أولئك الذين نادرا ما يمارسون الرياضة من قبل أو لم يمارسوها من قبل قد يتم الخلط بينهم حول من أين يبدأون. ولكن مهما كان السبب الذي يجعلك تبدأ في العيش بنشاط أكبر ، فلا يجب أن تقوم على الفور بتمارين شاقة أو عالية الكثافة ، مثل رفع الأثقال على سبيل المثال. تذكر القول المأثور ، "قليلا تصبح تل" ، أليس كذلك؟ إذن هذا دليل لبدء رياضة جيدة.
بناء الدافع الخاص بك أولا
في البداية يجب أن يكون لديك التزام أولاً بتحديد أهداف الرياضة التي ستبدأ بها. السبب هو أن البحث يقول أن التحفيز الرياضي المقترن بخطة نشاط حقيقية سيكون أكثر نجاحًا في تحقيقه.
على سبيل المثال ، اكتب الأنشطة التي تخطط للقيام بها خلال الأسابيع الأربعة القادمة. بدءًا من النشاط البدني الذي ستقوم به ، والمدة التي ستمارسها ، ومتى ستنتهي من القيام به.
ستشرح خطة النشاط هذه ما يجب عليك فعله وتتيح لك رؤية وتحليل مدى تقدمك بعد بدء التمرين.
لذا ، كيف تبدأ في ممارسة الرياضة؟
إذا كنت تواجه مشكلة أو لا تعرف من أين تبدأ ، فتحدث إلى طبيبك أو أخصائي الرعاية الصحية حول خططك لممارسة الرياضة. بعد ذلك ، ابدأ بدمج المزيد من الأنشطة في حياتك اليومية.
على سبيل المثال مثل المثال البسيط التالي:
- عند الذهاب إلى العمل ، حاول صعود الدرج بدلاً من استخدام المصعد أو السلم الكهربائي.
- إذا كنت تستقل وسائل النقل العام ، فتوقف عند محطة حافلات أو محطة حافلات بعيدة قليلاً عن المكتب. قم بتغطية المسافة المتبقية بالمشي على مهل.
- يمكنك أيضًا قضاء بعض الوقت في المشي أو الصعود والنزول على الدرج قبل وبعد الغداء.
- عندما تكون في إجازة ، بدلاً من مجرد مشاهدة التلفزيون طوال اليوم ، يمكنك القيام بأنشطة بدنية مثل المشي في الحديقة أو محاولة السباحة أو الركض في الصباح فقط.
في بعض الأحيان ، يمكن أن تساعدك التغييرات الصغيرة في روتينك اليومي على أن تصبح أكثر نشاطًا. بدلًا من الذهاب مباشرة إلى صالة الألعاب الرياضية أو على جهاز المشي فقط ، حاول المشي على مهل أو الركض حول الحي الذي تعيش فيه أولاً.
تدريجيًا سيتكيف الجسم أيضًا مع الأنشطة التي تقوم بها. بعد ذلك ، يمكنك الانتقال إلى الرياضات الأكثر شدة ، مثل رفع الأثقال ، أو حتى الرياضات الحرة.
كم من الوقت يجب أن تمارس عادة؟ ماذا يمكن ان يفعل؟
وفقًا لتوصيات منظمة الصحة العالمية ، يُنصح بممارسة هذا النشاط البدني بنشاط معتدل لمدة 150 دقيقة في الأسبوع. ولكن إذا كنت ترغب في القيام بتمارين شاقة ، فيمكنك القيام بذلك لمدة 75 دقيقة.
أثناء وقت التمرين ، لا تحتاج إلى إجبار نفسك على ممارسة الرياضة باستمرار. حاول تقسيم جلسات متعددة في يوم واحد. ثم، جمعية القلب الأمريكية توصي (AHA) بما يلي:
- قم بممارسة 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أسبوعيًا ، أو 30 دقيقة فقط كل يوم. يمكن القيام به عن طريق ركوب الدراجات أو المشي السريع حول المنزل.
- أما بالنسبة للتمرين الشاق ، فقم به لمدة 25 دقيقة في اليوم. هنا يمكنك ممارسة مثل رفع الأثقال ، مواي تاي أو حتى لعب كرة القدم أو كرة الصالات.
ركز على نوع واحد من الرياضة أولاً
ركز أولاً على نوع واحد أو نوع واحد من الحركة التي تريد القيام بها ولا تثبط عزيمتك بسبب الأهداف التي لا يمكنك تحقيقها.
مع تحسن لياقتك ، ستتمكن من أداء حركات مختلفة لم تكن تستطيع القيام بها من قبل.
بعد ذلك يمكنك تغيير الأنواع والحركات المختلفة لتحقيق المزيد من الفوائد وفي نفس الوقت تجنب الشعور بالملل. على سبيل المثال ، يمكنك إضافة تدريب القوة والمرونة.
مارس تمارين القوة والمرونة من يومين إلى 3 أيام في الأسبوع بالإضافة إلى تمرينك الرئيسي.
ادعُ الأصدقاء أو العائلة للانضمام إلى الرياضة
في بعض الأحيان ، تكون ممارسة الرياضة بمفردك مرهقة وتجعلك تشعر بعدم التحفيز لفترة طويلة. لذلك من أجل الحفاظ على الروح التي تم إنشاؤها حتى الآن ، قم بدعوة الأصدقاء أو أفراد العائلة لممارسة الرياضة معًا. مع الشريك الذي يعمل ، يمكنك أن تكون أكثر حماسة وربما تطلق طبيعة تنافسية في نفسك حتى لا تخسرها.
إذا كان من الصعب إدارة نفسك ، فاستخدم خدمات مدرب أو مدرب شخصي والتي يمكن أن تساعدك على ممارسة الرياضة بانتظام.
تخلص من فكرة الميزان. عليك أن تتذكر ، الأمر لا يتعلق بمدى انخفاض مقياسك ، إنه يتعلق بصحتك.
أشياء يجب القيام بها قبل وبعد بدء التمرين
1. دائما الاحماء والتهدئة
في كل مرة قبل البدء في التمرين ، قم بالإحماء أولاً. يهدف الإحماء إلى تحضير عضلاتك وأطرافك للعمل الشاق "المطروق" لتجنب الإصابة.
وبالمثل عند الانتهاء. تأكد من أن تهدأ وتمتد بعد كل تمرين لتسريع الشفاء. من الأفضل القيام بالتبريد على الفور طالما أن عضلاتك لا تزال دافئة بدرجة كافية.
2. لا ترتدي الملابس الرياضية لفترة طويلة
لا تتباطأ في ملابسك المبتلة بالعرق. قم بتغيير ملابسك وملابسك الداخلية فور الانتهاء من ممارسة الرياضة.
ستكون الملابس المبللة بالعرق مكانًا مثاليًا لتكاثر العفن والبكتيريا والجراثيم. تصبح أيضًا أكثر عرضة للإصابة بالتهابات الجلد وحب الشباب.
3. شرب كمية كافية من الماء
لتعويض السوائل المفقودة أثناء التمرين ، لا تنس شرب كمية كافية من الماء. أثناء التمرين ، يعمل قلبك أيضًا بجهد أكبر ويتطلب المزيد من الأكسجين. لذلك ، يجب أن تملأ على الفور كمية الأكسجين الخاصة بك مرة أخرى من خلال مياه الشرب.
4. تناول طعاما صحيا
غالبًا ما يتم التغاضي عن ملء المعدة بعد التمرين ، إما بسبب الانشغال أو لعدم الشعور بالجوع بعد. في الواقع ، تناول الطعام بعد التمرين مهم لإصلاح وإعادة بناء العضلات التي كانت تعمل بجد.
لذلك ، اختر قائمة الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الدجاج والبيض والعصيدة ولحوم الأسماك واللبن والحليب والجبن.
كل خطط التمرين الخاصة بك تعتمد على النوايا. تذكر أن العيش بأسلوب حياة صحي مثل ممارسة الرياضة هو عادة ، وليس شيئًا فوريًا ستحصل على فوائد فورية.
بمرور الوقت ، استمر في تذكير نفسك بالحفاظ على نمط حياة نشط واتباع نظام غذائي صحي لتحقيق أهدافك.
