من أعراض الأرق صعوبة النوم ، أو الاستيقاظ في منتصف الليل بشكل متكرر ، أو الاستيقاظ مبكرًا جدًا وعدم القدرة على العودة إلى النوم. بدون علاج ، فإن الأرق لا يجعل الجسم متعبًا أو نعسانًا أثناء النهار فحسب ، بل يزيد أيضًا من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. حسنًا ، إحدى طرق علاج الأرق هي الخضوع للعلاج. فضولي؟ اقرأ المزيد في المراجعة التالية.
التحضير قبل الخضوع لعلاج الأرق
حتى لا تسوء الحالة وتتسبب في حدوث مضاعفات ، يمكنك تخفيف أعراض الأرق باستخدام الحبوب المنومة ، مثل مكملات إيزوبيكلون ، وراميلتيون ، وزاليبلون ، وزولبيديم ، أو الميلاتونين. لسوء الحظ ، يمكن أن يتسبب استخدام الأدوية في حدوث آثار جانبية لذلك لا يجعل الأطباء هذا العلاج هو الخيار الأول.
يفضل الأطباء العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I). الهدف الرئيسي من العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو تغيير أنماط التفكير أو السلوكيات التي تسبب مشاكل مختلفة في حياة الشخص.
حسنًا ، بشكل عام ، سبب الأرق هو أسلوب الحياة غير الصحي وأنماط النوم الفوضوية التي استمرت لفترة طويلة ، مما يجعل من الصعب تغييرها. هذا هو السبب في إجراء العلاج المعرفي السلوكي إذا لم يتحسن اضطراب النوم. في الواقع ، بعد أن جربت طرقًا مختلفة لتحسين أنماط نومك حتى الآن.
فيما يلي الاستعدادات التي يتعين عليك القيام بها قبل الخضوع للعلاج المعرفي السلوكي لعلاج الأرق.
1. ابحث عن المعالج المناسب
يمكنك العثور على المعالج المناسب عن طريق سؤال الطبيب الذي يعالج حالتك للحصول على إحالة أو صديق أو توصية من التأمين الصحي الذي تستخدمه أو مصدر آخر موثوق به.
قبل اتخاذ القرار ، تأكد من أن المعالج لديه الخلفية التعليمية والشهادات / التراخيص المناسبة ومجال الخبرة الذي يعمل فيه.
2. ضبط تكاليف الصيانة مع اموالك
أثناء البحث عن معالج ، تحتاج أيضًا إلى التفكير في تكلفة العلاج. لا تدع ، تختار علاج الأرق الذي يكلفك أكثر من أموالك.
يمكن أن يؤدي ذلك إلى مشاكل مالية لاحقًا ، أو قد يمنعك من إكمال العلاج بسبب قيود الميزانية. إنه أكثر أمانًا ، فأنت تختار معالجًا أو مستشفى أو عيادة تعمل مع شركة التأمين التي تستخدمها.
3. إنشاء خطة العلاج
بالإضافة إلى التكاليف ، من المهم أن تضع خطة علاج. ستحتاج إلى معرفة المزيد عن نوع العلاج الذي ستخضع له وأهداف العلاج ومدة العلاج وعدد جلسات العلاج.
طرق العلاج المعرفي السلوكي لعلاج الأرق
العلاج المعرفي السلوكي للأرق هو برنامج منظم يهدف إلى مساعدتك على تطوير عادات نوم جيدة من خلال تجنب السلوكيات والأفكار السلبية التي تمنعك من الحصول على نوم جيد ليلاً.
يتكون العلاج المعرفي السلوكي-الأول نفسه من عدة طرق علاجية لعلاج الأرق ، بما في ذلك:
1. العلاج بالتحكم في التحفيز
التحفيز هو أي شيء يسبب استجابة. الغرض من هذه الطريقة هو الحصول على استجابة إيجابية أثناء النوم ليلاً. لهذا السبب ، سيقوم الطبيب أو المعالج بتعليم المريض تنظيم أفكاره حتى يتمكن من ربط غرفة النوم بأنشطة النوم فقط.
السبب هو أن الاستلقاء مستيقظًا ، على سبيل المثال أثناء اللعب على الهاتف المحمول أو الكمبيوتر المحمول ، يمكن أن يكون عادة سيئة تجعل من الصعب عليك النوم. ستعلمك هذه الطريقة استخدام السرير فقط للنوم والنشاط الجنسي.
لذلك يجب ألا تقرأ أو تشاهد التلفاز أو تفعل أي شيء غير النوم وأنت في سريرك. في علاج الأرق هذا ، ستتعلم النوم فورًا إذا شعرت بالنعاس الشديد.
إذا لم تستطع النوم بعد 20 دقيقة ، فعليك النهوض من السرير والقيام بنشاط مريح مثل التأمل. إذا شعرت بالنعاس بعد ذلك ، يمكنك العودة للنوم مرة أخرى.
2. علاج تقييد النوم
يتم علاج الأرق هذا عن طريق الحد من وقت نومك إلى 5 ساعات فقط يوميًا من وقت النوم المثالي وهو 7 ساعات يوميًا. والهدف من ذلك هو جعلك تنام محرومًا ومتعبًا في الليل.
حسنًا ، سيساعدك هذا الموقف في الواقع على النوم بشكل أسرع والاستيقاظ بشكل أقل في الليل. نتيجة لذلك ، يمكنك النوم بشكل سليم وجعل نمط نومك أكثر استقرارًا في الليل.
إذا تحسن وقت نومك ، فستزيد ساعات نومك تدريجيًا.
3. العلاج بالاسترخاء
يعلمك العلاج بالاسترخاء كيفية إرخاء عقلك وجسمك لتقليل اضطرابات التوتر والقلق التي تمنعك من الحصول على نوم جيد ليلاً.
يمكنك استخدام هذه الطريقة أثناء النهار ووقت النوم مع التأمل وتمارين التنفس واسترخاء العضلات وما إلى ذلك.
عادة يمكنك القيام بالعلاج بالاسترخاء في نفس الوقت الارتجاع البيولوجي. الارتجاع البيولوجي هو جهاز استشعار مركب على جسم المريض لقياس مستوى توتر العضلات ومعدل ضربات القلب وتواتر موجات دماغ المريض.
تتطلب هذه الطريقة التركيز والتركيز لرؤية النتائج. قد يتمكن بعض الأشخاص من تعلم هذه الطريقة بسرعة في بضع جلسات فقط. ومع ذلك ، قد يحتاج البعض الآخر إلى جلسات متعددة لإتقان هذه التقنية.
4. التثقيف حول نظافة النوم
في كثير من الحالات ، تشمل أسباب اضطرابات النوم العادات السيئة مثل التدخين ، وشرب الكثير من الكافيين والكحول ، وتناول الطعام قبل النوم ، أو عدم ممارسة الرياضة بانتظام.
حسنًا ، من خلال تطبيق طريقة علاج الأرق هذه ، فأنت مطالب باتباع أسلوب حياة صحي باستمرار.
ليس ذلك فحسب ، بل سيوفر العلاج الصحي للنوم أيضًا نصائح أساسية ستساعدك على تطوير نمط نوم صحي.
5. العلاج المعرفي والعلاج النفسي
يمكنك استخدام هذه الطريقة للمساعدة في تحديد المشاعر والأفكار السلبية التي قد تجعل من الصعب عليك النوم.
في وقت لاحق سوف تتعلم كيفية التغلب على الأفكار السلبية وتعزيز المواقف الإيجابية والثقة بالنفس. هذا يجعلك تركز على التخلص من كل المخاوف التي تشعر بها من عقلك.
مع العلاج CBT-I ، لم يعد الأشخاص الذين يعانون من الأرق الحاد بحاجة إلى تناول الحبوب المنومة ، مما يعرض حياتهم للخطر في وقت لاحق من حياتهم.
وفقًا للباحثين من الكلية الأمريكية للأطباء ، فقد مر العلاج المعرفي السلوكي-الأول بمراحل تجريبية مختلفة بحيث يكون مناسبًا لتطبيقه على الأشخاص الذين يجدون صعوبة في النوم حتى يتمكنوا من النوم بهدوء في الليل.
