تغذية

كيفية مقاومة الجوع أثناء اتباع نظام غذائي •

هل فقدان الوزن من أهدافك؟ إحدى الخطوات التي يمكنك من خلالها إنقاص الوزن بنجاح هي وضع استراتيجية لكبح الجوع.

في هذه الأثناء ، هل تعلم أن الجوع يظهر دائمًا ، حتى عندما تبدأ للتو في اليوم الأول من النظام الغذائي؟ أحد الأسباب هو أنه عندما تبدأ نظامًا غذائيًا ، فإنك ستقلل من السعرات الحرارية التي تتناولها لإنقاص الوزن.

كيف تقاوم الجوع اثناء الرجيم؟

فيما يلي بعض النصائح للتخلص من الجوع أثناء اتباع نظام غذائي.

1. زيادة استهلاك الأطعمة التي تحتوي على البروتين

تشمل الأطعمة التي تحتوي على البروتين الأسماك واللحوم الحمراء والفواكه والخضروات الداكنة أو الخضراء والبيض.

يستغرق البروتين وقتًا أطول للهضم ، ويحافظ على استقرار نسبة الجلوكوز في الدم ، ويمنعك من فقدان كتلة العضلات ، وبالتالي يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

تلعب الأحماض الأمينية الموجودة في البروتين أيضًا دورًا في تنظيم الشهية وحرق السعرات الحرارية عندما تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية. بهذه الطريقة ، يمكنك الحفاظ على جوعك بعيدًا.

2. زيادة استهلاك الألياف

تشمل الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف الفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب الكاملة. تناول هذه الأطعمة قبل البدء في الشعور بالجوع أثناء اتباع نظام غذائي.

الأطعمة التي تحتوي على الألياف هي أطعمة منخفضة السعرات الحرارية يمكن أن تخفض مستويات السكر في الدم في الجسم وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، عن طريق إبطاء إفراغ المعدة.

المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين ينصح بتناول ما لا يقل عن 25 جرامًا من الألياف للنساء و 38 جرامًا للرجال.

ذكرت الدراسات في حوليات الطب الباطني وجد أن تناول ما لا يقل عن 30 جرامًا من الألياف أثناء اتباع نظام غذائي يساعد في فقدان حوالي 2.5 كجم من وزن الجسم.

3. تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية

الدهون هي أحد العوامل التي تجعلك تكتسب الوزن. لذلك فإن إحدى طرق إنقاص الوزن هي تقليل تناول الأطعمة الدهنية وخاصة الدهون المشبعة والتركيز على تناول الدهون غير المشبعة.

بصرف النظر عن كونها المصدر الرئيسي لطاقة الجسم ، تلعب الدهون أيضًا دورًا في الصحة ، وتساعد على إبطاء عملية الهضم ، وتحافظ على الشهية تحت السيطرة عن طريق زيادة الشعور بالامتلاء.

لذلك ، إذا كنت ترغب في البقاء جائعًا لفترة أطول أثناء اتباع نظام غذائي ، فمن المستحسن إضافة زيت الزيتون وزيت السمك وزيت السمسم إلى الطعام الذي تتناوله للحصول على بعض الدهون الصحية.

4. تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض

مؤشر نسبة السكر في الدم هو رقم يظهر إمكانية زيادة نسبة السكر في الدم من الكربوهيدرات الموجودة في الطعام.

الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع هي الأطعمة التي يتم هضمها وامتصاصها بسرعة بحيث ترتفع مستويات السكر في الدم بشكل كبير بسرعة.

وفي الوقت نفسه ، فإن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض تعاني من بطء في عملية الهضم والامتصاص. يجعل الزيادة في مستويات الجلوكوز والأنسولين في الدم تحدث ببطء.

يمكن للأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض أن تحسن مستويات الجلوكوز والدهون وتبطئ ظهور الجوع.

تم نشر الدراسات في وقائع جمعية التغذية وجد أن هناك علاقة بين استهلاك الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض وانخفاض تناول الطعام والدهون في الجسم.

تتضمن بعض الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض الخضروات غير النشوية والبقوليات والفواكه والحبوب الكاملة.

5. الحد من تناول السعرات الحرارية ، وليس القضاء عليها

ومع ذلك ، لا يزال يتعين عليك الحصول على سعرات حرارية كافية للجسم. لأنه إذا لم تفعل ذلك ، فستستمر في الشعور بالجوع ، مما يؤدي إلى نقص التغذية والمشاكل الصحية مثل فقر الدم.

بالنسبة الى الكلية الأمريكية للطب الرياضي، يجب ألا تقل السعرات الحرارية التي تتناولها النساء عن 1200 سعرة حرارية في اليوم ، والرجال 1800 سعرة حرارية في اليوم.