إن تناول كميات كبيرة لا يجعلك بالضرورة ممتلئًا. إذا كانت قائمتك اليومية عبارة عن أطعمة ذات سعرات حرارية عالية بدون عناصر غذائية كافية ، فإنها في الواقع تجعلك تشعر بالجوع في كثير من الأحيان. تحقق من مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تؤخر الجوع والتي تجعلك ممتلئًا طوال اليوم.
الطعام الجائع الذي يمكنك العثور عليه بسهولة
أحد الأسباب التي تجعل الشخص يشعر بالجوع هو اختيار الطعام الخاطئ.
إذا تركت هذه العادة دون رادع ، يمكن أن تجعلك تفرط في تناول الطعام لأن الطعام الذي تتناوله لا يمنحك حقًا الشعور بالامتلاء.
ومع ذلك ، لا داعي للقلق. فيما يلي بعض أنواع الأطعمة التي تعتبر فعالة جدًا ضد الجوع.
1. فول الصويا ومنتجاتها
من كان يظن أن فول الصويا على رأس قائمة الأطعمة التي تؤخر الجوع. هذا لأن فول الصويا يحتوي على الكثير من البروتين والألياف.
عملية هضم هذين المغذيين طويلة بما يكفي لإبقائك ممتلئًا لفترة أطول.
كما توفر منتجات الصويا مثل التوفو والتمبيه نفس الفوائد.
يمكن أن يمنعك تناول فول الصويا أو منتجاته المصنعة من تناول وجبات خفيفة من الأطعمة غير الصحية بين الوجبات.
يمكن لهذا النوع من الطعام أيضًا أن يمنع الجوع في منتصف الليل.
2. التفاح
يحتوي التفاح على الكثير من الألياف التي يمكن أن تبطئ عملية الهضم وتجعلك ممتلئًا لفترة أطول.
في المتوسط ، تحتوي تفاحة واحدة متوسطة الحجم على 4.4 جرام من الألياف وهو ما يعادل تقريبًا 20٪ من الاحتياجات اليومية من الألياف.
بفضل محتواها العالي من الألياف ، حصلت التفاح على 200 درجة في مؤشر الشبع.
تشير هذه الدرجة العالية إلى أن التفاح يمكن أن يوفر شعوراً بالامتلاء أفضل من بعض الأطعمة الأخرى.
3. الأفوكادو
مثل فول الصويا والتفاح ، يعتبر الأفوكادو غذاء مُرضٍ للجوع لأنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف.
في الواقع ، تناول نصف حبة أفوكادو على الغداء يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع حتى وقت متأخر من المساء.
بصرف النظر عن كونه مشبعًا ، فإن الأفوكادو غني أيضًا بالدهون. ومع ذلك ، فإن معظم الدهون الموجودة في الأفوكادو عبارة عن أحماض دهنية غير مشبعة مفيدة للجسم.
لذلك ، الأفوكادو مناسب أيضًا لأولئك الذين يفقدون الوزن.
4. سمك السلمون
يعتبر السلمون مصدرًا جيدًا للبروتينات والدهون ، خاصةً على شكل أحماض أوميغا 3 الدهنية.
بفضل هذه المكونات ، يمكن أن يساعد سمك السلمون في قمع شهيتك وإبقائك ممتلئًا طوال اليوم.
بالإضافة إلى ذلك ، السلمون هو رفيق النظام الغذائي الذي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.
العديد من العناصر الغذائية المفيدة في الأسماك الدهنية قادرة على دعم عمل هرمون الأنسولين وتقليل الالتهاب وتسريع حرق الدهون.
5. البيض
لا يخفى على أحد أن البيض غذاء مثبط للجوع. لأن البيض يحتوي على التركيبة الصحيحة من البروتين والدهون.
لذلك ، ستكون هذه الأطعمة ممتلئة أكثر من أطعمة الإفطار الأخرى.
صفار البيض ، المعروف باحتوائه على نسبة عالية من الكوليسترول ، لن يزيد أيضًا من مستويات الكوليسترول في الدم.
من ناحية أخرى ، فإن صفار البيض غني بالدهون الصحية والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة المفيدة للصحة.
6. خضروات قليلة النشا
النشا هو نوع من الألياف الموجودة في النباتات. الأطعمة التي تؤخر الجوع عادة ما تكون مرادفة للمحتوى العالي من الألياف.
ومع ذلك ، يمكن لبعض الخضروات منخفضة النشا أن تملأك وتقلل من شهيتك.
تشمل أمثلة الخضروات منخفضة النشا البروكلي ، كرة قدمواللفت والجزر والكوسا.
كوب واحد من البروكلي المسلوق يحتوي على 5.1 جرام من الألياف. يمكن أن يلبي هذا المحتوى 15-20٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف.
7. بطاطا مسلوقة
تنتمي البطاطس إلى مجموعة الكربوهيدرات المعقدة. يهضم الجسم الكربوهيدرات المعقدة لفترة أطول من الكربوهيدرات البسيطة.
تؤدي عملية هضم الكربوهيدرات المعقدة إلى إفراز الجلوكوز كمصدر للطاقة ليكون أكثر استقرارًا ويستمر لفترة أطول.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي البطاطس أيضًا على الكثير من الألياف التي تساعد في كبح الشهية المفرطة.
بفضل هذه الفوائد ، ليس من المستغرب أن تكون البطاطس المسلوقة اختيارًا مناسبًا لمصادر الكربوهيدرات للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن.
8. حساء مرق واضح
على الرغم من انخفاض نسبة الألياف فيه ، إلا أن حساء المرق الصافي يعد طعامًا مثبطًا للجوع.
أظهر عدد من الدراسات أيضًا أن مزيجًا من الأطعمة الصلبة والسائلة مثل حساء المرق الدافئ يمكن أن يثبط الشهية جيدًا.
وذلك لأن الطعام الممزوج بسائل الحساء سيحتفظ به في المعدة أثناء هضم الطعام الصلب.
ستتمدد المعدة وتعيق إنتاج هرمونات الجوع حتى تشعر بالشبع لفترة أطول.
9. دقيق الشوفان
دقيق الشوفان هو غذاء غني بالبروتين والألياف وهو مشبع للغاية.
على سبيل المثال ، يحتوي كوب صغير من دقيق الشوفان على 3.8 جرام من الألياف و 5.5 جرام من البروتين. كلاهما يمكن أن يوفر إحساسًا بالامتلاء والتحكم في الشهية.
في دراسة في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية ، فقد تبين أن تناول دقيق الشوفان يوفر الشعور بالامتلاء حتى الوجبة التالية. ليس ذلك فحسب ، فقد تم أيضًا تقليل الجوع وتناول السعرات الحرارية للمشاركين في الدراسة.
10. الزبادي اليوناني
الزبادي اليوناني هو منتج ألبان يحتوي على الكثير من البروتينات والفيتامينات والمعادن.
بصرف النظر عن كونها مثبطة للجوع ، يمكن أن تساعد هذه الأطعمة المخمرة أيضًا في التحكم في الشهية وفقدان الوزن.
دراسة في مجلة التغذية يوضح أن تناول الزبادي اليوناني هو وجبة خفيفة صحية.
كما كانت كمية السعرات الحرارية التي تناولها المشاركون في الدراسة الذين تناولوا الزبادي أقل بمقدار 100 سعرة حرارية من الأشخاص الذين تناولوا وجبات خفيفة من الشوكولاتة أو البسكويت.
11. التوت
الفراولة، توت , بلاك بيري ، و توت العليق يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة المفيدة للجسم.
محتوى الألياف في هذه المجموعة من التوت مرتفع أيضًا لذا فهو فعال في تأخير الجوع.
على التوت , هناك ألياف نباتية تعرف باسم البكتين. يمكن لهذه الألياف أن تبطئ إفراغ المعدة حتى تشعر بالشبع ولا تتناول وجبة دسمة.
نتيجة لذلك ، سيتم أيضًا تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
12. اللحوم قليلة الدسم
لا تحتوي اللحوم التي تحتوي على بروتين قليل الدسم على الكثير من السعرات الحرارية.
مع نسبة عالية من البروتين ، تجعلك هذه الأطعمة ممتلئة لفترة أطول. على سبيل المثال ، تحتوي قطعة صدر دجاج مطبوخة على 35 جرامًا من البروتين ، وهو ما يمثل 50٪ من الاحتياج اليومي.
يساعد تناول نظام غذائي غني بالبروتين أيضًا على التحكم في الشهية ويقلل من السعرات الحرارية اليومية.
بالإضافة إلى إبقائك ممتلئًا طوال اليوم ، فإن تناول اللحوم قليلة الدسم قد يساعدك في الوصول إلى وزنك المثالي.
إذا كنت تشعر بالجوع في كثير من الأحيان على الرغم من أنك قد أكلت ، فقد يكون لهذا علاقة بالطعام الذي تختاره.
من الآن فصاعدًا ، حاول مضاعفة الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين لأن جوعك يؤخر الطعام.
