يلعب فيتامين ك دورًا مهمًا في عملية تخثر الدم وكذلك صحة القلب والعظام. يمكن أن يكون لتناول فيتامين K الأقل من المستوى الأمثل تأثير سلبي على الصحة. هذا هو سبب احتياجك لتناول مصادر الغذاء من فيتامين ك. ما هي؟
مجموعة متنوعة من المصادر الغذائية لفيتامين ك
بالإشارة إلى معدل كفاية التغذية من قبل وزارة الصحة الإندونيسية ، تتراوح الحاجة إلى فيتامين K للرجال البالغين من 55 إلى 65 ميكروغرام (ميكروغرام) في اليوم. وفي الوقت نفسه ، تحتاج النساء البالغات إلى 55 ميكروجرام من فيتامين ك يوميًا.
أفضل مصدر لفيتامين K يأتي من الطعام اليومي. يمكنك العثور على مستويات عالية من فيتامين K1 في الخضار الورقية الخضراء ، بينما يوجد فيتامين K2 بشكل عام في المصادر الحيوانية والأطعمة المخمرة.
فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من فيتامين ك.
1. كالي
تعتبر أوراق الكرنب من أكثر المصادر الغذائية الغنية بالمغذيات ، وخاصة فيتامين ك. تحتوي مائة جرام من الكرنب المطبوخ على 817 ميكروجرام من فيتامين ك ، أي ما يعادل 681٪ من الاحتياجات اليومية للبالغين.
يمكن للخضروات التي غالبًا ما يتم معالجتها في السلطة أن تلبي احتياجاتك اليومية من فيتامين A و C و B6. بشكل فريد ، يحتوي اللفت على نسبة أقل من الدهون في شكل أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تتطابق مع تلك الموجودة في البيض والأسماك الدهنية.
2. الخردل الخضر
تحتوي مائة جرام من الخردل الأخضر على 593 ميكروجرام من فيتامين K وهو ما يعادل 494٪ من الاحتياج اليومي للبالغين. إلى جانب كونها غنية بفيتامين K ، تعد هذه الخضار أيضًا مصدرًا لفيتامين أ وفيتامين ج والحديد والبوتاسيوم والنحاس.
إذا كنت تبحث عن طعام غني بمضادات الأكسدة ، فمن المحتمل أن تكون الخردل الخضراء على رأس القائمة. والسبب هو أن الفيتامينات والمعادن المختلفة في هذه الخضار لها خصائص قوية مضادة للأكسدة يمكن أن تحمي خلايا الجسم من آثار الجذور الحرة.
3. السبانخ
تحتوي أوراق السبانخ على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي لا تقل تفوقها عن اللفت. يمكنك الحصول على البروتين والألياف والفيتامينات A و C وحمض الفوليك والكالسيوم والحديد فقط عن طريق تضمين هذه الخضار في قائمتك اليومية.
السبانخ أيضًا من الأطعمة التي تحتوي على الكثير من فيتامين ك ، وخاصة في شكل فيتامين ك 1. في المتوسط ، تحتوي مائة جرام من السبانخ النيئة على 483 ميكروجرام من فيتامين ك وهو ما يعادل 402٪ من الاحتياج اليومي.
4. البروكلي
البروكلي من الخضروات الخضراء الأخرى ذات المحتوى الغذائي الأكثر تنوعًا. هذه الخضار الدرنية هي مصدر للألياف والبروتينات والفيتامينات والمعادن. الفيتامينات الأكثر وفرة في البروكلي هي فيتامينات A و C و B6 وبالطبع K.
لا تحتاج حتى إلى تناول الكثير من البروكلي لتلبية احتياجاتك اليومية من فيتامين ك. يكفي لتناول 4 رؤوس من البروكلي المطبوخ ، يمكنك الحصول على فيتامين K من 141 ميكروغرام وهو ما يعادل 118٪ من الاحتياجات اليومية.
5. كبد البقر
بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من الخضروات الخضراء ، يمكن أن تأتي مصادر فيتامين K أيضًا من المنتجات الحيوانية. واحد منهم هو كبد البقر الذي يحتوي على 106 ميكروغرام من فيتامين ك في 100 جرام. يمكن أن يلبي هذا المبلغ حوالي 88٪ من احتياجاتك اليومية.
بالإضافة إلى ذلك ، ستحصل أيضًا على عدد من الفوائد الصحية للكبد البقري. تشمل فوائد هذه المخلفات الحد من مخاطر الإصابة بفقر الدم ، والحفاظ على صحة العين ، والوقاية المحتملة من السرطان ومرض الزهايمر.
6. دجاج
لحم الدجاج غني أيضًا بالفيتامينات المختلفة التي يحتاجها جسمك. يحتوي هذا الطعام حتى على كمية كبيرة من فيتامين K ، والتي تبلغ 60 ميكروغرام أو ما يعادل 92٪ من المتطلبات وفقًا لمعدل كفاية التغذية.
ليس ذلك فحسب ، بل يعتبر لحم الدجاج أيضًا مصدرًا جيدًا للدهون والبروتين وفيتامينات ب المركب والسيلينيوم والفوسفور. لذلك ، تأكد من وجود الدجاج في قائمتك الأسبوعية لمساعدتك على تلبية احتياجاتك من الفيتامينات والمعادن.
7. ناتو
ناتو هو طعام ياباني تقليدي مصنوع من فول الصويا المخمر. تثري عملية التخمير محتوى فيتامين K في الناتو إلى 1103 ميكروغرام لكل مائة جرام ، أو ما يعادل 920٪ من الاحتياج اليومي.
بالإضافة إلى فيتامين K ، فإن الناتو غني أيضًا بالبروتينات والحديد والنحاس والكالسيوم والبكتيريا الجيدة ، والمعروفة أيضًا باسم البروبيوتيك. حسب دراسة في المجلة زنزانة يمكن أن تساعد البروبيوتيك في تقليل الشكاوى من الانتفاخ والإمساك والإسهال بسبب عسر الهضم.
يوجد فيتامين ك في الخضروات الخضراء واللحوم ومخلفاتها والأطعمة المخمرة. أسهل طريقة لتلبية احتياجاتك اليومية من فيتامين K هي تضمين مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة في قائمتك اليومية.
بالإضافة إلى تناول مصادر فيتامين ك ، لا تنس إضافة زيوت أو دهون صحية. فيتامين ك فيتامين قابل للذوبان في الدهون. يساعد تناول الدهون الغذائية جسمك على امتصاص هذا الفيتامين على النحو الأمثل.
