يتم تشجيع مرضى هشاشة العظام على الاستمرار في اتباع أسلوب حياة صحي مفيد للعظام ، وأحدها هو ممارسة الرياضة بانتظام. ومع ذلك ، فإن نوع التمرين الذي يتم القيام به ، بالطبع ، لا يمكن أن يكون تعسفياً. أكثر أنواع التمارين التي يوصى بها لمرضى هشاشة العظام هي الجمباز والعديد من الرياضات المماثلة. إذن ، ما نوع حركات الجمباز الموصى بها للمرضى الذين يعانون من اضطراب نظام الحركة هذا؟
الجمباز لمرض هشاشة العظام
تختلف شدة هشاشة العظام وخطر الإصابة بالكسور من شخص لآخر ، لذلك من الجيد معرفة شدة المرض من أعراض هشاشة العظام التي تعاني منها. بهذه الطريقة ، يمكن للطبيب المساعدة في تحديد النوع المناسب من التمارين.
ومع ذلك ، فإن التدريب على رفع الأثقال والتدريب على المقاومة نوعان من التمارين الموصى بها لمرضى هشاشة العظام. تدريبات الوزن هي رياضة تتم باستخدام الساقين كدعم.
تتم هذه الرياضة ضد الجاذبية بحيث تظل العظام والعضلات منتصبة. يمكن أن يساعد هذا التمرين العظام على أن تصبح أقوى لأنها تُحمَّل ويتم تدريبها باستمرار.
وفي الوقت نفسه ، فإن تمارين المقاومة هي رياضة تساعد على بناء العضلات لتقوية العظام. هذا النوع من التمارين قادر على إبطاء فقدان العظام بسبب المشاكل التي تهاجم الهيكل العظمي البشري.
ليس ذلك فحسب ، فبالنسبة للأشخاص المصابين بهشاشة العظام ، تساعد هذه الرياضة أيضًا على تحسين توازن الجسم. بهذه الطريقة ، يمكن تقليل مخاطر الكسور بسبب السقوط.
يمكن الحصول على فوائد كلا النوعين من التمارين من خلال الرياضات مثل الجمباز لمرض هشاشة العظام. هناك عدة أشكال مختلفة من حركات التمرين التي يوصى بها لأنها مفيدة لهشاشة العظام.
اختلافات في حركات الجمباز لهشاشة العظام
فيما يلي بعض التمارين المفيدة لمرضى هشاشة العظام ويمكن أداؤها في المنزل:
1. يدوس القدم
هذه الحركة الجمبازية مفيدة لتدريب المناطق الرئيسية في الجسم المصابة بهشاشة العظام ، وخاصة في الوركين.
افعل هذا أثناء الوقوف ، ثم ادعس قدميك على الأرض وتخيل أنك تسحق علبة.
كرر أربع مرات في كل ساق. ثم قم بالتبديل إلى الرجل الأخرى بنفس الحركة.
2. مصاعد الكتف
مصاعد الكتف هي حركة تتم لتقوية منطقة الكتف. بالنسبة لمرضى هشاشة العظام ، يمكن القيام بهذا التمرين إما بالوقوف أو الجلوس.
للقيام بذلك ، سوف تحتاج إلى أوزان أو دمبل. بعد ذلك قم بالحركة بالطريقة التالية:
- امسك الدمبل بكلتا يديك.
- الأيدي في الموضع السفلي وعلى الجانبين أو على الجانبين الأيمن والأيسر ، على التوالي.
- ارفع ذراعيك ببطء حتى يتماشى مع كتفيك. يمكن أن يكون أسفل الكتف وليس أكثر.
- كرر 8 إلى 12 مرة لكل مجموعة قبل الراحة والانتقال إلى المجموعة الثانية.
3. الضفيرة المؤذية
تجعيد الشعر الضار عبارة عن تمارين لمرض هشاشة العظام تساعد على تقوية عضلات الجزء الخلفي من الجزء العلوي من الساق. من الأفضل أداء هذا التمرين في وضع الوقوف. إذا لزم الأمر ، ضع يديك على مقبض قوي للحفاظ على توازن جسمك.
فيما يلي دليل الحركة للقيام بتمرين التفافي للأوتار:
- افرد قدميك بعرض الكتفين.
- ارفع رجلك اليسرى نحو الأرداف.
- ثم اخفضها ببطء.
- كرر من 8 إلى 12 مرة لكل ساق قبل الراحة والانتقال إلى الساق الأخرى.
4. القرفصاء
القرفصاء هي حركة رياضية يمكنها تقوية الجزء الأمامي من الساقين والأرداف للأشخاص المصابين بهشاشة العظام. إليك دليل لحركة القرفصاء الصحيحة:
- باعد بين قدميك بمقدار عرض ورك.
- ضع يديك على طاولة أو عمود متين لتحقيق التوازن إذا لزم الأمر.
- اثنِ ركبتيك ببطء حتى تكون في وضع شبه الوقوف أو كما لو كنت على وشك القرفصاء.
- حافظ على استقامة ظهرك مع ميل جسمك قليلاً إلى الأمام.
- كرر الحركة من 8 إلى 12 مرة لكل مجموعة.
5. الوقوف على ساق واحدة
تساعد حركة الجمباز هذه على تحسين توازن جسم الأشخاص المصابين بهشاشة العظام حتى لا يسقطوا بسهولة.
هذا مهم ، نظرًا لخطر الإصابة بالكسور لدى الأشخاص المصابين بهشاشة العظام بسبب السقوط مرتفع جدًا. لذلك جرب ممارسة حركة الجمباز هذه في المنزل عن طريق:
- الوقوف بجانب القطب ممسكًا. يمكنك أيضًا التمسك بطاولة أو أي شيء قوي
- ثم ارفع ساق واحدة إلى مستوى الصدر أو المعدة لمدة دقيقة واحدة
- كرر هذا التمرين على الساق الأخرى بنفس الطريقة
خيارات التمرين الأخرى المفيدة أيضًا لهشاشة العظام
المصدر: صحة التهاب المفاصل بالإضافة إلى تمارين هشاشة العظام ، هناك العديد من خيارات التمرين الأخرى للاختيار من بينها.
أيروبيكس
التمارين الرياضية هي تمرين آمن إلى حد ما للأشخاص المصابين بهشاشة العظام. يمكن أن تدعم الحركات الهوائية مثل الرقص والرقص كثافة العمود الفقري.
قبل ممارسة التمارين الرياضية في مجموعات ، تأكد من أن المدرب يعرف حالة جسمك. بهذه الطريقة ، سيتم تخصيص الحركات نيابة عنك.
Taichi
وجدت دراسة نشرت في المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة فوائد تايشي للأشخاص المصابين بهشاشة العظام.
وجدت الأبحاث أدلة على أن تايشي يساعد على إبطاء فقدان كتلة العظام ، خاصة في العمود الفقري وعظام الفخذ وعظام الساق.
ليس ذلك فحسب ، ذكر طبيب الأسرة وممارس تايشي المحترف أن هذه الرياضة تقلل من خطر السقوط. بالنسبة للأشخاص المصابين بهشاشة العظام ، تعتبر السقوط والإصابات من بين المشاكل الرئيسية الخطيرة والتي يمكن أن تكون قاتلة.
يوجا
اليوغا ليست مفيدة فقط إذا مارسها أشخاص أصحاء. ومع ذلك ، فهذه الرياضة جيدة أيضًا لأولئك الذين يعانون من هشاشة العظام.
لم يكن ذلك عشوائياً ، فقد تم التوصل إلى فعالية اليوجا بناءً على نتائج دراسة نُشرت في موضوعات إعادة تأهيل الشيخوخة.
وجد الباحثون دليلاً على أن كثافة المعادن في العظام لدى الأشخاص المصابين بهشاشة العظام زادت بعد ممارسة اليوجا. العمود الفقري والوركين وعظام الفخذ هي مناطق ذات كثافة عظام متزايدة.
على الرغم من وجود العديد من مقاطع فيديو اليوغا المنتشرة على الإنترنت ، فمن الأفضل القيام بهذا التمرين تحت إشراف خبير. والسبب هو أن حركة اليوجا للأشخاص الأصحاء تختلف بالتأكيد عن الأشخاص المصابين بهشاشة العظام.
الرياضات المحظورة على المصابين بهشاشة العظام
على الرغم من أن الجمباز ومختلف الرياضات المذكورة أعلاه موصى بها لمن يعانون من الرياضة ، إلا أن هناك أنواعًا من التمارين التي يجب تجنبها إذا كنت لا ترغب في جعل فقدان العظام لديك أسوأ. من بين أمور أخرى:
الجولف
التواء حركة الجسم التي تحدث عندما يمكن أن تؤدي لعبة الجولف إلى تفاقم حالة هشاشة العظام في العمود الفقري. هذه الحركة لديها أيضًا القدرة على زيادة ثقل المفاصل والأقراص الشوكية. هذا يمكن أن يجعل كسور العظام أكثر عرضة للوقوع.
شكا الجلوس ، لفات الجبهة و لفافة خلف
ليست كل حركات الجمباز مسموح بها لمرضى هشاشة العظام. واحد منهم هو تمرين الأرضية التالي. نعم، شكا من الجلوس ، لفة الجبهة و لفافة الظهر ممنوع بالفعل للأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام.
السبب هو أن الأشخاص المصابين بهشاشة العظام معرضون لخطر الإصابة بكسور في مفاصل الجسم. يمكن أن يعرضك تحريك العمود الفقري وثنيه للأمام لخطر جعل الحركات التي تجعل هشاشة العظام أسوأ.
لذلك ، إذا كنت ترغب في ممارسة الجمباز والرياضات الأخرى كمرافق لعلاج هشاشة العظام ، فلا يزال عليك أن تطلب من طبيبك نوع التمرين المناسب. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد استهلاك الأطعمة المقوية للعظام في إبطاء عملية فقدان العظام.
هذه الأنواع من التمارين ليست مخصصة فقط للمرضى الذين عانوا من هشاشة العظام ، ولكن يمكن أيضًا القيام بها كمحاولة لمنع هذا المرض العظمي المسامي. بهذه الطريقة ، يمكنك أيضًا تقليل عوامل الخطر التي يمكن أن تسبب هشاشة العظام.
