من المؤكد أن الحديث عن الطعام الصحي لا يكتمل بدون الحبوب الكاملة. توجد هذه المواد الغذائية الغنية بالألياف في مجموعة متنوعة من المنتجات الغذائية ، إما في شكل كل الحبوب ولا الحبوب المكررة . في الواقع ، ما هي أنواع الحبوب التي يتم تناولها بشكل شائع وما هي فوائدها الصحية؟
أنواع الحبوب حسب الأصل النباتي
الحبوب هي البذور الصالحة للأكل لنباتات مختلفة في عائلة Poaceae (المعروفة أيضًا باسم Gramineae). الأسماء الأخرى للحبوب هي بذور الحبوب أو الحبوب.
بناءً على الأصل النباتي ، تنقسم الحبوب إلى نوعين ، هما الحبوب الحقيقية والحبوب الكاذبة. وفقًا لمجلس التغذية بالحبوب والبقوليات الأسترالية ، إليك الاختلافات والأمثلة بينهما.
1. الحبوب الحقيقية
الحبوب الحقيقية هي الحبوب التي تأتي من عائلة Poaceae. أمثلة الحبوب في هذه المجموعة تشمل الأرز والقمح ، الشوفان ، حبوب ذرة، شعير (شعير)، الذرة (الجاودار) والذرة الرفيعة و الدخن (الدخن).
2. الحبوب الكاذبة
تحتوي مجموعة الحبوب الكاذبة على حبوب ليست من عائلة Poaceae ، ولكن قيمتها الغذائية مماثلة لتلك الموجودة في الحبوب الحقيقية. تشمل الحبوب المصنفة على أنها حبوب كاذبة الكينوا والحنطة السوداء و قطيفة .
أنواع الحبوب حسب المعالجة
مثل الأطعمة الأخرى ، لا تحتوي جميع الحبوب على نفس المحتوى الغذائي. يمكن أن تقلل عملية المعالجة المحتوى الغذائي للحبوب بحيث لا تعود الفوائد كما كانت قبل معالجتها.
تتكون الحبوب الكاملة من ثلاثة أجزاء وهي:
- الطبقة الخارجية الصلبة من الجلد (قشر) ،
- المؤسسات (الأجزاء الأساسية) التي تحتوي على العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة ، وكذلك
- يحتوي الجزء الأكبر من الحبوب على معظم الكربوهيدرات والبروتين (السويداء).
بناءً على المعالجة ، يتم تقسيم الحبوب إلى حبوب كاملة ( كل الحبوب ) والحبوب المكررة. فيما يلي الاختلافات بين الاثنين.
1. كل الحبوب
كل الحبوب غالبًا ما يرتبط بالأطعمة النشوية ولكن بنسخة أكثر صحة. حقيقة، كل الحبوب أو الحبوب الكاملة ، نوع من الحبوب التي لم تتم معالجتها أو طحنها.
يمكن أن تكون هذه الحبوب من القمح والأرز والذرة الرفيعة والكينوا وحتى الفشار . كل الحبوب يشير إلى الحبوب التي لا تزال تحتوي على جميع الأجزاء الصالحة للأكل من البذور ، مثل الجلد ( نخالة) ، المعهد ( جرثومة ) والسويداء.
جميع أجزاء هذه الحبوب مفيدة للصحة لأنها غنية بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم مثل الألياف وفيتامينات ب المركب ومضادات الأكسدة والحديد والنحاس والبوتاسيوم والسيلينيوم والمغنيسيوم.
مثال كل الحبوب هذا هو:
- دقيق الشوفان أو الشوفان الكامل ,
- الأرز البني والأحمر والأسود ،
- كامل الجاودار ،
- شعير متصل،
- الحنطة السوداء،
- الكينوا ، دان
- الدقيق المسمى طحين القمح الكامل .
كل الحبوب يمكن أن يكون على شكل نوع واحد من الطعام (مثل الأرز البني) أو منتج معالج (مثل الخبز المصنوع من دقيق القمح الكامل).
3 مصادر صحية من الحبوب الكاملة للإفطار
2. الحبوب المكررة
ببساطة، الحبوب المكررة هو عكس كل الحبوب . تخضع هذه الحبوب لعملية معالجة بحيث تفقد جلدها ومؤسساتها ، تاركةً الجزء السويداء الذي يحتوي فقط على الكربوهيدرات والقليل من البروتين.
تتم هذه المعالجة لزيادة العمر الافتراضي للحبوب. على الرغم من زيادة العمر الافتراضي ، فإن المعالجة تزيل العديد من العناصر الغذائية في الجلد والجسم ، وخاصة الفيتامينات والمعادن والألياف.
مثال الحبوب المكررة هذا هو:
- أرز أبيض،
- دقيق القمح غير المصنوع منه كل الدقيق ، إلى جانب
- المنتجات المصنعة المصنوعة من المكونات الأساسية للحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والحبوب والبسكويت والبسكويت والكعك.
الحبوب المكررة خضع لعمليات معالجة مختلفة بحيث يكون المحتوى الغذائي أقل من كل الحبوب . كما لم يعد لهذه الحبوب غلاف خارجي صلب حتى تتمكن الإنزيمات الهاضمة من هضمها بسهولة أكبر.
لسوء الحظ ، هذا يقلل أيضًا من فوائد الحبوب نفسها. تميل الحبوب المكررة إلى التسبب في ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم ، ولا توفر شعورًا طويل الأمد بالامتلاء ، وليست فعالة في الحفاظ على وزن مثالي للجسم.
فوائد تناول الحبوب الكاملة بشكل عام
المصدر: وصفات بسيطة بفضل محتواها الغذائي الكامل ، يمكن أن توفر الحبوب الكاملة الفوائد التالية.
1. يساعد على تلبية تناول الألياف
بصرف النظر عن الفواكه والخضروات ، كل الحبوب مصدر جيد للألياف. يمكنك الحصول على 5.8 جرام من الألياف في شريحتين من خبز الجاودار. يمكن أن تلبي هذه الكمية 20٪ من احتياجات الألياف اليومية.
ثبت أن الألياف تجلب العديد من الفوائد الصحية ، من تحسين حركات الأمعاء إلى خفض الكوليسترول الضار. يمكن أن يقيك استهلاك الألياف الكافية أيضًا من الإصابة بأمراض القلب إلى سرطان القولون.
2. سلس التغوط
يمكن أن يساعد محتوى الألياف في الحبوب الكاملة على تسهيل حركة الطعام والبراز في الأمعاء. هذا هو السبب في أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف يميلون إلى التبرز بشكل أكثر سلاسة وانتظامًا.
بصرف النظر عن الألياف ، كل الحبوب كما أنه يحتوي على حمض اللاكتيك الذي يساعد البكتيريا النافعة في القولون على العمل. للبكتيريا النافعة فوائد عديدة ، من المساعدة على امتصاص العناصر الغذائية من الطعام إلى تقوية جهاز المناعة لديك.
3. خفض الكولسترول
كل الحبوب منع امتصاص الجسم للكوليسترول الضار وتقليل مستويات الدهون الثلاثية. يُعد ارتفاع مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم من العوامل التي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
الألياف التي تستهلكها سوف تلتصق بالأمعاء الدقيقة. يمكن أن ترتبط الألياف الموجودة في الأمعاء الدقيقة بالكوليسترول وتمنعه من دخول مجرى الدم. بدلاً من ذلك ، يتخلص جسمك من الكوليسترول الزائد عن طريق البراز.
4. يساعد على التحكم في الوزن
الناس الذين يستهلكون بانتظام كل الحبوب تميل إلى أن يكون لها وزن ضمن المعدل الطبيعي. كما أنها لا تكتسب الوزن بسهولة عند مقارنتها بالأشخاص الذين يستهلكون المزيد من الحبوب المكررة.
استهلاك كل الحبوب يرتبط أيضًا بتوزيع الدهون بشكل صحي. يقال إن هذه الأطعمة تقلل من تكوين دهون البطن. يمكن أن يؤدي تكوين دهون البطن إلى زيادة خطر الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض أخرى.
تعد الحبوب من أكثر الأطعمة الصحية ، لأنها تحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية. للحصول على المزايا المختلفة ، ما عليك سوى إضافة هذا الطعام إلى قائمتك اليومية.
