ضيق التنفس هو شكوى من الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الرئة ، مثل الربو والتهاب الشعب الهوائية المزمن واضطرابات عضلات الصدر وما إلى ذلك. بشكل عام ، يتجنبون النشاط البدني والرياضة لأنهم لا يصابون بضيق في التنفس. في الواقع ، هناك بعض التمارين لأولئك منكم الذين لديهم أنفاس قصيرة للمساعدة في تحسين التنفس وصحة الرئة ، كما تعلم!
أفضل خيار للتمرين لأصحاب النفس القصيرة
إذا كنت تعاني من ضيق في التنفس أو مشاكل في الرئة ، يجب عليك أولاً استشارة طبيبك قبل البدء في ممارسة الرياضة. إذا حصلت على الضوء الأخضر ، فلا داعي للقلق والتردد بعد الآن في ممارسة الرياضة.
من حيث المبدأ ، لا تدفع نفسك كثيرًا لتتجاوز حدود قدرات جسمك. إذا كنت تعاني من ضيق في التنفس أثناء التمرين ، فتوقف فورًا ثم اجلس ، وقم بتهدئة عقلك ، واستعد أنفاسك إلى طبيعتها.
بسبب هذه المخاوف ، يوصى بممارسة الرياضة مع مدرب أو صديق. فيما يلي بعض أنواع التمارين التي يمكنك القيام بها.
1. اليوجا
اليوجا نشاط بدني لا يتطلب الكثير من قدرة القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك ، تتضمن هذه الرياضة مزيجًا من تقنيات التمدد والتنفس والتوازن والمرونة.
يمكنك ضبط أوضاع اليوجا المختلفة لتناسب قدرة التنفس الفردية الخاصة بك. هذا النوع من الحركة آمن أيضًا لتجنب حدوث أنفاس أقصر.
2. المشي
المشي هو أبسط نشاط بدني يمكن القيام به في أي وقت وفي أي مكان. يمكن لأي شخص أن يجربها أيضًا ، سواء كان ذلك من كبار السن والبالغين والأطفال. هذا النوع من التمارين جيد لتحسين أنماط التنفس.
من خلال تعديل نمط تنفسك ، ستتمكن بمرور الوقت من بناء قدرة تنفس أفضل. تأكد من عدم إجبار نفسك على المشي بسرعة كبيرة. امنح جسمك فرصة للمشي ببطء ولكن بانتظام طوال الأسبوع.
3. السباحة أو التمارين الرياضية في الماء
أي نوع من الحركة في الماء سواء كانت السباحة أو التمارين الهوائية في الماء ( التمارين الرياضية المائية ) ، هو نشاط بدني جيد للأشخاص الذين يعانون من ضيق في التنفس.
حتى أن دراسة أجراها ب. أظهرت كلية الطب أن السباحين يتمتعون بوظيفة رئة أفضل من العدائين. يمكن للسباحة تدريب الرئتين وعضلات الحجاب الحاجز لتكون أقوى بسبب الضغط الأكبر في الماء أثناء دورة التنفس.
في هذه الأثناء ، بالنسبة لأولئك منكم الذين لم يعتادوا السباحة ، ما عليك سوى المشي في المسبح أثناء تحريك ذراعيك. يمكن أن يساعدك هذا أيضًا على تحسين لياقتك البدنية حتى لا تصاب بضيق في التنفس بسهولة.
4. تاي تشي
تاي تشي هي ممارسة لياقة بدنية قديمة نشأت في الصين. لن تتقن النشاط البدني أثناء ممارسة رياضة التاي تشي فحسب ، بل ستتقن أيضًا تقنيات التنفس التي يمكنها تلقائيًا تحسين صحة رئتيك.
تجمع حركات تاي تشي بين الفن واللياقة البدنية ، لذا فهي تميل إلى أن تكون بطيئة ورشيقة. يمكن أن تساعدك هذه الحركات المختلفة على الاسترخاء وتهدئة عقلك وتحسين وضعيتك والحفاظ على توازن جسمك.
5. بيلاتيس
بصرف النظر عن اليوجا ، يمكنك أيضًا القيام بأنشطة بيلاتيس لتدريب وتقوية الجهاز التنفسي. البيلاتيس هي نسخة معاصرة من اليوجا ، حيث تركز الحركات بشكل أكبر على تزوير القدرة على التحمل.
يمكن أن تساعد تمارين البيلاتس على تهيئة جسمك ، مما يجعل من الممكن الحركة والتنفس بشكل أكثر كفاءة أثناء الأنشطة الشاقة.
تقنيات التمرين للأنفاس القصيرة بالإضافة إلى التمارين
تمارين التنفس مهمة لتقوية عضلات الجهاز التنفسي بالإضافة إلى التمارين. من خلال القيام بهذا التمرين ، ستحصل على المزيد من الأكسجين حتى لا تشعر بضيق في أنفاسك.
يمكنك القيام ببعض تمارين التنفس ، مثل التمارين الرياضية شفاه مدبوغة للتنفس وتمارين التنفس البطني. قم بهذا التمرين 3-4 مرات في اليوم لتحسين قدرتك على التنفس.
1. ملاحقة التنفس بالشفاه
يوصى بتمرين التنفس هذا لمن يعانون من مرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD). الهدف من هذا التمرين هو تقليل عدد الأنفاس التي تأخذها وإبقاء الشعب الهوائية مفتوحة لفترة أطول.
إليك دليل تمارين التنفس شفاه مدبوغة للتنفس ما تستطيع فعله.
- أرخ عضلات رقبتك وكتفيك.
- استنشق لمدة ثانيتين من أنفك وفمك مغلق.
- زفر لمدة 4 ثوان من خلال شفاه مدببة. إذا كان هذا طويلًا جدًا ، فما عليك سوى الزفير بأقصى ما تستطيع.
- استخدم أيضًا تقنية التنفس هذه عن طريق ربط الشفاه أثناء التمرين.
- إذا كنت تعاني من ضيق في التنفس ، فحاول إبطاء معدل تنفسك وركز على الزفير من خلال فمك وليس أنفك.
2. التنفس الحجابي
يُشغل تمرين التنفس هذا الحجاب الحاجز والبطن. عندما تستنشق ، فإن الهواء يجعل المعدة تتمدد ، بينما لا يتحرك الصدر كثيرًا. هذه التقنية ستسهل عليك الشهيق.
فيما يلي خطوات ممارسة التنفس البطني.
- استلقي على ظهرك واثني ركبتيك.
- ضع إحدى يديك على الصدر والأخرى على المعدة.
- استنشق بعمق من خلال أنفك لمدة 3 ثوانٍ. يجب أن يرتفع البطن والأضلاع السفلية ، لكن يجب أن يظل الصدر ثابتًا.
- ثم تأكد من شد عضلات بطنك أو انقباضها ، ثم قم بالزفير لمدة 6 ثوانٍ من خلال شفاه مضغوطة قليلاً.
نصائح أخرى للحفاظ على صحة الرئة
أنت بالتأكيد بحاجة إلى الرئتين للتنفس والبقاء على قيد الحياة. بصرف النظر عن ممارسة التمارين لتحسين تنفسك ، هناك عدد من الأشياء البسيطة التي توصي بها جمعية الرئة الأمريكية للحفاظ على صحة رئتيك.
- لا تدخن وهو السبب الرئيسي لمرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD) وسرطان الرئة.
- تجنب التعرض للملوثات الداخلية ، مثل حامض السجائر والرادون (مادة كيميائية مشعة).
- تقليل التعرض لتلوث الهواء الخارجي عن طريق تقليل النشاط البدني بالخارج إذا كانت جودة الهواء غير جيدة أو ارتداء قناع.
- امنع التهابات الجهاز التنفسي عن طريق غسل اليدين دائمًا والحفاظ على نظافة الفم والتطعيمات الروتينية.
- فحص الحالة الصحية بانتظام للطبيب (فحص طبي).
