اللياقه البدنيه

7 تمارين للنساء سهلة ويمكن ممارستها في المنزل

التمرين ليس فقط لتغذية الجسم. ومع ذلك ، يمكن القيام بذلك لتشكيل وشد بعض أجزاء الجسم الفضفاضة. بالنسبة للنساء ، يعد الحصول على وضعية جسد مثالية أمرًا مهمًا للغاية لدعم مظهرهن. فيما يلي أنواع مختلفة من التمارين للنساء التي يمكنك تجربتها وممارستها في المنزل.

1. دفع عمليات

الرياضة الأولى للمرأة دفع شكا. على الرغم من بساطته ، فإن هذا التمرين يعمل عن طريق إشراك جميع أجزاء الجسم ويحرق الكثير من السعرات الحرارية.

بخلاف ذلك دفع شكا كما أنه يساعد على تقوية الساعد والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس أيضًا. في الواقع ، هذا التمرين البسيط قادر على شد عضلات الصدر لتجميل مظهر ثدييك.

كيف افعلها

ضع نفسك كما لو كنت على وشك الزحف. ضع يديك على الأرض عند مستوى الكتف. اجمع ساقيك معًا. ثم أنزل جسمك ببطء حتى يكاد يلمس صدرك الأرض. بعد ذلك ، ادفع الجسم للخلف إلى وضع البداية. تأكد من رفع الوركين أيضًا ، وليس لمس الأرض.

2. القلب الفاصل

التدريب المتقطع عالي الكثافة هو نوع من التمارين التي يتم إجراؤها بشكل مكثف للغاية وأقل كثافة في تمرين واحد. على سبيل المثال ، بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك المشي السريع لمدة دقيقة واحدة ، ثم المشي بشكل طبيعي لمدة الدقيقتين التاليتين.

كرر التدريب الفتري خمس مرات لمدة 15 دقيقة. تتم هذه الطريقة لأنها يمكن أن تحرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقصر.

كيف افعلها

حدد نوع تمرين القلب الذي تريد القيام به مثل القفز على الحبل والجري على القمة جهاز السير المتحركأو ركوب الدراجات أو المشي. قم بالتمرين بالنمط التالي لمدة 10 مرات ، وهي:

  • 3 دقائق إلى 50 بالمائة من القوة القصوى.
  • 20 ثانية لـ 75 بالمائة من الطاقة القصوى.
  • 10 ثوانٍ بنسبة 100 بالمائة من الطاقة القصوى.

3. كوبري

المصدر: Womenshealthmag.com

كوبري بما في ذلك الرياضات النسائية التي يمكنها تجميل شكل الأرداف. بصرف النظر عن ذلك ، يساعد هذا التمرين أيضًا في الحفاظ على صحة ظهرك وخالية من الألم. كوبري كما أنها تستخدم لبناء العضلات وزيادة المرونة وتقوية القسم الأوسط بأكمله.

كيف افعلها

استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. ثم ارفع وركيك بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك. ارفع ظهرك وأردافك وأسفل ظهرك إلى وضع البداية. يمكنك القيام بثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا لكل مجموعة.

4. لوح جانبي

المصدر: Womenshealthmag.com

لوح جانبي أو اللوح الخشبي مع وضع جانبي هو أحد التمارين الأساسية التي يمكن أن تساعد في شد وتقليص الخصر. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد هذا التمرين أيضًا على تحمل عضلات البطن وعضلات أسفل الظهر وهو أمر مفيد لحماية العمود الفقري.

كيف افعلها

استلق على جانبك الأيمن أو الأيسر مع استقامة ساقيك. ثم ألقِ تركيزك على ذراعك الأيمن أو الأيسر. ارفع وركيك حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكاحلين إلى الكتفين. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. ثم كرر على الجانب الآخر فعل الشيء نفسه.

5. حامل الكتف (موقف الشمع)

المصدر: Verywellfit.com

الرياضات الأخرى للمرأة التي لها فوائد عديدة هي: حامل الكتف أو موقف الشمع. هذه الحركة هي إحدى حركات اليوجا التي تسمى سارفانجاسانا.

هذا التمرين له فوائد مختلفة مثل موازنة الهرمونات ، وخاصة هرمونات الغدة الدرقية وهرمونات الوطاء ، وتقوية القلب والجهاز التنفسي ، والتغلب على نزلات البرد ، وتقليل الدوالي ، وتقليل الإمساك ، ومنع تجاعيد الجلد ، والتغلب على الأرق.

كيف افعلها

استلقي على ظهرك على السجادة. ثم ارفع رجليك ووركيك ببطء. ضع يديك خلف ظهرك وحافظ على استقامة رجليك وظهرك. حاول أن تفعل ذلك لمدة 30 ثانية إلى دقيقة.

6. خطوة للأعلى

المصدر: Popsugar.com

خطوة للأعلى هو تمرين مقاومة بسيط يركز على عضلات الساقين وكذلك الأرداف. يتم إجراء هذا التمرين لشد عضلات الفخذ وعضلات الفخذ وأوتار الركبة لجعل ساقيك أكثر رشاقة وأقوى ورفع مؤخرتك.

كيف افعلها

قف أمام مقعد أو سلم وادس بقدمك اليسرى بقوة. حاول أن تبقي جسمك مستقيماً ومستقيماً. ادفع جسمك لأعلى حتى تصبح رجلك اليسرى مستقيمة للخلف في وضع الوقوف على سلم أو مقعد.

أنزل رجلك اليمنى ببطء إلى الخلف حتى تلامس الأرض. ثم كرر مع الساق اليمنى مرفوعة إلى السلم أو المقعد. افعل ذلك بالضبط كما كان من قبل. يمكنك القيام بذلك لمدة 5 إلى 10 دقائق.

7. تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس

المصدر: Shape.com

تستخدم العضلة ثلاثية الرؤوس طوال الوقت. لذلك ، فإن إبقائها قوية يسمح لك بالتحرك بشكل أكثر كفاءة. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يقلل أيضًا من مخاطر إصابات الكتف والمرفق. ممارسه الرياضه تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس يتم ذلك لشد العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الكتف الخلفية.

كيف افعلها

تحضير حمولة حوالي 1-1.5 كجم. افعل ذلك بوضعية منحنية قليلاً. ثم تقدم بقدمك اليمنى للأمام واحتفظ بقدمك اليسرى خلفك. اثنِ رجلك اليمنى ثم ارفع ذراعك اليسرى التي تحمل الوزن على كتفك. ارفع و اخفض الوزن 30 مرة. كرر الأمر نفسه مع الساق والذراع المعاكسة.