بعد الإصابة أو الجراحة ، سيساعدك برنامج التدريب التكييفي على العودة إلى أنشطتك وعيش حياتك كما كان من قبل. باتباع برنامج تمارين بعد إصابة الركبة ، ستتمكن من العودة إلى الأنشطة الرياضية والترفيهية المفضلة لديك. للتأكد من أن برنامج التمرين الذي سنصفه أدناه فعال ، يوصى باستشارة طبيبك أولاً.
بعد إصابة عضلة الركبة ، ما نوع التمارين التي يمكن القيام بها؟
عادة ما يستمر برنامج التمرين هذا بعد إصابة عضلة الركبة من 4 إلى 6 أسابيع ، ما لم يوفر الطبيب أو المعالج متطلبات معينة. يوصى أيضًا بالاستمرار في ممارسة الرياضة بعد أن تلتئم إصابة عضلات الركبة لتوفير الحماية وصحة الركبة على المدى الطويل.
قبل القيام بالتمرين ، قم بالإحماء أولاً عن طريق المشي أو على دراجة ثابتة لمدة 5-10 دقائق. فيما يلي بعض التمارين البدنية التي يمكن أن تساعدك على استعادة عضلات ركبتك بعد الإصابة.
1. رفع الساقين بشكل مستقيم
إذا لم تكن ركبتيك في حالة جيدة ، فابدأ بتمارين عضلات بسيطة للعضلة رباعية الرؤوس. هذا التمرين يقلل الضغط على الركبتين. الحيلة هي الاستلقاء على ظهرك على الأرض أو أي سطح مستوٍ آخر. اثنِ ركبة واحدة وضع نعل قدمك بشكل مستقيم على الأرض. ثم ارفع الرجل غير المثنية وحافظ عليها مستقيمة. قم بهذه الحركة على الرجل الأخرى. كرر 10-15 مرة لمدة 3 مجموعات.
2. القيام بتمارين عضلات الفخذ الخلفية
أوتار الركبة هي العضلات الموجودة خلف فخذك. طريقة القيام به تجعيد أوتار الركبة هو الاستلقاء على الأرض مع المعدة. ارفع ساقيك ببطء واجعل كعبيك أقرب ما يمكن من الأرداف ، واحتفظ بهما في هذا الوضع. كرري العملية 15 مرة لمدة 3 مجموعات. يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين بالوقوف على كرسي وثني ساقيك للخلف. إذا كنت معتادًا على القيام بذلك ، فقم بزيادة الحمل تدريجيًا على الكاحلين بدءًا من 0.5 كجم و 1.5 كجم وحتى 3 كجم.
3. رؤوس الأصابع
ابدأ بالوقوف مع دعم قدميك لوزن جسمك في مواجهة ظهر الكرسي. ثم ، تمسك بالكرسي لتحقيق التوازن. ارفع الرجل غير المصابة بحيث يدعم وزن الجسم بالساق المصابة. وجه الساق المصابة لأعلى مستوى ممكن ، ثم كرر 10 مرات لمجموعتين.
4. هل الطعنات
ابدأ بوضع ساق واحدة خلفك على أوسع نطاق ممكن ، ثم أنزل الرجل في المقدمة حتى تكاد ركبتك تلامس الأرض ، ولكن تأكد من أن ركبتك لا تلمس الأرض. حافظ على استقامة ظهرك ولا تدع ركبة ساقك الأمامية تمر عبر أصابع قدميك. قم بأداء 10 مرات لمجموعتين مع الساق المصابة في الأمام وقم بنفس عدد المرات مع الساق المصابة في الظهر. عندما تعتاد على ذلك ، يمكنك إضافة الدمبل في كل يد.
5. القيام بخطف الورك
قم بأداء وضع الاستلقاء على الجانب مع الساق المصابة في الأعلى والساق السفلية لدعمها. افرد الرجل التي في الأعلى وارفعها بزاوية 45 درجة ، مع تقويم الركبة ، لا تغلقها. شغل هذا المنصب لمدة 5 دقائق ، ثم أنزل ساقيك واسترح لمدة دقيقتين. كرر ما يصل إلى 20 مرة لمدة 3 مجموعات.
6. الضغط على القدم
توجد أنواع عديدة من آلات ضغط الأرجل في صالة الألعاب الرياضية ، لكنها تعمل جميعها بنفس الطريقة. الحيلة هي الاستلقاء على كرسي ، ثم تفريق ساقيك بعرض الكتفين. يجب أن تشكل قدميك زاوية 90 درجة. اضبط الكرسي ، ثم ادفع ببطء بقدميك لفرد ركبتيك (إما عندما يتحرك الكرسي للخلف أو عندما تتحرك المنصة للأمام. اثني ركبتيك ببطء للخلف إلى وضع البداية. بالإضافة إلى استخدام آلة ، يمكنك استخدام شريط مطاطي ضعها على نعل قدمك وأمسكها). نهاية الحبل بكلتا يديك. ارفع قدميك إلى صدرك ، ثم أنزل رجليك ببطء دون فك الحبل. كرر ذلك 10 مرات لمدة 3 مجموعات.
انتبه لظروف التدريب بعد إصابة العضلات
لا ينصح بممارسة جميع حركات التمرين بعد إصابة العضلات المذكورة أعلاه كل يوم. يجب أن تفعل ذلك فقط 4-5 أيام في الأسبوع. برنامج تمارين ما بعد الإصابة هذا لا يؤذي ركبتيك. لذا ، إذا شعرت بالألم توقف فورًا عن فعل ذلك ولا تنسَ استشارة الطبيب لتقديم حلول حركية أخرى.
