النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي يعتمد على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. إذا كان استهلاك الدهون الطبيعي هو 20-30 في المائة فقط ، فإن نظام الكيتو يوصي بتناول الدهون لتصل إلى 60-70 في المائة.
حسنًا ، يمكنك إعداد قائمة حمية الكيتو الخاصة بك بسهولة ، كما تعلم! يمكنك استخدام بعض وصفات حمية الكيتو أدناه كقوائم إفطار سهلة التحضير في وقت قصير جدًا. ومع ذلك ، لا تنس استشارة الطبيب أولاً قبل اتباع هذا النظام الغذائي ، نعم.
مبدأ الأطعمة التي يمكن أن تكون موجودة في قائمة نظام كيتو الغذائي
في الأساس ، عليك أن تقلل من الكربوهيدرات في كل وجبة من وجباتك. هنا قائمة المكونات الغذائية التي يجب عليك تقليلها في حمية الكيتو:
- الأطعمة التي تحتوي على السكر مثل الصودا وعصائر الفاكهة العصائروالكعك والآيس كريم والحلوى.
- الحبوب أو النشويات مثل القمح والأرز والمعكرونة ومنتجات الحبوب.
- جميع أنواع الفاكهة ماعدا التوت مثل التوت البري أو العنب البري أو الفراولة.
- البقوليات مثل البازلاء والفاصوليا والحمص.
- الخضروات الجذرية أو الدرنات مثل البطاطس والبطاطا والجزر والفجل.
- الدهون غير الصحية. قلل من استهلاك الزيوت النباتية المكررة أو المايونيز.
- الصلصات وخاصة التي تحتوي على السكر والدهون غير الصحية.
وفي الوقت نفسه ، هناك بعض الأطعمة التي عليك أن تدخل في وصفات حمية الكيتو ، بما في ذلك:
- اللحوم الحمراء وشرائح اللحم ولحم الخنزير والسجق والدجاج.
- الأسماك الدهنية من سمك السلمون والتونة والماكريل.
- بيض أو بيض الدجاج الحر المدعم بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
- سمنة
- أنواع الجبن المختلفة
- المكسرات مثل اللوز والجوز.
- زيوت صحية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو.
- أفوكادو.
- الخضروات منخفضة الكربوهيدرات مثل الخضروات الورقية والطماطم والثوم والفلفل.
- التوابل هي الملح والفلفل والتوابل.
قائمة وصفات حمية الكيتو على الإفطار
1. عجة الفطر
المصدر: Taste.com المحتوى الغذائي: 77٪ دهون ، 20٪ بروتين ، 3٪ كربوهيدرات
مكونات:
- 3 بيضات
- 3 فطر
- 1 ملعقة كبيرة جبن مبشور
- جزء من البصل
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- قليل من الملح والفلفل
طرق صنع:
- يخفق البيض في وعاء ويضاف الملح والفلفل حسب الرغبة. اضرب حتى يصبح طريًا.
- سخني زيت الزيتون في مقلاة على نار متوسطة.
- ضع البيض في المقلاة. انتظر لمدة 1-2 دقيقة.
- عندما يبدأ البيض في النضج ولكنه لا يزال نيئًا ، رشي الجبن والفطر والبصل على الوجه.
- اطوي البيضة إلى نصفين. عندما يبدأ في التحول إلى اللون البني ، أخرجي البيض وقدميه.
2. لحم مشوي بالسبانخ
المصدر: Taste.com المحتوى الغذائي: 81٪ دهون ، 16٪ بروتين ، 2٪ كربوهيدرات
مكونات:
- 2 بيض
- 4 ملاعق كبيرة كريمة خفق
- 50 جرام من السبانخ
- 30 جرام لحم مدخن
- 30 جرام جبن مبشور
- ملعقة كبيرة زبدة
- الملح والفلفل حسب الذوق
كيف تصنع:
- سخني الفرن على 175 درجة مئوية.
- يُقلى لحم الخنزير المقدد في الزبدة في مقلاة ، ويُطهى حتى يصبح مقرمشًا. ثم يضاف السبانخ.
- يخفق البيض مع الكريمة المخفوقة ثم يصب في صينية الفرن.
- أضيفي لحم الخنزير المقدد والسبانخ اللذين كانا مقليين في وقت سابق ، أضيفي الجبن فوقه. اخبزيها لمدة 25-30 دقيقة عند 175 درجة مئوية.
3. فطائر عنبية وكريمة مخفوقة
المصدر: ميكونوس المحتوى الغذائي: 83٪ دهون ، 12٪ بروتين ، 4٪ كربوهيدرات
مكونات:
- 1 بيضة
- 1 جبن
- ملعقة كبيرة مسحوق قشر سيلليوم
- 1 ملعقة كبيرة زيت جوز الهند
تتصدر:
- 2 ملعقة كبيرة توت أو توت أزرق أو فراولة
- 4 ملاعق كبيرة كريمة خفق
كيف تصنع:
- الجمع بين جميع المكونات في وعاء وتخلط جيدا. اتركه لمدة 5 دقائق.
- سخني زيت جوز الهند في مقلاة. يُسكب في خليط البانكيك ويُطهى على نار متوسطة لمدة 3-4 دقائق على كل جانب. اقلبها حتى لا تحترق.
- قدميها مع العنب البري أو أنواع التوت الأخرى.
4. عصيدة جوز الهند
المصدر: Tesco.com المحتوى الغذائي: 89٪ دهون ، 8٪ بروتين ، 3٪ كربوهيدرات
مكونات:
- 1 ملعقة كبيرة زبدة
- 1 بيضة
- 1 ملعقة كبيرة طحين جوز الهند
- 1 ملعقة صغيرة مسحوق قشر سيلليوم
- 4 ملاعق كبيرة كريمة جوز الهند
- قليل من الملح
كيف تصنع:
- اخلطي المكونات في قدر على نار خفيفة. قلّب حتى تحصل على القوام المطلوب.
- تقدم مع حليب جوز الهند أو الكريمة. يمكنك أيضًا إضافة طبقة من التوت في الأعلى.
5. لاتيه شوكولاتة
المصدر: Southern Living المحتوى الغذائي: 87٪ دهون ، 12٪ بروتين ، 1٪ كربوهيدرات
مكونات:
- ملاعق كبيرة مسحوق كاكاو (شوكولاتة)
- 1 بيضة
- 1 ملعقة كبيرة زيت جوز الهند
- كوب ماء دافئ
- رشة من خلاصة الفانيليا
كيف تصنع:
ضعي جميع المكونات في الخلاط وهرسها. قدميها دافئة.
