأحذية رياضية واستخدام سجادة اليوغا لتجنب الأرضيات الزلقة.
حسنًا ، إليك بعض تمارين Tabata السهلة للمبتدئين والتي يمكنك ممارستها في المنزل.
مجموعة تاباتا 1
مجموعة تاباتا يشمل الحركة تمرين بيربي و متسلقو الجبال . كل حركة تقوم بها لمدة 20 ثانية وتستريح لمدة 10 ثوان. كرر كل حركة أربع مرات لمدة 4 دقائق ، ثم بدّل بدقيقة واحدة من الراحة.
تمرين بيربي
- ابدأ في وضع الوقوف ، ثم ضع نفسك ببطء في وضع نصف القرفصاء مع لمس الأرض بكلتا يديك.
- اركل ساقيك للخلف واخفض جسمك للقيام بالحركة دفع شكا .
- العودة إلى وضع القرفصاء والقفز مع كلا الذراعين بشكل مستقيم.
- يمكنك أيضًا الرجوع للخلف بدلاً من القفز للحركة تمرين بيربي ليس رتيبا جدا.
متسلقو الجبال
- ضع جسمك مثل الموضع الأولي لحركة الدفع. تأكد من أن جسمك يشكل خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى كاحليك.
- قم بثني الركبتين وتوجيهها بالتناوب إلى اليسار واليمين باتجاه الصدر ، كما لو كنت تصعد تلة شديدة الانحدار.
- تأكد من أن الوركين يتماشيان مع جسمك وحرك ركبتيك لأعلى ما تستطيع.
مجموعة تاباتا 2
تتضمن حركة التاباتا قفزات القرفصاء و الركض في الركبة . كل حركة تقوم بها لمدة 20 ثانية وتستريح لمدة 10 ثوان. كرر كل من هذه الحركات أربع مرات لمدة تصل إلى 4 دقائق ، ثم استرح لمدة دقيقة واحدة.
قفزة القرفصاء
- وضع البداية هو الوقوف وقدميك متباعدتان. ضع يديك على مؤخرة رأسك مع توجيه مرفقيك للخارج.
- اخفض جسمك عن طريق ثني ركبتيك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.
- ارفع جسمك واقفز عالياً قدر المستطاع عن طريق دفع أصابع قدميك إلى الأرض.
- اهبط ببطء في وضع القرفصاء وكرر ذلك.
الركض في الركبة
- قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين ، والعينين مستقيمتين للأمام والذراعين متدليتين على جانبيك.
- ارفع ركبتيك إلى ارتفاع الورك أو أعلى ما يمكنك ، ثم أنزل ركبتيك ببطء حتى تستقيم مرة أخرى.
- اثنِ المرفقين بأعلى الذراعين على جانبي الصدر بعد تحريك الساقين لأعلى.
- كرر التمرين على الركبة الأخرى بحيث تدفعك كل خطوة للأمام.
مجموعة تاباتا 3
حركة مجموعة تاباتا هذا يشمل ركلات القفز و اندفاع القفز من جانب إلى جانب . كل من هذه التمارين تقوم بها لمدة 20 ثانية والراحة لمدة 10 ثوان. كرر كل واحدة من هذه المرات الأربع لمدة 4 دقائق. بعد ذلك ، يتخللها راحة لمدة 1 دقيقة.
ركلات القفز
- ابدأ في وضع الوقوف مع وضع قدميك معًا. ضع كلتا الذراعين أيضًا في وضع ثني لأعلى.
- قم بتحريك ساقيك للأمام عند مستوى الخصر أو أكثر ، مع التأكد من أن ركبتيك مستقيمة وغير مثنية.
- كرر التأرجح باستخدام الجانب المختلف من الساق.
اندفاع القفز من جانب إلى جانب
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك على جانبيك.
- المس القدم اليسرى باليد اليمنى ، بينما تكون اليد الأخرى مستقيمة.
- تأكد من بقاء يدك اليمنى مستقيمة فوق رأسك وكرر هذه الحركة على الجانب الآخر.
بعد الانتهاء من مجموعة Tabata ، سوف تحتاج إلى الاسترخاء لمدة 5 دقائق مع تمارين القلب الخفيفة أو تمارين الإطالة. هذا مفيد للمساعدة في منع الإصابة وعلاج الألم الذي يحدث بعد التمرين.
بالنسبة للمبتدئين ، لا تتسرع في زيادة شدة التمرين. قم فقط بمجموعة واحدة في اليوم ، ثم زدها كلما اعتاد جسمك عليها. إذا شعرت بالتعب أو كان معدل ضربات قلبك مرتفعًا جدًا ، فتوقف عن ممارسة الرياضة فورًا واسترح.
بالإضافة إلى ذلك ، تأكد من استشارة طبيبك أولاً إذا كنت تعاني من حالات طبية معينة ، مثل تاريخ من الأمراض المزمنة أو الإصابات الرياضية.
