نمط النوم الصحي

7 طرق فعالة للتغلب على الحرمان من النوم تحتاج إلى تجربتها

يمكن لاضطرابات النوم المختلفة ، أحدها الأرق ، أن تجعلك تنام أقل. إذا حدثت بشكل مستمر ، يمكن أن تتداخل هذه الحالة مع إنتاجيتك اليومية. ليس ذلك فحسب ، يمكن أن يكون لقلة النوم أيضًا تأثير سيء على صحتك العامة. لذلك ، تحتاج إلى التغلب على حالة الحرمان من النوم هذه. كيف؟ تعال ، انظر الشرح الكامل أدناه!

الآثار الجانبية لقلة النوم

تتعدد الآثار الجانبية للحرمان من النوم. فيما يلي بعض الآثار الجانبية الطفيفة المحتملة:

  • بطيء في التفكير.
  • يصعب التركيز لفترات طويلة من الزمن.
  • تتدهور الذاكرة.
  • لا يمكن اتخاذ القرار الصحيح.
  • لا طاقة.
  • تقلبات المزاج ، تميل إلى الانفعال والتوتر.

ومع ذلك ، إذا لم تعالج الحرمان من النوم على الفور وتسمح له بالاستمرار ، فقد تواجه آثارًا جانبية أكثر خطورة ، مثل:

  • الم.
  • اضطرابات الهرمونات.
  • أمراض القلب والأوعية الدموية.
  • مرض السكري أو مرض السكري.
  • السمنة أو زيادة الوزن.
  • قلة جهاز المناعة في الجسم.
  • الاضطرابات النفسية مثل الاكتئاب واضطرابات القلق والاضطراب ثنائي القطب.

من أجل تجنب العديد من الآثار الجانبية غير المرغوب فيها ، اكتشف على الفور كيفية التعامل مع الحرمان من النوم بطريقة فعالة.

طرق مختلفة للتغلب على الحرمان من النوم

إذا كنت تعاني من الحرمان من النوم ، فإليك بعض الطرق الفعالة للتعامل مع الحالة:

1. تحسين عادات النوم

تؤثر الأنشطة التي تقوم بها قبل النوم على نوعية النوم. في الواقع ، قد يمنعك حتى من النوم طوال الليل. لذلك ، تحتاج إلى تحسين عادات وقت النوم.

الهدف ، حتى تتمكن من النوم بشكل أسرع والنوم طوال الليل. بهذه الطريقة ، لن تستيقظ بسهولة في منتصف الليل ويمكنك العودة منتعشًا عندما تستيقظ في صباح اليوم التالي.

للتغلب على الحرمان من النوم ، يمكنك تحسين عادات وقت النوم عن طريق القيام بما يلي:

  • يطفىء الأدوات أو الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بحوالي 30 دقيقة.
  • تأكد من أن درجة حرارة الغرفة مريحة لك للنوم طوال الليل.
  • لا يعد إطفاء جميع الأضواء استثناءً ، ولكن يمكنك استخدام الإضاءة الليلية.
  • مارس أساليب الاسترخاء مثل التمدد أو التأمل قبل النوم.

من خلال القيام بهذه العادات ، يمكنك تحسين أنماط النوم والتغلب على مشكلة الحرمان من النوم المزعجة.

2. تعويض ما فقدته من النوم

لا يكفي إجراء تغييرات على عادات النوم للتغلب على الحرمان من النوم. تحتاج أيضًا إلى تعويض قلة النوم أثناء الأرق.

لذلك ، كلما كان لديك وقت فراغ ، حاول النوم حتى ولو لفترة قصيرة. على سبيل المثال ، في عطلات نهاية الأسبوع أو في الإجازة أو مجرد أخذ قيلولة بين ساعات العمل يمكن أن يساعدك أيضًا على سداد ديون نومك.

لكن تذكر ، عند سداد دين النوم هذا ، تجنب النوم لفترة طويلة. والسبب هو أن الكثير من النوم لا يتناسب مع وقت نومك يمكن أن يغير الساعة البيولوجية عادةً. نتيجة لذلك ، في الليل عندما يجب أن تنام ، لا تشعر بالنعاس على الإطلاق.

3. إعطاء الأولوية للنوم

يمكن أن تحدث قلة النوم أيضًا لأنك غير مبال بالنوم لساعات. أي عندما تدخل وقت النوم وتبدأ في الشعور بالنعاس ، فأنت لا تزال مشغولاً بالقيام بأنشطة أخرى.

لذلك ، تتمثل إحدى طرق التغلب على الحرمان من النوم في إعطاء الأولوية لوقت الراحة ليلاً. يمكنك البدء بالنوم كل يوم في نفس الوقت.

ليس هذا فقط ، فأنت بحاجة إلى فهم حدود العمل والحياة الاجتماعية. عادة ما يكون هذان الأمران من العوامل التي تجعلك تعاني من قلة النوم.

4. ممارسة الرياضة بانتظام

ذكرت دراسة أجريت عام 2015 في مراجعات طب النوم أن التمارين يمكن أن تزيد من وقت النوم في الليل. على الأقل ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة لمدة 150 دقيقة كل أسبوع.

هذا يعني أنه يمكنك تقسيم وقت هذا التمرين على 30 دقيقة يوميًا لمدة خمسة أيام في الأسبوع. ومع ذلك ، لا تزال بحاجة إلى الانتباه عند ممارسة الرياضة.

لمكافحة الحرمان من النوم ، تجنب ممارسة الرياضة في وقت قريب جدًا من موعد نومك. من الأفضل أن تتوقف عن ممارسة الرياضة قبل ساعتين من موعد النوم. السبب هو أن ممارسة الرياضة بعد فوات الأوان أو قرب موعد النوم يمكن أن تجعلك أكثر استيقاظًا.

5. تغيير جو غرفة النوم

يمكن أن يكون لترتيب غرفة النوم تأثير على نوعية نومك. لذلك ، حاول تغيير التصميم في الغرفة للحصول على جو هادئ.

تحتاج أيضًا إلى الاهتمام بالمرتبة والوسائد لأن هذين الأمرين سيؤثران بشكل كبير على النوم. كلما كنت أكثر راحة ، كان نومك أكثر راحة.

لتقليل الأشياء المختلفة التي من المحتمل أن تتداخل مع جودة النوم ، تحتاج أيضًا إلى جعل جو الغرفة هادئًا ومظلمًا. يمكن أن يساعدك هذان الأمران على الشعور بشكل أسرع نعسان ونمت أخيرًا.

6. تجنب المنشطات المختلفة

المنبهات ، مثل الكحول والمشروبات المحتوية على الكافيين ، مثل القهوة ، يمكن أن تتداخل مع النوم. من المرجح أن تظل مستيقظًا طوال الليل إذا تناولته في وقت النوم.

في الواقع ، يمكن أن يؤدي هذا المشروب أيضًا إلى الشعور بالأرق. لذلك ، إذا واصلت تناول مشروبات الكافيين في أوقات غير مناسبة ، فقد تعاني من الأرق الحاد.

لذلك ، للتغلب على الحرمان من النوم ، تجنب تناول هذين النوعين من المشروبات. إذا كنت تريد حقًا شرب القهوة ، فمن الأفضل شربها في الصباح أو بعد الظهر.

على الأقل ، يمكنك شرب القهوة قبل النوم بخمسة إلى ستة ساعات على الأقل. وذلك لأن آثار القهوة ستستمر لمدة تصل إلى أربع ساعات فقط.

7. تعاطي المخدرات

إذا كانت حالتك مصنفة على أنها شديدة ولا يمكن التغلب عليها إلا بالطرق المذكورة أعلاه ، راجع حالتك الصحية للطبيب. عادة ، سيصف طبيبك الأدوية التي يمكن أن تساعدك على النوم.

فيما يلي بعض الأدوية التي قد يصفها طبيبك:

  • إيزوبيكلون (لونيستا).
  • ترازودون (ديسيريل).
  • Zaleplon (سوناتا).
  • راملتيون (روزيرم).
  • الزولبيديم (محيط).
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found