نظام أتكينز الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يدعي أنه يفقد الوزن بسرعة. إن اتباع حمية أتكينز ليس بالأمر السهل في البداية ، لأنك يجب أن تقلل بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات. بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك إعداد قائمة إفطار حمية أتكنز ليتم تناولها كل صباح.
وصفات إفطار متنوعة لنظام أتكينز الغذائي
يتم تنفيذ حمية أتكينز على أربع مراحل. في كل مرحلة ، تحتاج إلى تقليل تناول الكربوهيدرات وفقًا للهدف عن طريق الحد من استهلاك أنواع معينة من الطعام.
فيما يلي بعض نماذج قوائم الإفطار بناءً على كل مرحلة من مراحل نظام أتكنز الغذائي:
1. أومليت محشو بالسبانخ
المصدر: Paleo Breakfast في المرحلة الأولى من نظام أتكينز الغذائي ، يجب تناول 20 جرامًا فقط من الكربوهيدرات من الخضروات. عليك أيضًا زيادة تناول البروتين ، مثل الدجاج والسمك ولحم البقر والبيض والجبن كمصدر للطاقة.
البيض والسبانخ مزيج رائع للمرحلة الأولى من حمية أتكنز لأنه يمكنك الحصول على البروتين والخضروات في نفس الوقت. ما عليك سوى تحضير المكونات التالية:
- 2 بيض
- 1 كوب سبانخ (حوالي 30 جرام)
- 1 ملعقة كبيرة جبن بارميزان مبشور
- ملعقة صغيرة مسحوق البصل
- ملح وفلفل ومسحوق جوزة الطيب حسب الرغبة
كيف تصنع:
- يخفق البيض ثم يضاف السبانخ والجبن.
- يضاف مسحوق البصل والملح والفلفل ومسحوق جوزة الطيب.
- سخني الزيت في مقلاة على نار متوسطة ، ثم أضيفي البيض. طهي لمدة 3 دقائق.
- اقلب البيض واتركه يطهى لمدة 2-3 دقائق حتى ينضج. ارفع وقدم.
2. الزبادي بالمكسرات والفواكه
المصدر: Beauty Bites لا تختلف قائمة الإفطار في المرحلة الثانية من نظام أتكينز الغذائي كثيرًا عن المرحلة السابقة. ومع ذلك ، يمكنك الآن إضافة مصادر أخرى للكربوهيدرات ، مثل المكسرات والبذور وأنواع مختلفة من الفاكهة.
تستطيع فعل العصائر أو الزبادي مع المكسرات والفاكهة. إليك المكونات التي ستحتاجها:
- 250 جرام من الزبادي
- اللوز والجوز والكاجو أو غيرها من المكسرات حسب الرغبة
- 50 جرام من الفاكهة التوت طازجة أو مجمدة
- 1 ملعقة كبيرة عسل
كيف تصنع:
- اخلطي الزبادي والعسل في وعاء.
- افرمي المكسرات بخشونة ثم اخلطيها مع الزبادي.
- يضيف التوت تشغيل. قدميها باردة.
3. الدجاج المشوي والأرز البني
المصدر: شبكة الغذاء في المرحلة الثالثة ، يمكنك زيادة تناول الكربوهيدرات بمقدار 10 جرام أسبوعيًا على مراحل. هذا يعني أنه يمكنك إنشاء قائمة إفطار حمية أكثر تنوعًا في Atkins.
يمكن أن يكون الأرز البني والدجاج المشوي خيارات جيدة للكربوهيدرات والبروتين خلال المرحلة الثالثة من نظام أتكينز الغذائي. إليك المواد التي ستحتاجها:
- 1 أفخاذ دجاج منزوعة العظم والجلد
- 50 جرام أرز بني
- البصل المفروم
- 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- 100 مل مرقة دجاج
- عصير البرتقال والقليل من الجلد المبشور
- مسحوق الفلفل الأسود
- 2 ملعقة كبيرة أوراق نعناع طازجة
كيف تصنع:
- سخني الفرن على 190 درجة مئوية.
- سخني ملعقة كبيرة من زيت السمسم في مقلاة على نار متوسطة. يضاف البصل ويطهى حتى يصبح لونه بني.
- أضيفي مرق الدجاج ، والأرز ، وقشر البرتقال المبشور ، وملعقة كبيرة من زيت الزيتون ، والملح. تخلط حتى تصبح ناعمة في وعاء عازل للحرارة.
- غلف الدجاج بما تبقى من زيت الزيتون والملح والفلفل الأسود. لف الدجاج بخليط الأرز بورق الألمنيوم.
- اخبزيها لمدة 55 دقيقة ، ثم أزيليها. أضيفي 2 ملاعق كبيرة من عصير البرتقال ، ثم اخبزيها لمدة 50 دقيقة أخرى حتى ينضج الدجاج والأرز. ارفع ثم قدم.
في المرحلة الرابعة من نظام أتكينز الغذائي ، لا تختلف قائمة الإفطار كثيرًا عن المرحلة السابقة. يمكنك استخدام نفس المكونات لإعداد قائمة الإفطار كل يوم.
يهدف نظام أتكينز الغذائي إلى تعويد الجسم على الحد من استهلاك الكربوهيدرات. إذا كنت تتناول بالفعل المزيد من الكربوهيدرات بعد اجتياز المرحلة الثالثة ، فحاول تغيير قائمة الإفطار عن طريق تقليل مصادر الطعام التي تحتوي على الكربوهيدرات.
