التمرين وحده لن يمنحك عضلات كبيرة وصلبة. في الواقع ، يمكن أن تتسبب التمارين الصارمة في فقدان جسمك لكتلة العضلات. لذلك ، تحتاج إلى اتباع نظام غذائي خاص لبناء كتلة العضلات والحفاظ عليها قوية.
أفضل نظام غذائي لبناء كتلة العضلات
بالطبع ، ليس من السهل ضبط نوع وكمية الطعام الذي يجب أن تستهلكه. لتبسيط خطوات بناء كتلة العضلات ، يتلخص النظام الغذائي الذي تحتاجه للعيش في الأنظمة الغذائية المختلفة التالية:
1. نظام غذائي عالي البروتين
يعد البروتين مكونًا رئيسيًا في الخلايا المختلفة التي يتكون منها جسمك. يحتاجها الجسم لبناء العضلات والأوتار والأعضاء والجلد. يشكل البروتين أيضًا إنزيمات وهرمونات تساعد في عمل أنظمة مختلفة في الجسم.
اشارة الى الدراسات في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية تحتاج إلى 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم لاكتساب كتلة العضلات.
إذا كان وزنك 60 كيلوجرامًا ، فهذا يعني أن نظامك الغذائي يجب أن يحتوي على 96 جرامًا من البروتين يوميًا لبناء كتلة العضلات. فيما يلي مثال لقائمة يومية في نظام غذائي عالي البروتين يمكنك اتباعه:
- الإفطار: 3 بيضات ، 1 شريحة توست مع زبدة الفول السوداني و 1 كمثرى
- يتناول الغداء: قطعة واحدة متوسطة الحجم من السلمون المطبوخ بزيت الزيتون والخضروات المشكلة وتفاحة واحدة
- وجبة عشاء: قطعة لحم متوسطة الحجم ، بطاطا حلوة مسلوقة وأرز بني
2. حمية باليو
مبدأ نظام باليو الغذائي هو نظام غذائي يتكون من مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تم تناولها خلال العصر الحجري القديم. تشمل الأطعمة في هذا النظام الغذائي اللحوم والأسماك والفواكه والخضروات والمكسرات وما شابه ذلك الذي تم الحصول عليه سابقًا عن طريق الصيد أو الجمع.
يمتنع نظام باليو الغذائي عن الأطعمة الحديثة والمنتجات المصنعة والمواد الغذائية المنتجة من الزراعة أو تربية الحيوانات. تحتاج أيضًا إلى الحد من استهلاك الملح والسكر والمحليات الصناعية والحليب والقمح وبعض الزيوت النباتية.
على الرغم من وجود العديد من مصادر البروتين التي لا يتم استهلاكها ، إلا أن هذا النظام الغذائي يمكن أن يساعد في بناء كتلة العضلات. السبب هو أنه لا يزال بإمكانك الحصول على البروتين من أنواع مختلفة من اللحوم والمكسرات والبذور.
إليك مثال على قائمة يومية يمكنك تجربتها:
- الإفطار: بيضتان وسلطة وشريحة واحدة من الفاكهة المفضلة لديك
- يتناول الغداء: ساندويتش محشوة باللحم والخضروات ، وحفنة من المكسرات
- وجبة عشاء: لحم بقري مقلي مع الخضار ، بطاطا حلوة مشوية وفواكه
3. حمية الكيتو
نظام كيتو الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. يتسبب انخفاض تناول الكربوهيدرات في تحول الجسم إلى حرق الدهون كمصدر رئيسي للطاقة. هذا المفتاح يضع الجسم في حالة تسمى الحالة الكيتونية.
خلال نظام كيتو الغذائي ، يمكنك تناول مجموعة متنوعة من مصادر البروتين الحيواني والمكسرات والبذور والزيوت الصحية والخضروات منخفضة الكربوهيدرات. قلل من تناول السكر والخضروات الغنية بالألياف والحبوب الكاملة وجميع الفواكه باستثناء الأفوكادو و التوت .
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون لا يبني العضلات في الواقع. ومع ذلك ، فإن تناول كميات كبيرة من الدهون مفيد للجسم للتركيز على حرق الدهون. بهذه الطريقة يتم حرق الدهون فقط دون الحاجة إلى استخدام البروتين في ظروف منخفضة الكربوهيدرات.
فيما يلي مثال على قائمة يومية لنظام كيتو الغذائي:
- الإفطار: 2 بيضة مسلوقة ، 1 طماطم ، وعجة محشوة بالجبن
- يتناول الغداء: سلطة الدجاج بزيت الزيتون وجبنة الفيتا بالإضافة إلى حليب اللوز
- وجبة عشاء: كرات اللحم المقلية مع الجبن المبشور والخضروات
يلعب النظام الغذائي والتمارين الرياضية دورًا مهمًا بنفس القدر في بناء كتلة العضلات. يوفر الطعام العناصر الغذائية اللازمة لبناء العضلات ، في حين أن التمارين البدنية ستعمل على تدريبها وتقويتها.
كل نوع من أنواع النظام الغذائي له مزاياه وعيوبه. يعاني بعض الأشخاص أيضًا من حالات طبية تمنعهم من اتباع أنظمة غذائية معينة. للعثور على أنسب نوع من النظام الغذائي ، حاول استشارة الطبيب قبل البدء في نظام غذائي.
